Что лучше спортивное питание: 15 лучших продуктов спортивного питания

9 лучших производителей спортивного питания — Рейтинг 2019 года (Топ 9)

Спортивное питание – это специализированные биологически активные добавки к основному рациону питания, разработанные для улучшения спортивных показателей и достижения поставленных перед спортсменом целей.

С ростом популярности здорового образа жизни в целом и фитнеса во всех его видах и проявлениях в частности, индустрия спортивного питания разрослась до поистине впечатляющих масштабов. На сегодняшний день существуют десятки производителей и брендов спортивных добавок.

Этот рейтинг поможет сориентироваться, в том, какое спортивное питание самое лучшее и какому бренду отдать предпочтение при походе в магазин спортпита.

Мифы о спортивном питании

Не занимающиеся фитнесом люди думают, что спортпит предназначен только для набора мышечной массы – для тех, кто активно ходит в тренажерный зал, для «качков». Это не совсем так. Конечно, есть более узкоспециализированные добавки, представляющие больший интерес для бодибилдеров, чем, например, для легкоатлетов, но в целом большинство категорий спортивного питания подходит для всех, кто уважительно относится к своему здоровью. К тому же фитнес уже давно перестал быть всего лишь «тренажеркой». На сегодняшний день существует не менее 20 направлений, кроме тренажерного зала, помогающих поддерживать хорошую физическую форму.

Еще один миф о спортпите связан с тем, что для многих он ассоциируется с «химией», то есть фармакологическими препаратами. Но это совершенно не так. Спортивное питание не изменяет течения обменных процессов в организме и не имеет побочных эффектов. Это лишь добавки к рациону, призванные помочь получить желаемый эффект от тренировок.

Главное достоинство спортивного питания

Строго говоря, привести тело в порядок можно и без добавок. Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, достаточно будет перейти на сбалансированное питание. Минус такого способа – минимальный объем мышечной массы после похудения, то есть тело все равно не будет выглядеть подтянуто. Поэтому к рациональному питанию стоит добавить тренировки, способствующие тонусу или даже росту мышц. Вот здесь и может стать полезным спортивное питание, потому что телу иногда просто не хватает собственных ресурсов. Ну или банально не хватает времени или возможностей/желания на необходимый прием пищи. И для этих целей спортивное питание тоже может пригодиться. Таким образом, спортпит помогает достичь поставленных целей (например, похудеть) быстрее и эффективнее.

Рейтинг лучших производителей спортивного питания

Виды спортивного питания

Самой популярной и известной категорией спортпита является протеин. Он предназначен для восполнения недостатка белка в рационе. То есть сам по себе белок (а протеиновые коктейли – это не что иное, как белок в сухом виде) мышцы не растит, это всего лишь строительный материал для новых мышечных волокон. Протеиновые коктейли могут пить все, у кого есть недостаток в белковой пище.

Гейнеры также являются популярным продуктом, и не только у бодибилдеров. Как и протеин, гейнер, используют для восполнения недостатка, в первую очередь, углеводов, поскольку гейнеры – это белково-углеводные сухие концентраты. Зачастую главной причиной отсутствия прироста мышечной массы при наличии тренировок с отягощениями является недостаток в рационе именно углеводов. Гейнеры, также как и протеин, могут употреблять все, у кого есть повышенная потребность в углеводах, или просто нет возможности, например, позавтракать.

Креатин является уже более узкоспециализированной добавкой, но такой же известной, как и протеин с гейнером. Креатин принимают, когда нужно повысить силовые показатели или кратковременную выносливость, а также увеличить мышечную массу. Признан самой эффективной добавкой в спортивном питании.

Аминокислотные комплексы и BCAA (БЦА) являются источниками аминокислот в рационе. В целом, человек получает их из белковой пищи или протеиновых добавок. Но иногда есть необходимость в быстром или дополнительном приеме аминокислот. BCAA – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), на 30% из которых и состоят мышцы. Их дополнительный прием способствует более быстрому восстановлению после тренировок.

Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы также восполняют дефицит – незаменимых полезных жиров и витаминов с минералами. Во время похудения, когда есть ограничения по калорийности рациона, такие добавки являются строго рекомендуемыми, поскольку организм не получает с едой эти необходимые вещества в нужном количестве. И омега-3, и витаминные добавки разрешены к употреблению всем, в том числе и тем, кто вообще не имеет отношения к спорту.

Также к спортивному питанию относят жиросжигатели, тестостероновые и азотные бустеры, добавки для здоровья суставов и связок, предтренировочные комплексы, изотонические напитки и электролиты. Все эти добавки выполняют уже более узконаправленные функции.

Конечно, как и в любом другом бизнесе, в производстве и продаже спортивного питания есть свои маркетинговые уловки, поэтому следует внимательно читать этикетку приобретаемого товара. Выбирая спортивное питание, следует обращать внимание на состав продукта, концентрацию основных и вспомогательных ингредиентов, объем одной порции.

Для чего необходимо спортивное питание

Назначение спортпита следует из его главного преимущества. Дополняя основной сбалансированный рацион необходимыми добавками, можно получить желаемый результат от тренировок быстрее. Ведь все хотят похудеть или накачаться быстро, желательно не дольше, чем за месяц, а на это организм не способен. Прием спортпита также не поможет достичь желаемых результатов так быстро, но все же ускорит этот процесс.

Однако, в силу того, что каждый организм индивидуален, реакции на прием спортивных добавок тоже могут быть разными. Возможны и аллергии, но это уже вопрос здоровья, а не качества добавок.

Помните – у спортивного питания бывают противопоказания. Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Хотя, если была приобретена подделка известного бренда или просто спортивное питание низкого качества, то проблема будет как раз в этом. Поэтому так важно знать, каким производителям стоит доверять свое здоровье.

При этом очень часто можно услышать, что та или иная добавка не работает. Тут тоже могут возникнуть вопросы к качеству употребляемых добавок, но часто выясняется, что или добавку неправильно принимали, или отсутствовал режим питания, тренировок и отдыха.

Стоит напомнить еще раз, что сами по себе спортивные добавки не сотворят за один месяц из человека, никогда ранее не занимавшегося спортом, фитнес-модель. Только упорный труд над собой поможет достичь поставленной цели. А спортивное питание станет верным помощником на этом пути.

Какое Спортивное Питание выбрать | Фитнес и Бодибилдинг

Автор LookYourBody. На чтение 5 мин. Просмотров 1.3k. Опубликовано 23 февраля 2016

Всем, Привет. Данная статья посвящена Спортивному Питанию. Отвечу на вопрос Какое Спортивное Питание выбрать? А также как его правильно употреблять.

Виды Спортивного Питания:

Гейнер – углеводно-белковая пищевая добавка с преобладанием углеводов (также бывают с высоким содержанием белка) и цепочкой аминокислот. Иногда производители добавляют в гейнеры моногидрат креатина.

Протеин – белок,  бывает быстрый (изолят сывороточного протеина) и медленный.

Аминокислоты – это тот же белок, но в меньшем количестве, больше подходит для проработки рельефа, чем при работе на массу.

Креатин – растительный порошок содержится в нашем организме в не большом количестве. Употребляется для повышения креатина в организме, что даёт прирост силы и выносливости.

Жиросжигатели – не стоят потраченных на них денег, малый эффект от употребления.

Для чего Спортивное Питание нужно:

Если вернуться выше к описанным видам Спортивного Питания, то все его составляющие содержатся в нашей обычной еде, а это значит что при правильном рационе питания можно обойтись без спортивного питания. Так что отправляйтесь сначала на рынок закупите птицы, мяса, творога, яиц составьте меню каждого дня и вперёд уверен новички при правильно составленном питании и тренировке начнут расти как на дрожжах. Только не подумайте, что я хочу отговорить вас от покупки и употреблении спортивного питания, я просто советую попробовать начать с обычной пищи. Бывает так, что вы просто физически или по каким-то ещё причинам не можете нормально поесть вот тогда и приходят на помощь протеины, гейнеры и так далее. Очень удобно на работе между приёмами пищи развести коктейль гейнера, выпить его, дав организму все нужные вещества для роста массы.

Как выбрать Спортивное Питание:

При выборе Спортивного Питания нужно отталкиваться от поставленных целей (набор массы, похудение) и физического развития (строения) вашего тела. Гейнеры подходят всем, кто хочет набрать мышечную массу (особенно новичкам), но для тех, кто склонен к набору жировых отложений (или уже имеет) больше подойдёт Протеин. Гейнеры содержат высокое количество углевода, что провоцирует к отложению жиров.

Протеин также подходит всем это просто белок нужный мышцам для роста.

Аминокислоты (бцаа) можно пить всем, но они больше подходят при тренировках на рельеф для сохранения мышечной массы. Из плюсов быстрая всасываемость, что хорошо при принятии сразу после тренировки.

Моногидрат Креатина пить можно всем, но не у всех он работает. У некоторых людей уровень креатина в организме высокий от природы, поэтому таким людям (их где-то 30%) креатин не поможет (просто не будет никакого эффекта). Также креатин есть в составе некоторых гейнеров, но в малом количестве не хватающей для правильного применения. Важно правильно принимать креатин об этом читайте ниже.

Как правильно употреблять Спортивное Питание:

И так вы приобрели вожделенную банку чудо порошка. Как же его употреблять? Давайте по порядку:

Гейнер разводят в холодном (можно слегка тёплом) молоке, воде (соке) по инструкции на упаковке, хорошо размешав, лучше взбить блендером. Пьют гейнеры между приёмами пищи каждый день, в дни тренировок между завтраком и обедом первая порция, а вторая после тренировки (через 20-30 минут).

Протеин разводится аналогично гейнеру и пить протеин нужно также как гейнер между приёмами пищи (типа перекус). Ещё протеин можно пить перед сном для поддержания организма во время отдыха.

Аминокислоты, как я уже писал, подходят больше для тренировок на рельеф (при тренинге на массу дешевле и эффективнее будет купить протеин (изолят сывороточного протеина)). Аминокислоты очень удобно принимать, так как они продаются в виде таблеток (капсул). Приём количества аминокислот зависит от веса спортсмена (читайте инструкцию на упаковке). Пьют амины, разбив суточную норму на две порции, первую во время обеда, а вторую сразу после тренировки. В выходные дни вместе с приёмами пищи, два раза в день. Также рекомендуется пить аминокислоты перед сном. Кто пьёт гейнер в составе, которого есть BCAA пить аминокислоты не нужно.

Креатин разводят, в воде или соке тщательно размешивая, но всё равно на дне остаются мелкие кристаллики (это говорит о хорошем качестве продукта). Принимают препарат двумя способами с загрузкой или без неё. Загрузочная фаза предполагает употребление увеличенной дозы каждый день (25гр)  в течение пяти дней и далее в течение двух недель по 2гр для поддержания вещества в организме. Без загрузки более экономичный вариант, но эффект появляется не сразу по 5гр в день в течение 4 недель далее перерыв. Во время курса приёма креатина нужно пить не менее 2х-3х литров воды в день. Очень хорошо совместим с приёмом протеинов и гейнеров. Также пьётся после еды и после тренировки сразу.

Какая фирма Спортивного Питания лучше:

Сейчас на Российском рынке много видов Спортивного Питания. Преобладают производители американских и немецких компаний, есть и российские, но отзываются о них не очень хорошо. Из-за не стабильного (высокого) курса валют на нашем рынке цены на спортивное питание стали кусаться. Есть вероятность нарваться на подделку. Однозначно сказать какая фирма лучше не могу, но исходя из личного опыта, мне понравилась продукция фирмы DymatizeNutrition (подешевле) и MHP(подороже). Соотношение цена – качество (польза) мне понравились больше всего.

Всем Спасибо! Надеюсь, я помог вам разобраться с тем, Какое Спортивное Питание выбрать. Всем удачи и спортивных достижений.

 

Спортивное питание для набора массы — рейтинг лучших добавок

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

В реальности лишь немногие виды спортпита действительно полезны для набора веса и роста мышц. Кроме этого, график их приема требует существенно меньших доз, чем рекомендуют производители спортивного питания. Какие добавки помогают набрать массу и как их принимать?

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее 1.5-2.5 г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Рейтинг эффективности спортивного питания

Ниже представлен рейтинг спортивного питания для набора массы с сортировкой по уровню эффективности — от наиболее важного для роста мышц к дополнительным добавкам, а также рекомендованный график приема.

1. Гейнер

Гейнер — это быстроусвояемая смесь углеводов и протеинов, служащая главным инструментом для запуска процессов восстановления и роста мышц. Поскольку на каждую физическую тренировку организму требуется 100-150 г гликогена, сразу после тренажерного зала тело нуждаются в углеводах для восполнения потраченных запасов.

При этом вклад углеводов в процессы набора массы зачастую превышает вклад белков — ежедневно спортсменам необходимо порядка 300-400 г углеводов, получаемых как со спортивным питанием, так и с пищей. Однако гейнер может привести к набору не только мышечной массы, но и жира.

 2. Сывороточный протеин

Спортивный протеин позволяет контролировать количество белков, получаемых организмом ежедневно — кроме этого, он не требует приготовления, поскольку достаточно лишь смешать порошок с водой. С другой стороны, его польза для роста мышц заключается исключительно в том, что это — источник белка.

Другими словами, протеин подходит лишь тем спортсменам, кто не имеет возможности полноценно питаться после тренировки или в течение дня — в других случаях обычная белковая пища будет стоить дешевле. Кроме этого, при наборе массы роль играет и общая калорийность питания, а не только количество протеина.

3. Креатин

Креатин — это содержащееся в мясе вещество, выступающее добавочным источником энергии при силовых тренировках. Кроме этого, регулярный прием креатина помогает увеличить вес тела, поскольку добавка провоцирует задержку жидкости в мышцах (они становятся более объемными).

Практика показывает, что спустя неделю после начала креатиновой загрузки вес тела спортсмена может повысится на несколько килограммов — одновременно с этим увеличиваются силовые показатели, визуальный объем и плотность мускулатуры.

4. Аминокислоты BCAA

Аминокислоты BCAA — это наиболее эффективная добавка для снижения уровня усталости во время силовой тренировки. В состав BCAA входят три наиболее важных для метаболизма аминокислоты — прием такого спортивного питания останавливает катаболические процессы, ускоряя восстановление.

Однако отметим, что аминокислоты — это лишь составные части любого белка. По сути, сывороточный протеин примерно на треть состоит именно из BCAA. Отдельный прием добавки рекомендуется атлетам, тренирующимся более 90 минут в активном режиме.

 Дополнительное спортивное питание

Следующие виды спортивных добавок помогают набору массы за счет оптимизации процессов восстановления, а также за счет повышения общей энергичности во время выполнения силовых упражнений — однако роль добавок в механизмах роста мышечной массы лишь вторична:

• Предтренировочные комплексы. Основными ингредиентами этой спортивной добавки являются кофеин и оксид азота. Кофеин стимулирует центральную нервную систему, а оксид азота активирует кровоток в мышцах, что не только делает их визуально больше, но и оптимизирует доставку нутриентов после тренировки.
• Рыбий жир и Омега-3. Употребление в пищу жирной океанской рыбы (семги, лосося) или прием омега-3 в капсулах — необходимость для залечивая микровоспалений в мышечной ткани. В конечном итоге, это позволяет организму наращивать массу быстрее.
• Мультивитамины. Поскольку ключевым требованием для роста мышц является увеличение калорийности питания, организму спортсмена необходимо получать не только больше белков, жиров и углеводов, но и больше микроминералов и витаминов.
• Мелатонин. Полноценный сон — не только залог успешной силовой тренировки на следующий день, но и главный помощник организма в процессах восстановления и роста мышц. Однако силовые тренировки в вечернее время способны вызывать бессонницу. К счастью, мелатонин поможет спать лучше.
• Бустеры тестостерона. Прием ряда спортивных добавок или даже порошков трав (таких, как трибулус террестрис) способен положительно влиять на повышение уровня тестостерона. Это, в свою очередь, будет полезным для как для более энергичной тренировки, так и для ускорения процессов набора мышечной массы.
• ZMA. Данная добавка содержит цинк, магний и витамин B6. В случае нехватки этих элементов в рационе, прием ZMA в таблетках способен повышать уровень тестостерона. Однако доказательная база данного типа спортивного питания достаточно слаба — именно поэтому оно и замыкает наш рейтинг добавок для набора массы.

Настоящее питание для роста мышц

Отдельно отметим, что без повышения калорийности основного рациона эффективность спортивного питания для набора мышц будет минимальной. Помните о том, что при тренировках на массу атлеты должны употреблять не менее 3000 ккал в сутки — и лишь 10-15% от этой цифры получится покрывать сывороточным протеином в порошке.

Важно и то, что рост мышц требует времени — даже в идеальном случае вы не сможете набрать больше, чем 0.3-0.5 кг мышц в неделю. В пересчете на добавочные калории это составляет 300-500 ккал — одна дополнительная порция еды. Залог успеха роста мышц у новичка — выработать привычку есть больше правильной еды.

// Читать дальше:

***

В списке лучшего спортивного питания для набора мышц первые места занимают креатин, сывороточный протеин и гейнер. По сути, именно этих трех добавок достаточно новичку для роста мышечной массы. Предтренировочные комплексы, аминокислоты BCAA и бустеры тестостерона — добавки для повышения эффективности тренировок.

В продолжение темы

Для чего нужно спортивное питание? Большой разбор по категориям!

22 июня 2017 г.

Большой обзор по категориям спортивного питания! Чем вам может помочь та, или иная добавка в достижении ваших целей. Для вашего удобства в статье добавлены ссылки на категории и товары, где можно ознакомиться более детально с конкретными добавками и оформить заказ. Задавайте нам дополнительные вопросы по интересующим вас товарам в разделе FAQ.

Протеин –  это белок, который  является основой мышечной ткани.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Виды протеина:

Сывороточный протеин –  это быстроусвояемый  белок, изготовленный из молочной сыворотки.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц, а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Многокомпонентный протеин

– это смесь протеинов различного происхождения (яичный, сывороточный, соевый и т.д.) с разной степенью усвояемости.

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Казеин – это долгосрочный сложносоставной молочный белок. Способствует подавлению аппетита, так как усваивается в течение  8 – 12 часов.

Зачем: для снижения жировой массы тела,  для замедления катаболизма во время сна.

Изолят – высокоочищенный сывороточный протеин, который практически не содержит жира и углеводов.
Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Гидролизат – это высокоочищенный сывороточный протеин, расщепленный на отдельные фрагменты, которые очень быстро проникают в мышцу. Гидролизат практически не содержит жира и углеводов. Менее аллергенный, чем другие формы. Самая дорогая разновидность протеина. Может иметь горький вкус. 

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Остальные категории:

Гейнер – белково-углеводная смесь,  которая способствует увеличению массы тела и быстрому восполнению энергетических запасов.

Зачем: для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц.

BCAA – комплекс из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, валин, изолейцин. Это основной материал для построения новых мышц, но данные аминокислоты не вырабатываются организмом человека, поэтому должны поступать с пищей.

Зачем: предохранение мышц от разрушения, увеличение сухой мышечной массы.

Жирные кислоты – незаменимые жиры животного и растительного происхождения, которые не воспроизводятся в организме и поэтому должны поступать с пищей.

Зачем: для улучшения метаболизма, ускоряют рост сухой мышечной массы и снижают жировую прослойку, восстанавливают сосуды сердца, улучшают состояние волос, ногтей и кожи.

Аминокислоты – питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Зачем: рост силы и «массы» мышц, восстановление физического и психического тонуса после тренировки, катаболизм, липолиз подкожного жира.

Суставы и связки – это препараты, которые укрепляют связки, ускоряют восстановление хряща, снимают воспаление, устраняют болезненность и патологический хруст. Для защиты суставов и связок используется: коллаген, хондроитин, глюкозамин, комплекс MSM, сера, магний, и витаминов С, В6, В12.

Комплекс MSM (метилсульфонилметан) – соединение серы, которое обладает противовоспалительным и болеутоляющим действием, предназначен для лечения и укрепления суставов и связок.

Коллаген – это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе. Коллаген укрепляет хрящ, связки, кости, улучшает питания мышц и свойства кожи.

Хондроитин – компонент хрящевой ткани и связок, который увеличивает их прочность при сжатии и растяжении. Придает упругость и амортизирующие свойства хрящу за счет удерживания воды в ткани, повышает прочность соединительной ткани связочного аппарата, регенерирует хрящ,  снижает разрушение соединительной ткани, снижает хронические боли в суставах

Глюкозамин – главный строительный элемент соединительных тканей – хряща и связочного аппарата, который связывает клетки между собой, делая ткани более прочными и более устойчивыми к растяжению.

Жиросжигатели – ускоряют расщепление жировых молекул и превращают жир в свободную энергию, увеличивая ее расход. Они способствуют снижению массы тела, делают мышцы более рельефными, позволяют лучше концентрироваться на упражнениях и облегчают тренировки.

Основные механизмы действия жиросжигателей: стимуляция обмена веществ в организме, подавление аппетита, снижение всасывания жиров и углеводов из пищеварительного тракта, блокирование синтеза жира в жировой ткани и выведение лишней жидкости.

Зачем: снижение массы тела.

Л-Карнитин – аминокислота, близкая по составу к витаминам группы В. Способствует транспортировке жировой ткани в мышцы, где при аэробных нагрузках жировая ткань превращается в энергию. Результатом является повышение выносливости, физической и умственной активности.

Зачем: улучшение сжигания жира и выносливости, выработка энергии.

CLA – конъюгированная линолевая кислота. Сжигает подкожный жир и позволяет использовать его в качестве источника энергии, способствует увеличению мышечной массы и обладает антикатаболическим эффектом, помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных тренировок, повышает работу иммунной системы

Зачем: для снижения жировой массы тела, для стимуляции роста мышц, для восстановления мышц,  а также с целью поддержания здоровой физической формы.

Изотоники – витаминно-минеральный напиток, при помощи которого восстанавливается оптимальный энергетический запас.

Зачем: для восстановления организма во время и после продолжительных тренировок.

Предтренировочные комплексы – набор компонентов, обеспечивающих стимуляцию, питание и работоспособность во время тренировки. Наиболее частыми компонентами являются: креатин, кофеин, таурин, Бета-аланин, аргинин, синефрин, гуарана и т.д.

Зачем: для повышения выносливости и производительности, для пампинга, для восстановления мышц.

Анаболические комплексы – многокомпонентные пищевые добавки, содержащие витамины, аминокислоты, белки и т.д. с добавлением экстрактов растительного происхождения (трибулус, д-аспарагиновая кислота, арахидоновая кислота, ZMA и т.д.) направленными на стимуляцию процессов роста в тканях.

Зачем: увеличивают производство тестостерона и повышают либидо.

Оксид азота – является регулятором жизнедеятельности и одним из элементов иммунной системы. Основное предназначение — насыщение кровью всех органов и тканей. Основное действие — расслабление и расширение стенок кровеносных сосудов.

Зачем: продолжительный пампинг (кровенаполнение), повышают силу, улучшают метаболизм мышц, способствуют выносливости, продолжительности кровенаполнения половых органов.

ZMA – комплекс цинка, магния и витамина B6.

Зачем: увеличивает уровень тестостерона, повышает силовые показатели и ускоряет мышечный рост.

Глютамин – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Зачем: укрепляет иммунитет, ускоряет рост мышечной массы, ускоряет восстановление после тренировок, повышает силу и выносливость.

Креатин – представляет собой аминокислоту, которая вырабатывается в организме из трех аминокислот (аргинин, глицин и метионин). Способствует мышечной активности, позволяет увеличить рельефность мышц, силу, позволяет дольше поддерживать предельную нагрузку и быстрее восстанавливаться между сетами.

Зачем: для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

Послетренировочные комплексы – препараты для полного восстановления после тренировок.

В состав таких комплексов входит несколько основных компонентов: креатин, глютамин, белок и углеводы. Производители добавляют аминокислоты, витамины, минералы для улучшения комбинации, делая ее более эффективной.

Специальные препараты

Для сна:

Мелатонин –  гормон сна. Восстанавливает ритм сна, облегчает засыпание, устраняет дневную сонливость, обладает антистрессовым эффектом, улучшает психическое состояние.

Для сердца:

Коэнзим (Co Q10) – поддержание сердечно-сосудистой системы и здоровья сердца, восстановление мышечных тканей, мощный антиоксидант.

Контроль аппетита:

Пиколинат Хрома – способствуя углеводному обмену, помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови, тем самым устраняя немотивированное чувство голода и слабости.

5-HTP – предшественник серотонина, из него также образуется мелатонин. Подъем настроения, снижение волнения, снижение агрессии, снижение аппетита, увеличение выброса бета-эндорфинов, увеличение болевого порога, повышение уровня серотонина, смягчение симптомов мигрени и головных болей.

Улучшение настроения:

5-HTP – предшественник серотонина, из него также образуется мелатонин. Подъем настроения, снижение волнения, снижение агрессии, снижение аппетита, увеличение выброса бета-эндорфинов, увеличение болевого порога, повышение уровня серотонина, смягчение симптомов мигрени и головных болей.

Для волос и ногтей:

Биотин – это водорастворимый витамин B7, который контролирует обмен жиров и влияет на содержание жира в коже. Биотин оптимизирует использование жирных кислот в организме и делает кожу головы менее маслянистой, улучшает общую структуру и внешний вид волос.

Для костей и зубов:

Кальций – макроэлемент, являющийся пластическим материалом для скелета, поддерживает нормальную нервно-мышечную возбудимость.

Выработка гормона роста:

L-орнитин – это аминокислота, способствующая выработке гормона роста, подавлению катаболизма, обладает иммуномодулирующим действием.

GABA – гамма-аминомасляная кислота, стимулирующая переднюю долю гипофиза, которая вырабатывает гормон роста. Способствует получению рельефа, сжиганию жира, улучшению качества сна.

Противогерпетический препарат:

L-Lysine – незаменимая аминокислота, помогающая при генитальном герпесе и герпесе губ.

Повышение либидо, сексуальная активность:

Yohimbine (Йохимбин) – афродизиак для повышения либидо, средство для лечения эректильной дисфункции и стимулятор мужской потенции.

Трибулус Террестрис – растительное средство для увеличения уровня тестостерона, для лечения импотенции.

Для зрения:

Лютеин – это натуральный каротиноид, имеет антиоксидантные свойства, поддерживает зрение и здоровье кожи. 

Витамины – важнейшие органические соединения, которые регулируют процессы метаболизма, синтеза энергии, нервной проводимости, предотвращают разрушение клеток.

Название витамина	Выполняемые функции
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Очень важный витамин для органов зрения, влияет на состояние и рост волос и ногтей, формирует иммунную систему и может способствовать эластичности кожного покрова.
Витамин Д (кальциферол)	Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей, регулирует активность клеток.
Витамин Е (токоферол)	Регуляция половой функции и кровообращения, участвует в формировании мускулов. Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов.
Витамин К	Обеспечивает нормальную свертываемость крови, образовывает протромбин. Участвует в усвоении кальция и в здоровой работе почек.
Витамин В1 (тиамин)	Помогает извлечению энергии из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.
Витамин В2 (рибофлавин)	Необходим для образования эритроцитов, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме, для здоровья кожи, ногтей, роста волос, обмена веществ, поддержание слизистых оболочек,  и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Способствует хорошему жировому и белковому обмену, регулирует работу кишечника, ускоряет заживление ран.
Витамин В6 (пиридоксин)	Очень важен для обмена веществ, для кровообращения и обмена аминокислот. Необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Участвует в образовании крови и поддержании необходимого уровня железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.
Витамин Н, витамин B7, кофермент R (биотин)	Участвует в метаболизме белков, жиров, углеводов, а также поддержании уровня глюкозы в крови.

 

Макроэлементы:

Название макроэлемента	Выполняемые функции
Кальций	Образование костной ткани, формирование зубов, процесс свертывания крови, нервно-мышечная проводимость.
Фосфор	Элемент органических соединений, буферных растворов; образование костной ткани, трансформация энергии.
Магний	Образование костной ткани, формирование зубов; нервно-мышечная проводимость; коэнзим (кофермент) в углеводном и белковом обменах; неотъемлемый компонент внутриклеточной жидкости
Натрий	Важнейший компонент межклеточной жидкости, поддерживающий осмотическое давление; кислотно-щелочное равновесие; передача нервного импульса.
Калий	Важнейший компонент внутриклеточной жидкости; кислотно-щелочное равновесие, мышечная деятельность; синтез белков и гликогена.
Сера	Участвует в формировании костных и хрящевых тканей, улучшает работу суставов и связок. От содержания серы зависит рост, эластичность и гибкость костей. Укрепляет мышечную ткань, нормализует обменные процессы, замедляет процессы старения.

Спортивное питание без спорта

Возможно, я выскажу крамольную мысль, за которую рискую быть забросанным гантелями и кроссовками, – спортивное питание нужно не только спортсменам. Конечно же, речь не идет о том, чтобы сидеть вечером перед теликом и, попивая протеиновый коктейль, ждать пока само собой рассосется пузико. Если много кушать и мало двигаться, то организм отложит лишние калории про запас – в виде жира – и не так важно, что мы при этом ели. Хотя, все же, я подозреваю, что овощной салатик и протеин полезнее чипсов и пива.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Не забываем про витамины и другие полезные добавки

1. И первыми в списке необходимых добавок я поставлю витамины. Витамины обычным людям нужны даже больше, чем спортсменам. Спортсмены зачастую регулярно и сбалансированно питаются, чего мы не можем сказать о представителях других профессий. Иногда, для решения некоторых проблем (упадка сил, депрессии, раздражительности и т.п.) достаточно только витаминов. Спортивные витамины зачастую бывают дешевле аптечных, а состав имеют более сбалансированный и удачный.

2. Второе, не менее важное – рыбий жир и, в частности, Омега-3. Исключительно полезны для жирового обмена и здоровья сердечнососудистой системы. Позволяют организму извлечь больше энергии из собственных жировых запасов, попутно уменьшают отложения холестерина в сосудах.

3. Протеин. Белковая добавка помогает с большей легкостью упорядочивать рацион. Белок дает чувство насыщения на длительное время, снабжает организм большим количеством необходимых аминокислот (для строительства всех тканей, получения необходимой энергии, синтеза гормонов и др.). Белок весьма калориен, в то же время эти калории не так легко откладываются в жир, как калории из углеводов (особенно быстрых). Это позволяет избежать резких скачков сахара в крови, которые плохо отражаются на состоянии организма. При повышении двигательной активности избыток белка дает организму все необходимое для коррекции своего состояния в нужную сторону.

4. Глюкозамин, хондроитин и другие добавки для суставов. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни в офисе, суставы – одно из самых слабых мест. Боли в спине и шее, хруст, плохая гибкость и подвижность – вот далеко не полный перечень типичных проблем офисного жителя. Улучшить состояние суставов помогает умеренная двигательная активность, постоянные разминки с небольшими нагрузками. И хорошее питание суставов, особенно для людей среднего и старшего возраста, – это могут дать специализированные добавки, которые, к слову, зачастую опять же дешевле, чем в аптеках. А коллаген в тому же улучшает состояние кожи.

5. Аминокислоты, в первую очередь BCAA. Если вдруг офисному жителю предстоит большая физическая активность (начало тренировок, переезд с перетаскиванием вещей, «отдых» на даче у родителей, участие в байдарочном походе шефа и т.п.), то лучшего помощника несчастным мышцам не найти. Хорошенько размяться перед нагрузками, до и после выпить BCAA и глютамин – и на следующий день вместо реанимации прийти в форму поможет простая зарядка и разминка, а мышцы будут просто приятно побаливать.

6. Карнитин. Улучшает жировой обмен, благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, помогает легче переносить длительные перерывы в питании. Особенно хорош при наличии регулярных физических нагрузок. При сидячем образе деятельности эффект может быть совершенно неощутим.

7. Другие добавки (креатин, аргинин, GABA и т.п.) тоже могут быть полезны в каких-то конкретных случаях. Например, GABA улучшает сон. Но тут возможны разные нюансы, а другие добавки имеют более универсальное действие.

8. Не могу не сказать несколько слов о стимуляторах. Это единственное, польза чего не подвергается сомнению, и что используется офисным планктоном в широких масштабах, вплоть до перехода пользы во вред. Справедливости ради следует отметить, что здесь фаворитом выступает кофе (к сожалению, чаще растворимый). Я бы рекомендовал гуарану или зеленый чай. Хорошим вариантом является также предтреник – в них часто включают витамины, аминокислоты и другие полезные вещества. И конечно, не стоит злоупотреблять такими сильнодействующими веществами, чтобы не нанести вреда здоровью.

Придерживаемся здорового образа жизни

Но без регулярной физической активности и сбалансированного рационального питания добавки могут лишь немного облегчить положение, а не решить проблемы со здоровьем. Создайте прочную основу в виде нормального здорового образа жизни и корректируйте некоторые моменты с помощью спортивных добавок. Помните, что не существует волшебных таблеток, делающих человека здоровым и красивым без всяких усилий.

Руководство по спортивному питанию

Хотите нарастить мышцы больше и сильнее?
Хотите бегать быстрее и дольше?
Хотели бы вы прыгать выше и дальше?
Хотите, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также быть в хорошей форме?

Являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом, готовящимся к Олимпийским играм, профессиональным спортсменом или спортсменом-любителем, или воином выходного дня, который хочет немного развлечься, или кем-то, кто тренируется, чтобы оставаться в форме, научно обоснованная программа спортивного питания может помочь вам получить край, необходимый для максимальной производительности и оптимального здоровья.

Многие научные исследования изучали, как спортивное питание и спортивные добавки помогают повысить физическую работоспособность.

Полученные данные настолько многообещающие, что Национальные институты здоровья провели симпозиум, чтобы изучить роль пищевых добавок в фитнесе. Кроме того, в отчете, выпущенном Комитетом по военным исследованиям в области питания, изучалось, как компоненты пищи улучшают физическую работоспособность.

Кажется, что новые исследования, показывающие благотворное влияние правильного питания и пищевых добавок, публикуются практически каждый месяц.

Исследование настолько впечатляющее, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) недавно одобрило многие ингредиенты пищевых добавок, которые помогают снизить риск заболеваний и принести пользу здоровью во многих отношениях, например, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. , и даже некий рак.

Это важно, потому что в идеале спортсмены должны стремиться как к максимальной производительности, так и к оптимальному здоровью. По иронии судьбы, исходя из моего опыта и многочисленных диетических исследований, в рационе большинства спортсменов наблюдается дефицит жизненно важных питательных веществ, который можно легко исправить, принимая правильные продукты спортивного питания, включая пищевые добавки.

Это онлайн-руководство по спортивному питанию поможет вам понять последние открытия в области спортивного питания. Прочитав это руководство, вы сможете определить оптимальное потребление определенных макроэлементов – белков, углеводов и липидов – для вашей конкретной спортивной деятельности или личных фитнес-целей.

Вы также узнаете, как решить, какие витамины и минералы обеспечат вам наилучшие результаты. Вы прочтете о лучших добавках для наращивания мышечной массы, сжигания жира, максимальной выносливости и уменьшения боли и воспаления.

Наконец, вы узнаете, как использовать спортивные добавки и методы питания. С помощью этого руководства вы сможете повысить свой уровень физической подготовки и взять под свой контроль судьбу своих спортивных результатов.

Обзор спортивного питания

Более 3 десятилетий научных исследований показали, что физические требования, предъявляемые к спортивным тренировкам и соревнованиям, создают особые потребности в питании. Это означает, что ваша спортивная форма определяет, какие продукты и добавки подходят вам лучше всего.

Конечно, все спортсмены должны соблюдать общие правила здорового питания, но им также необходимо изменить свое диетическое потребление определенных питательных веществ, чтобы они могли достичь максимальных результатов в своем конкретном виде спорта. Например, атлету, работающему на выносливость, также называемому атлетом-окислителем или аэробным атлетом, требуется разное количество макроэлементов, чем атлету силового или пауэрлифтинга.

Этот раздел охватывает основы спортивного питания и знакомит с моим «Подходом к динамическому питанию для достижения максимальной производительности», чтобы помочь вам подойти к программе спортивного питания так же, как вы подходите к спортивным тренировкам – как к навыку!

[Q] Обеспечит ли сбалансированная диета всеми необходимыми мне питательными веществами?

A: Несмотря на то, что важно придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых питательных веществ, научные исследования показали, что сбалансированная диета сама по себе не обеспечивает достаточного питания для людей, подвергающихся тяжелым физическим нагрузкам.

Например, спортсменам, работающим на выносливость, таким как марафонцы, требуется вдвое больше RDA (рекомендуемая диета) белка и общего количества калорий, в то время как силовые атлеты, которые полагаются на большие мышцы, требуют даже больше белка, чем спортсмены, работающие на выносливость. Более того, исследования питания, проведенные среди спортсменов обоих полов, показывают дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минералов.

Научные данные показывают, что диета, содержащая достаточное количество макроэлементов, не обязательно содержит адекватное количество питательных веществ.

Из-за этих особых требований спортивные люди должны относиться к питанию как к умению! И, как и в случае с любым навыком, вам нужны подходящие инструменты, чтобы усовершенствовать его. В случае спортивного питания подходящие инструменты включают:

• Знания о питании и продуктивном питании.
• Знания о спортивных добавках.
• Подход к спортивному питанию; подход, который предоставляет информацию, основанную на научных открытиях, а не на рекламной шумихе или мифах, для которых это руководство предназначено.

Однако имейте в виду, что так же, как для совершенствования ваших спортивных навыков нужно время, ваша программа спортивного питания также требует времени для разработки. Если вы уделите этому достаточно внимания, вы ощутите значительное улучшение своих спортивных результатов, улучшения состава тела и здоровья.

[Q] Что такое макронутриенты и микроэлементы?

A: Четыре макроэлемента – это белок (источник аминокислот), углеводы, липиды (жиры) и вода – все они вам необходимы в больших количествах каждый день.Микроэлементы – в основном витамины и минералы – необходимы в относительно небольших количествах, и было доказано, что они необходимы для роста и развития, а также для хорошего здоровья и спортивных результатов.

[Q] Какие спортивные добавки мне следует принимать?

A: С самого начала вы должны помнить, что необходимые продукты и добавки будут зависеть от физической активности, которую вы выполняете. В целом, однако, ваши спортивные добавки должны включать хорошую поливитаминную и мультиминеральную формулу, которая содержит антиоксиданты, такие как витамин С, бета-каротин и биофлавоноиды.

И поскольку многие исследования показывают, что большой процент спортсменов не потребляет достаточное количество пищевого белка, также рекомендуется принимать белковые добавки, особенно для силовых атлетов, таких как футболисты, тяжелоатлеты и культуристы.

Было доказано, что некоторые виды углеводных напитков обладают мощным действием и особенно полезны непосредственно перед, во время и после тренировки. Вы также выиграете, включив в свой режим хороший источник незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот), которые могут включать добавку незаменимых жирных кислот.

Наконец, в течение всего периода тренировок и сезона соревнований вам может оказаться очень полезным использование эргогенных средств.

[Q] Что такое эргогенные средства?

A: Этот термин часто встречается в рекламе, книгах и журналах, но знаете ли вы, что он означает? По словам доктора Фредерика К. Хэтфилда (создавшего этот термин), президента и соучредителя Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), эргогенные средства – это вещества и методы, которые безопасно и эффективно улучшают спортивные результаты.

Доктору Хэтфилду приписывают введение термина эргогенез, который относится к новому началу для спортсменов, пытающихся прекратить употребление запрещенных препаратов, таких как анаболические стероиды, для повышения своей производительности.

Эргогенные вспомогательные средства включают полезные методы питания, о которых вы узнаете из этого руководства; употребление специальных продуктов спортивного питания; употребление пищевых добавок; и психологические техники, такие как визуализация.

Другие включают тренировочные техники, такие как поднятие тяжестей / тренировки с отягощениями; плиометрика; периодизация; адекватный отдых; и терапевтические технологии, такие как массаж, – все это в совокупности приведет к улучшению спортивных результатов и композиции тела.

[Q] Как мне определить, какой план питания мне лучше всего подходит?

A: Некоторые планы питания способствуют снижению веса; другие, увеличение веса. Третьи помогают поддерживать желаемый вес и максимизировать спортивные результаты.

Если посмотреть на множество диет, способствующих снижению веса, одним общим фактором является низкое потребление калорий. Каждый раз, соблюдая низкокалорийную диету, вы должны терять вес.

Если вы решите придерживаться такой диеты, убедитесь, что ваш план питания обеспечивает достаточное количество всех питательных веществ, необходимых вашему организму.Идея состоит в том, чтобы терять жир, а не мышцы. Вы также хотите поддерживать максимальную производительность.

С другой стороны, когда дело доходит до диет для бодибилдинга, это требует высокой модуляции потребления белка и калорий, что, если вы также следуете программе тренировок с отягощениями, должно привести к увеличению веса.

В идеале, такие программы бодибилдинга должны быть разработаны таким образом, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений и максимально увеличить безжировую массу тела, включая мышечную массу.

Общей характеристикой большинства диет, независимо от того, предназначены ли они для похудания, набора или поддержания веса, является то, что они предоставляют вам структурированный план питания.Если вы человек, который хочет похудеть, набрать вес или улучшить свои спортивные результаты, структура и планирование – ваши лучшие друзья.

Structure помогает вам максимально использовать диету. Со структурой приходят планирование и дисциплина – два фактора, необходимые для успешной программы спортивного питания.

Спортсмены, находящиеся в хорошей форме, должны придерживаться диеты, которая соответствует потребностям их спортивной подготовки. Для этого я разработал метод динамического питания для максимальной производительности.

[Q] Что такое метод динамического питания для максимальной эффективности?

A: Подход динамического питания – первая когда-либо разработанная научная модель спортивного и фитнес-питания. Он предназначен для того, чтобы помочь вам настроить программу спортивного и фитнес-питания в соответствии с требованиями вашей конкретной спортивной подготовки.

[Пожалуйста, обратите внимание, что эта информация о методе динамического питания предназначена только для ознакомления.Более подробную информацию можно найти в моей книге «Динамическое питание для максимальной эффективности» (Avery Publishing Group, 1997) и будущих электронных книгах.]

Эту информацию также можно найти в моем курсе «Специалист по спортивному питанию», который я разработал вместе с доктором Фредом Хэтфилдом, и предлагается в качестве независимого учебного курса ISSA (Международная ассоциация спортивных наук). Между тем следующая информация должна помочь вам узнать об этом крупном научном прорыве в науке о спортивном питании.

Когда вы тренируетесь в определенном виде спорта, вы тренируете свои мышцы для выработки силы и сокращений, которые генерируют движение, соответствующее вашим спортивным целям. Например, марафонцу необходимо демонстрировать мышечную мощность низкой интенсивности, которая может сохраняться в течение длительного времени.

Сравните это с взрывной силой, необходимой спринтеру, чтобы пробежать короткую дистанцию ​​с максимально возможной скоростью. Таким образом, тип выполняемой физической подготовки определяет размер и биоэнергетическую подготовку мышц.Другими словами, это влияет на тип мышечных волокон, которые у вас развиваются, и на то, как они функционируют. Это играет важную роль в определении ваших потребностей в питании.

[Q] Как упражнения влияют на развитие и состав мышц?

A: Скелетные мышцы состоят из двух основных типов мышечных волокон: медленно сокращающихся мышечных волокон и быстро сокращающихся мышечных волокон. Они питаются с помощью сердечно-сосудистой системы, которая необходима для доставки питательных веществ и кислорода для аэробного (кислородного) метаболизма и для быстрого удаления метаболических отходов.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна – это волокна, которые преимущественно развиваются, когда вы занимаетесь тренировками на длинные дистанции, такими как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание – обычно дистанции, требующие более нескольких минут или более, или непрерывное движение.

Этот тип физической подготовки приводит к появлению небольших хорошо развитых мышц, способных производить устойчивые мышечные сокращения низкой интенсивности, необходимые для повышения выносливости. Спортсмен с хорошей тренировкой на выносливость использует богатые энергией жирные кислоты и может поддерживать мышечную массу в течение длительного времени.

Однако имейте в виду, что глюкоза, а также некоторые аминокислоты, также являются важным источником энергии для спортсменов на выносливость, особенно в начале физических нагрузок на выносливость и для поддержания высокоэнергетических сокращений мышц, снова и снова во время тренировок и тренировок. конкуренция.

Когда мышечный гликоген истощается, способность мышц создавать максимальную силу снижается для всех спортсменов, выносливость и сила.

Силовым атлетам требуется физическая подготовка, в которой преимущественно развиваются быстросокращающиеся мышечные волокна.Быстро сокращающиеся мышечные волокна способны обеспечить короткие приливы силы и энергии. Однако, как следствие, накапливаются анаэробные отходы, такие как молочная кислота, и быстро наступает мышечная усталость, снижая силовые показатели.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна обладают некоторой окислительной способностью, а это означает, что они могут быть подготовлены для поддержания постоянной силы – степень которой зависит от того, как вы тренируете свое тело.

Однако большие мускулы силовых атлетов приспособлены в первую очередь полагаться на анаэробные энергетические пути, такие как непосредственные энергетические системы, которые используют готовые запасы аденозинтрифосфата (АТФ) – молекулы первичной энергии организма – и креатинфосфата (КП) – соединение организма, восполняющее АТФ.

Кроме того, энергия получается в результате гликолиза, процесса, в котором используется мышечный гликоген (запасенная глюкоза) и свободная глюкоза для образования молекул АТФ.

Хотя и выносливые, и силовые атлеты всегда используют жирные кислоты для получения энергии, силовые атлеты, как правило, более подготовлены к использованию мышечного гликогена во время упражнений. Это одна из причин, по которой силовым атлетам необходимо следить за тем, чтобы в их диете было меньше жиров, чем у атлетов на выносливость.

На самом деле, это расстраивает многих людей, которые являются хорошо подготовленными спортсменами, занимающимися силовыми тренировками, которым приходится бороться, чтобы сохранить низкий уровень жира в организме.В большинстве случаев они едят слишком много неправильной пищи – обычно слишком много жиров.

И последнее замечание по этому вопросу: даже самые тренированные анаэробные спортсмены, такие как пауэрлифтеры, всегда также получают энергию, используя аэробные пути. Вот почему вам нужно постоянно дышать кислородом, и вы можете прожить без него всего несколько минут.

Даже спортсмены-аэробисты, например марафонцы, используют свои анаэробные пути. Фактически, мускулы каждого человека содержат как быстро сокращающиеся, так и медленно сокращающиеся мышечные волокна.

То, что делает человека аэробным (окислительным или выносливым) спортсменом или анаэробным (силовым или силовым) спортсменом, – это физическая подготовка и активность, специфичные для спорта. Некоторые спортсмены полагаются на всю способность использовать как анаэробную, так и аэробную энергетические системы для достижения максимальной производительности.

Вопрос лишь в том, насколько сильно зависят эти энергетические системы. Например, баскетболист во время игры использует как анаэробные, так и аэробные энергетические пути.

Однако, по сравнению с силовым атлетом, баскетболист не имеет такого же уровня развития максимальной силы, а по сравнению с бегуном на длинные дистанции баскетболист не имеет такого же уровня развития выносливости, чтобы пробежать марафон с такой скоростью. насколько возможно.

Понимание биоэнергетики и биомеханики мышц в вашем виде спорта, а также взаимосвязи между телом и питанием является ключом к максимальной производительности и здоровью.

[Q] Почему мне следует принимать добавки к спортивному питанию?

A: Научные исследования показывают, что помимо соблюдения диеты, богатой питательными веществами, вы можете улучшить свою физическую и умственную работоспособность, принимая добавки к спортивному питанию.

Протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, предлагают вам удобный и экономичный способ получать ежедневный запас высококачественного протеина.Есть несколько добавок, таких как глюкозамин и гидролизованный желатин / коллаген, которые могут способствовать оптимальному росту и восстановлению соединительной ткани. Энергетические напитки могут быть очень полезны для получения максимальной аэробной энергии, что представляет интерес для спортсменов на длинные дистанции.

Существуют также дополнительные метаболиты (вещества, вырабатываемые в процессе метаболизма), такие как карнитин, креатин, вазоактивные растительные вещества и коэнзим Q10, которые могут улучшить вашу работоспособность.

И, чтобы помочь уменьшить боль и воспаление и ускорить заживление, исследования поддерживают использование терапевтических добавок, включая некоторые виды трав, некоторые аминокислоты, такие как DL-фенилаланин, растительные биофлавоноиды и другие антиоксиданты, а также глюкозамин – природное вещество. который, как было показано, поддерживает и восстанавливает соединительные ткани.

Все диетические исследования, проводимые со спортсменами, сообщают о дефиците одного или нескольких основных витаминов и минералов. Прием поливитаминных и минеральных добавок обеспечит адекватное поступление необходимых витаминов и минералов в дополнение к тому, что потребляется в рационе из обычных продуктов.

[Q] Безопасны ли добавки к спортивному питанию?

A: Да, добавки к спортивному питанию безопасны, как и другие пищевые продукты.Однако безопасность добавки всегда зависит от конкретного состояния здоровья и уровня физической активности человека. Безопасность также зависит от того, соблюдает ли человек указания на этикетке продукта и не принимает ли какие-либо добавки передозировки.

Что касается приема витаминов и минералов, то эти добавки используются в течение многих десятилетий и имеют отличные показатели безопасности при приеме по назначению. То же самое и с добавками, содержащими белки, углеводы и незаменимые жирные кислоты (EFA).

Что касается новых ингредиентов спортивных добавок, то некоторые из них не имеют долгой истории использования и не имеют достаточных исследований, подтверждающих их долгосрочную безопасность. Многие из новых ингредиентов добавок изучаются только в течение коротких периодов времени – несколько недель или несколько месяцев – что означает, что долгосрочные эффекты от их использования еще не определены.

Если вы решите принимать эти новые добавки, многие из которых естественным образом вырабатываются и используются вашим организмом, будьте осторожны и следуйте инструкциям по применению на этикетке продукта.

Еще один способ определить безопасность новых ингредиентов спортивных добавок – это их присутствие в пище. Возьмем, к примеру, креатин. Креатин вырабатывается вашим организмом и содержится в мясе, которое вы едите.

Что касается добавок моногидрата креатина, то после десятков исследований эти исследования показали, что кратковременное использование креатина безопасно и эффективно, если его употребляют здоровые люди в правильных дозировках.

Что касается длительного использования креатина, то в настоящее время проводятся исследования, изучающие использование добавок креатина в течение более года, которые не сообщают об отсутствии побочных эффектов, но сообщают о многих улучшениях спортивных результатов и пользе для здоровья, которые креатиновые добавки могут предложить. спортсмены всех возрастов, мужчины и женщины.

Рекомендуемые суточные значения для многих признанных незаменимых витаминов и минералов указаны непосредственно на этикетках продуктов. В большинстве случаев вам следует принимать не менее 100 процентов рекомендованных дневных значений. Иногда они могут понадобиться в большем количестве.

Но помните, что разумно находиться под наблюдением врача, терапевта вашей команды или другого медицинского работника, чтобы убедиться, что ваша программа спортивного питания безопасна и эффективна.

Дополнительная информация

Вы можете подписаться на мой подкаст Awesome Muscles, чтобы получать самую свежую и важную информацию о тренировках и питании для спорта, фитнеса и здоровья.Это серия семинаров по подкастам, которые вы также можете послушать онлайн или загрузить на свой компьютер и / или iPod (mp3-плеер).

,

Спорт и питание: повышаем вашу производительность

Так же, как автомобиль лучше всего работает с полным баком бензина, вашему организму требуется правильный вид топлива из пищи, чтобы работать с максимальной эффективностью. Баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды даст вашему телу то, что ему нужно для максимальной производительности.

Что мне следует есть для тренировки?

Перед тренировкой: Пища, которую вы едите перед тренировкой, сильно влияет на качество ваших спортивных результатов, а также на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировки.Эти советы помогут вам спланировать приемы пищи перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови, избежать чувства голода во время тренировки и зарядить мышцы энергией для тренировок и соревнований.

• Ешьте больше еды , содержащей углеводы, белки и жиры, если у вас есть 4+ часа до начала тренировки. Небольшие «мини» приемы пищи с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка лучше, если у вас есть 2-3 часа до начала тренировки. Углеводы важны во время всех приемов пищи и перекусов, потому что они дают вам энергию.Цельнозерновые углеводы надолго дадут вам энергию, и их лучше всего есть после тренировки. Цельнозерновые макароны, рогалики, печеный картофель, коричневый рис и свежие фрукты – все это хорошие источники сложных углеводов. Рафинированные углеводы (например, белый хлеб, белый рис, белые крекеры) дадут вам быструю энергию, и их лучше всего есть за 30 мин-1 час до тренировки.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки , таких как брокколи, печеные бобы или хлопья с высоким содержанием клетчатки, прямо перед тренировкой.Эти продукты могут вызывать боли в животе во время упражнений, поскольку они медленнее проходят через пищеварительную систему. Однако продукты с высоким содержанием клетчатки содержат хорошее питание, поэтому обязательно включайте их в другое время дня.
• Сахар и сладости (особенно газированные напитки и конфеты) не обеспечивают длительной энергии, и поэтому не рекомендуются для подпитки ваших упражнений.
• Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жиров , таких как фаст-фуд, мороженое, орехи и сыр, для приема пищи перед тренировкой.Эти продукты перевариваются гораздо дольше, и вы можете почувствовать вялость и усталость, если съедите слишком много их прямо перед тренировкой.
• Не пробуйте новые продукты перед соревнованиями. У вас могут возникнуть проблемы с перевариванием пищи, которую вы никогда раньше не ели. Выбирайте привычные продукты или попробуйте что-нибудь новое в тренировочный день.

30 мин – 1 час до упражнения

• Ешьте: свежие фрукты (такие как дыня или виноград) или сухофрукты, крекеры, мюсли, зерновые батончики, крендели, яблочное пюре
• Напиток: вода, спортивные напитки, например Gatorade (при тренировке более 90 минут)

За 2-3 часа до тренировки

• Ешьте: батончик мюсли и йогурт, ½ бублика или 1 английский маффин с арахисовым маслом и / или желе, хлопья и молоко, или овсяные хлопья и ягоды
• Напиток: вода

4+ часа до тренировки

• Ешьте: еда, которая включает углеводы (зерно с фруктами / овощами), белки и полезные жиры, такие как:

• • Бутерброд с индейкой и сыром на пшеничном хлебе с салатом и помидорами, кусочек фруктов и чашка крендельков
  • Курица-гриль с коричневым рисом или сладким картофелем и овощами
  • чашка хлопьев с молоком, омлет, и фрукт
  • яйцо и сыр на бублике из цельнозерновой муки или английский кекс с кусочком фруктов

Во время тренировки: В зависимости от продолжительности тренировки вам может потребоваться или не потребоваться что-то съесть во время тренировки.Если вы обнаружите, что проголодались и / или ваша тренировка длится более полутора часов, попробуйте приготовить что-нибудь легкоусвояемое, что обеспечит вас энергией быстрого действия, например фрукты, энергетический батончик или крендели. Существуют такие продукты, как спортивные гели и жевательные таблетки, разработанные для спортсменов на выносливость; поговорите с дипломированным диетологом о том, подходят ли они для вашего уровня активности.

После тренировки: Очень важно восстановить силы после тяжелой тренировки.Поскольку вашему организму необходимо восполнить запасы гликогена в мышцах в течение первых нескольких часов после тренировки, важно есть углеводы и немного белка вскоре после тренировки.

Следуйте этим советам при планировании приема пищи после тренировки:

• Иногда упражнения могут снизить чувство голода, даже если им нужно есть после тренировки. Попробуйте перекусить, содержащим углеводы и белок (например, йогурт, половину бутерброда или шоколадное молоко), в течение 30-45 минут после тренировки.Это поможет вашему организму быстрее восстановиться.
• Вам следует в течение следующих 2-3 часов съесть больше еды с повышенным содержанием углеводов и протеином, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и восстановить мышечные ткани. Это поможет вам быстрее восстановиться и быть готовым к следующей тренировке.

Как я могу потреблять достаточно калорий?

Калории подпитывают ваше тело во время упражнений и восполняют энергию, которая расходуется во время занятий спортом. Сокращение калорий не дает вам работать лучше.Поскольку упражнения и спортивные тренировки требуют энергии сверх повседневных потребностей вашего тела, важно удовлетворить эти потребности, чтобы соревноваться в полную силу и быстро восстанавливаться после тренировки. Пропуск приема пищи ухудшит вашу производительность. Регулярное питание и здоровые закуски – лучший способ зарядить свое тело энергией для занятий спортом.

Поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества, вы должны есть разные продукты, чтобы получать все питательные вещества, необходимые для поддержания оптимальной формы.Например, апельсины содержат витамин С и углеводы, но не железо или белок. Кусок курицы-гриль содержит железо и белок, но не витамин С и углеводы. Помните, что баланс углеводов, белков, жиров, минералов, витаминов и воды лучше всего подходит для максимальной производительности.

Углеводы или «углеводы» (содержатся в макаронных изделиях, хлебе, хлопьях, рисе, зернах, картофеле, фруктах, овощах, молоке, йогурте и т. Д.) Особенно важны для спортсменов, поскольку они снабжают организм глюкозой для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, вашего энергетического резерва. Во время коротких тренировок, таких как спринт, баскетбол, гимнастика или футбол, ваше тело полагается на гликоген, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, таким образом, поддерживать вашу энергию. Если у вас недостаточно гликогена, вы можете почувствовать сильную усталость или испытывать трудности с поддержанием активности – эффекты, которые, несомненно, повлияют на вашу производительность! Во время более продолжительных упражнений ваше тело в основном использует запасы гликогена, но в зависимости от того, как долго длится активность, ваше тело также будет использовать жиры, хранящиеся в вашем теле, для повышения производительности.

Жир – важный источник энергии, используемый для более длительных тренировок и занятий на выносливость, таких как пешие прогулки, езда на велосипеде, бег на длинные дистанции или плавание. Диета с низким содержанием жиров может снизить спортивные результаты и вызвать другие проблемы со здоровьем, такие как дефицит некоторых витаминов, для усвоения которых требуется жир. Полезные для сердца источники жира включают авокадо, лосось, орехи и ореховое масло, а также оливковое масло.

Белок необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц.Небольшие количества белка также можно использовать для получения энергии. Белок содержится в нежирном мясе, таком как курица и индейка, бобах, тофу, яйцах, а также в молочных продуктах, таких как греческий йогурт, сыр и молоко.

Витамины и минералы не являются источниками энергии, но они выполняют множество важных функций в организме. Например, витамин D и кальций необходимы для крепких костей, а железо необходимо для клеток крови, чтобы переносить кислород по всему телу. Некоторые минералы, такие как калий, кальций и натрий, называются электролитами.Они важны во время упражнений, потому что влияют на количество воды в вашем теле и на работу ваших мышц. Спортсмены должны придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами, чтобы получать достаточно витаминов и минералов. Можно принимать обычные поливитамины, но добавки с высокими дозами витаминов и минералов не улучшают работоспособность и на самом деле могут быть вредными. Поговорите со своим врачом или диетологом, если вам нужно добавить в свой рацион более конкретные добавки, такие как железо, кальций / витамин D или витамины группы B.

Вода необходима для поддержания гидратации. Обезвоживание (когда вашему телу не хватает жидкости для эффективной работы) может вызвать мышечные судороги, головокружение или головокружение. Когда вы физически активны, обезвоживание не только опасно, но также может мешать вам работать на полную катушку. Чтобы избежать обезвоживания, держите при себе бутылку с водой и пейте в течение дня.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводная нагрузка – это метод, используемый для увеличения количества гликогена в мышцах.Это включает в себя употребление дополнительных углеводов в течение недели перед соревнованиями и одновременное сокращение тренировок. Углеводная загрузка предназначена для марафонцев и других спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость, и не требуется для большинства видов спорта.

Стоит ли есть больше белка или принимать протеиновые добавки?

Хотя для наращивания мышечной массы требуется дополнительный белок, большинство людей получают много белка из пищи. Дополнительный белок из добавок не принесет никакой дополнительной пользы.Потребление достаточного количества калорий (особенно из углеводов!) На самом деле более важно для наращивания мышечной массы, чем дополнительный белок. Без достаточного количества калорий ваше тело не может нарастить новые мышцы.

Стоит ли есть энергетические батончики?

Это зависит. Вы можете купить много разных энергетических батончиков. Некоторые из них содержат много углеводов и / или белка, но некоторые также могут содержать много сахара. Они не содержат каких-либо волшебных ингредиентов, которые улучшат ваши спортивные результаты, но они удобны и полезны в дороге и могут помочь вам вписать перекус в плотный график.Продукты, содержащие углеводы и белки, такие как йогурт, сыр и крекеры или арахисовое масло и фрукты, обычно столь же хороши (если не лучше) и могут стоить меньше, чем энергетические батончики.

Какие жидкости мне следует пить и сколько мне нужно?

Спортсменам нужно больше жидкости, чем не спортсменам, из-за дополнительной потери потоотделения при выполнении упражнений. Не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы начать пить воду, потому что жажда означает, что вы начинаете обезвоживание. Не забывайте пить еще больше в жаркую и влажную погоду.

Перед тренировкой: Цель питья жидкости перед тренировкой – хорошо гидратироваться до того, как вы станете физически активными. Разным людям требуется разное количество воды перед тренировкой в ​​зависимости от множества факторов, включая их вес / рост, количество пота перед тренировкой, количество съеденных и погодных условий на улице. В целом подростки должны выпивать 2–2,5 стакана жидкости как минимум за 2–3 часа до физической активности; затем они должны выпить 8-10 унций (1-1.5 стаканов воды за 10-20 минут до занятия.

Во время тренировки: Потребность в жидкости во время тренировки зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, погодных условий и количества пота. Рекомендуется пить от ½ до 1 стакана (4-8 унций) жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки (примерно 1 глоток воды равен 1 унции). Если вы собираетесь интенсивно тренироваться более 90 минут, может быть полезно пить воду с электролитами или спортивный напиток, чтобы восполнить электролиты, теряемые с потом.

После тренировки: Калорийные напитки (например, молоко, сок или спортивные напитки) могут заменить воду и глюкозу. Молоко также содержит белок, который помогает восстановить мышцы. Вы можете определить, достаточно ли у вас жидкости, по цвету мочи. Светло-желтый, слегка прозрачный цвет – признак хорошей гидратации. Однако если вы видите более темный желтый цвет, это означает, что вам нужно пить больше жидкости. Чтобы восстановить гидратацию, вы должны попытаться восстановить потерянную жидкость (от 16 до 24 унций или 2-3 чашки) в течение 2 часов после завершения упражнения.

Стоит ли пить спортивные напитки?

В общем, вода – лучшая жидкость для питья до, во время и после тренировки. Спортивные напитки, такие как Gatorade® или Powerade®, помогают заменить воду, углеводы и электролиты. Может быть полезно выпить энергетический напиток, когда вы занимаетесь спортом высокой интенсивности. Однако помните, что все они также содержат калории. Если вы тренируетесь дольше 90 минут, вероятно, лучшим источником жидкости будет вода, если вы не тренируетесь активно или в жару.

Помните: спортсменам нужно больше еды и жидкости, чем не спортсменам. Регулярные приемы пищи и здоровые закуски помогут вашему телу зарядиться энергией до и после тренировки. Важно давать своему телу достаточно правильного топлива, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь энергию, необходимую для наилучших результатов.

.

6 черт, на которые следует обратить внимание у спортивного диетолога

Спортивное питание – это искусство и наука. Инвестируя в высококлассного диетолога, вы получаете больше индивидуализации, что дает больше для здоровья и работоспособности спортсмена в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Как спортивный диетолог, спортсмен и скоро должен быть зарегистрированным диетологом, мне надоело слышать, что «еда – это топливо» и другие слабые, устаревшие и общие советы по спортивному питанию.

Если вы профессиональный спортсмен или команда, ищущая ценного диетолога или тренера, желающего передать программирование питания сторонним организациям, то эта статья для вас.

Прежде всего, я предельно честен в этой статье, потому что я искренне хочу улучшить сферу спортивного питания. Поэтому оставаться кратким было очень сложно. Я не пытаюсь критиковать RDs (лицензированных специалистов по питанию). Их считают «экспертами в области пищевых продуктов и питания», но они не обязательно являются экспертами в области sports food (как я объясню ниже).

По словам @OnYourMark_NUTR, RD могут быть экспертами в «еде и питании», но они не обязательно являются экспертами в области #SportsNutrition.Нажмите, чтобы твитнуть

Я разработал эти моменты на основе своей практики диетолога, диетического образования, опыта работы в качестве конкурентоспособного спортсмена, отношений со спортсменами, сотрудничества с другими специалистами / тренерами в области спортивной науки, которые хорошо осведомлены в области питания, и понимания методов спортивного питания других RD. ,

Учетные данные

Очевидно, что учетные данные важны, но они не мешают заключению сделки. В зависимости от ваших потребностей в спортивном питании учетные данные RD очень важны в определенных штатах, в зависимости от законов и правил (проверьте законы о лицензировании вашего штата).Тем не менее, я утверждаю, что в спортивном питании статус RD отличается.

Как человек, окончивший курс диетологии, могу сказать, что он НЕ предназначен для тех, кто интересуется исключительно спортивным питанием. Основное внимание уделяется клиническому питанию (лечебное питание) и общественному питанию / менеджменту. Эти знания важны (у вас будут спортсмены с заболеваниями), но недостаточно для спортивного питания. Обычно спортивный РД изучает спортивное питание самостоятельно.

Тем не менее, диетолог должен иметь какой-либо вид квалификации (уровень бакалавриата и / или магистратуры), подтверждающий его как диетолога. Например, я знаю докторов наук по физическим упражнениям и / или питанию, которые не являются RD, но лучше, чем RD, когда дело доходит до спортивного питания. И наоборот, если кто-то имеет докторскую степень в области питания, это не означает, что он знает, как работать со спортсменом один на один, или понимает реальные проблемы, с которыми сталкиваются спортсмены.

кандидатов наук обычно проводят исследования.Очевидно, что исследования очень важны (это огромная основа моей практики), но в исследованиях есть много факторов, которые не отражаются на реальных проблемах. Знания – это сила, но способность применять знания еще более действенна.

Признаюсь: у меня как диетолога есть свои личные диетологи. Из пяти только один является RD: Боб Сибохар, MS, RD, CSSD, CSCS, METS II. Что еще более важно, Боб – физиолог и спортсмен на сверхвысокую выносливость. Он один из моих наставников и избавил меня от группового мышления, присущего 90% спортивных диетологов.Его работа – огромная основа моей практики.

Знания – это сила, но способность применять знания еще более действенна, – говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Среди моих других диетологов: Карл Валле (ведущий ученый в области спорта), Алан Бишоп (директор по спортивным характеристикам мужского баскетбольного университета Хьюстона), Хорхе Карвахаль (известный тренер по S&C, который работает с НФЛ, серфингистами и специальными специалистами) и доктор Хосе Антонио (генеральный директор Международного общества спортивного питания и исследователь науки о физических упражнениях).Каждый из этих мужчин сформировал из меня специалиста по питанию и человека.

Вот еще одно признание: как диетолог, занимающийся прикладным спортом, другие диетологи не являются моими ресурсами, потому что я не занимаюсь лечебным питанием и не гурман. Другие мои ресурсы имеют докторскую степень в области физических упражнений и питания.

Опыт: профессиональный и спортивный

Тот факт, что спортивный диетолог работает в частном порядке со многими профессиональными спортсменами или работает диетологом в профессиональной или студенческой команде, не обязательно означает, что они хороши, и наоборот.(То же самое можно сказать и о любой отрасли.) Я не пытаюсь никого обидеть здесь – у меня есть два момента, основанных на моем личном опыте: 1) качество против количества и 2) скрытые мотивы.

Один RD для сотен университетских спортсменов или команды из 100 футболистов свидетельствует о низком качестве. Какое положительное влияние может оказать такое внимание? Некоторые профессиональные команды нанимают диетологов в качестве «консультантов», и они могут делать это просто потому, что это звучит хорошо. Некоторые из них почти не обращаются к диетологу.

Вот что нужно учитывать: что делает диетолог, который существенно влияет на состояние здоровья / результаты? Планы питания, которыми может воспользоваться каждый, но которых никто не придерживается?

В спорте РД не несет никакой ответственности, когда дело доходит до побед и поражений, по сравнению с другим тренерским штабом. Именно поэтому вы увидите, как некоторые тренеры берут питание своих игроков в свои руки, когда им не нравится то, что делает RD. Это потому, что они знают, насколько питание влияет на производительность.

По скрытым мотивам, сколько диетологов взяли работу в профессиональную команду только для того, чтобы использовать ее в качестве маркетингового инструмента или чтобы найти работу другой мечты? Обычно эти диетологи делают минимум работы для профессиональной команды. Это очень и очень печально, так как вредит репутации индустрии спортивного питания. Мир спорта невелик, поэтому слухи легко распространяются.

К счастью, отличные команды могут легко сказать, НО это обычно происходит после того, как они нанимают диетолога. Это говорит о том, что многие команды НЕ знают, как нанять качественного диетолога… Надеюсь, эта статья им поможет.

Что касается спорта, то здесь просто быть RD, а не спортсменом не работает. Заниматься фитнесом и заниматься йогой, пилатесом и спиннингом – это одно дело, это спортивное питание. Другое дело – соревнования в спорте – это питание для достижения результатов. Сколько из этих RD были конкурентоспособными спортсменами и / или в настоящее время все еще тренируются как конкурентоспособные спортсмены? Это важно, потому что они должны понимать, ПОЧЕМУ спортсмены делают определенные вещи, когда дело касается питания. Это называется сочувствием.

@OnYourMark_NUTR говорит, что понимание и применение питания для тренировок сильно отличается от спортивного. Нажмите, чтобы твитнуть

Например, один исследователь однажды позвал меня и попросил выложить в Instagram фотографию, на которой я пил кока-колу во время 100-мильной тренировочной поездки. (Я соревнуюсь на велосипеде.) Для краткости я не буду вдаваться в подробности, почему я пил кока-колу (на самом деле, я выпил только половину). Это самый важный момент, который я сделал:

Представьте, что вы велосипедист высокого уровня, который сжигает более 2500 калорий за 100-мильную поездку, которая завершается менее чем за пять часов в жару и влажность Майами.Вы останавливаетесь, обезвоженные и истощенные, в глуши на 80-й миле. Есть ограниченные возможности «дозаправки». Вам нужно выбрать меньшее из двух зол: Gatorade или Coke. Я выбрал колу. Зачем? Это психологически. Когда я езжу в таких условиях, я вижу кока-колу впереди меня во время горячего пути, а не на Gatorade. Я хочу освежающий вариант. В определенных контекстах это вариант кока-колы. Это психологически. Этот выбор основан на текущем состоянии ума. Кока-кола служила многофакторным эргогенным помощником .

Понимание и применение питания для физических упражнений сильно отличается от понимания и применения питания для достижения спортивных результатов.

Рекомендации по питанию и подход

Это очень важно. Многие RD соответствуют типичной “догме” спортивного питания. Например, убеждение, что 60% калорий должны поступать из углеводов, после диеты с высоким содержанием белка (подсказка доктору Хосе Антонио о том, что считается «высоким») вредно для почек, и вам следует избегать добавок, потому что вы могут получать все питательные вещества из пищи.

Все это говорит мне (и любому тренеру, который разбирается в питании) все, что мне нужно знать. Лишь горстка диетологов выходит за рамки этой модели «один размер подходит всем». Я действительно задавал вопросы на собеседовании тренеру по производительности, который нанимал RD. Ответы покажут, превзошел ли РД подход с дробовиком.

Есть некоторые феноменальные спортивные диетологи, которые работают с олимпийскими, профессиональными и студенческими спортсменами в частном порядке, а не в качестве диетологов команд, по многим уважительным причинам.Я понимаю влияние пищевой промышленности, политики и ограниченных бюджетов, которые меняют подход выдающегося спортивного диетолога (отсюда и причина, по которой я никогда активно не занимал эти должности). К сожалению, многие администрации не предоставляют достаточно ресурсов, чтобы оправдать ожидания. Тем не менее, простой выход – это фруктовые петли, крекеры из золотой рыбки и рисовые криспи на заправочной станции или макароны с сыром и хот-доги за тренировочным столом. И это звучит как питательная среда для плохой кишечной микробиоты.

Некоторые диетологи говорят, что им не хватает денег и сил. Это восходит к моей точке зрения относительно подотчетности. По словам некоторых директоров по производительности и тренеров по S&C, они знают, что оправдания не спасают их работу, если они не выигрывают игры, поэтому они берут на себя бразды правления и следят за питанием. Некоторые из них делают феноменальную работу.

Отговорки не спасут их работу, если они не выиграют, поэтому некоторые тренеры берут на себя бразды правления и следят за питанием, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

В течение двух недель после написания статьи о RD Университета Майами по легкой атлетике я изменил подход одной команды к питанию.Не говоря уже о том, чтобы предлагать какие-либо из моих решений, игра на изменение результатов была основана на стремлении к инновациям, достижению заинтересованности и сосредоточению внимания на том, чтобы делать не то, что легко, а то, что лучше. Впоследствии меня попросили стать консультантом.

Насколько мне известно (и известно моим коллегам), очень немногие RD реализуют углеводную периодизацию («топливо для необходимой работы»). Это потому, что они не знают, как работает периодизация тренировок? Nutrition Periodization был изобретен Бобом Сибохаром много лет назад.К сожалению, мы все еще наблюдаем традиционную тактику «подпитки».

Диетолог может рассказать вам свою философию (например, акцент на растительном питании, еда – это «топливо», кетогенная диета, антидобавки и т. Д.), Но вы можете дальше дразнить ее посредством личного обсуждения и их социальных сетей, письменные работы и презентации. Что они подчеркивают? Соответствует ли это тому, что вы ищете?

Многие диетологи выступают против пищевых добавок и пропагандируют подход, основанный на еде. Однако это плохой подход.Не поймите меня неправильно – я в первую очередь фанат еды; однако это НЕ реально и не практично для здоровья и работоспособности спортсмена. Это причина, по которой я выступаю за подход, ориентированный на питание.

«Спортсмены: в хорошей форме, но нездоровы?» это основа моей практики. То, что у атлета шесть кубиков пресса, еще не означает, что он здоров.

Цель – оптимизировать нутритивный статус. Отсутствие анализа крови означает, что дефицит питательных веществ не обнаруживается и не устраняется. Преобладающие модели «подпитки» золотой рыбкой, сладкими спортивными напитками и другими переработанными пустыми калориями способствуют хроническому воспалению.Таким образом, высокая тренировочная нагрузка и неправильная диета (например, с высоким содержанием рафинированных углеводов / высоким гликемическим индексом, недостаток микронутриентов) способствуют еще большему воспалению и окислительному стрессу.

У спортсмена может быть шесть кубиков пресса, но это не значит, что он здоров, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Это возвращает меня к аргументу «вы можете получить все необходимые питательные вещества из еды». Когда вам нужна терапевтическая дозировка, это неправильно. У меня есть данные, показывающие, что еды недостаточно для оптимального состояния многих питательных веществ.

Что касается результативности, то основной чертой спортсменов является их желание получить 1% -ный выигрыш в производительности (предельный выигрыш). Именно здесь вступают в игру определенные добавки, которые являются эргогенными помощниками и выдержали испытание временем в исследованиях. Если диетолог не является профессиональным спортсменом, это может быть красным флагом. Они не понимают эргогенных вспомогательных средств, которые являются эргогенными только в форме добавок (например, креатин, бета-аланин и т. Д.).

«Следует ли мне принимать креатин?»

«Можно получить из еды.”

Неправильно. В фунте сырой говядины и лосося содержится 1-2 грамма креатина. Позвольте этому осознать. Сколько вам нужно съесть, чтобы повысить производительность? Сколько нужно съесть спортсмену, который испытывает повторяющиеся травмы головы / сотрясения мозга, чтобы получить потенциальную пользу для здоровья мозга?

Если диетолог не порекомендует некоторым спортсменам принимать добавки с витамином D, могут ли они подтвердить анализ крови? Что, если есть исследования с использованием популяции спортсменов RD, показывающие, что они обычно испытывают дефицит / недостаточность витамина D? Для некоторых групп населения есть добавки, которые являются просто добавкой первого ряда.

Как диетолог подходит к своему программированию? Типичные услуги, предоставляемые RD, включают индивидуальные консультации. Однако что они конкретно предлагают в своих услугах? План питания? Замечательно. Плохой план питания не работает. Например, многие спортсмены не могут включать продукты в свой рацион.

Диетолог только обучает? Размещать в раздевалке советы по питанию? Образование важно, но это только часть решения.

Вот главное отличие и аргумент: тестирование. Если вы не тестируете, значит, вы предполагаете. (Я понимаю, что иногда невозможно проверить определенные вещи.)

Сколько калорий вам нужно в час? Сколько из этих калорий должно поступать из углеводов? Вот почему я купил лучшую метаболическую тележку. Как спортсмен, я устал от формальных рекомендаций из «руководств» по ​​спортивному питанию. Я удалил догадки. Я с нетерпением жду возможности увидеть, как мои тесты на гликоген в мышцах (с помощью ультразвука) помогут мне определить и устранить недостатки и недостатки спортсменов.

Оптимизация производительности начинается с оптимизации крови. Важным аспектом, который учитывают немногие терапевты и врачи, является то, что спортсмен находится на нижнем или верхнем конце «нормального» диапазона лабораторных значений. Нормы анализа крови могут быть произвольными.

Оптимизация производительности начинается с оптимизации крови, говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

С некоторыми из моих игроков НФЛ я поймал много биомаркеров, которые, как я знал, были серьезными тревожными сигналами (на основе популяционных исследований), несмотря на то, что они находились в «нормальном» или почти «нормальном» диапазоне.Я предоставил врачам исследования для конкретных спортсменов, показывающие диапазоны лабораторных значений, которые необходимо учитывать, поскольку они отличаются от нормальных лабораторных значений. Например, у спортсмена может быть очень низкий уровень «нормального» уровня тестостерона или витамина D, но почему бы не попытаться быть «оптимальным»? Именно тогда я научился быть еще более избирательным при поиске врачей для своих спортсменов.

Вот аналогия, которую я привожу своим спортсменам. «Нормальный» диапазон для рывка на 40 ярдов составляет 4,3–4,8 секунды. Представьте, что игрок заканчивает в 4.8 секунд, и их тренер говорит им, что их время «нормальное». Впоследствии они ничего не делают для его улучшения. Почему тренер должен просто позволить спортсмену быть «нормальным», а не подталкивать его к «оптимальности»?

В конечном итоге лечить следует спортсмена, а не анализ крови. Невыполнение этого требования может иметь серьезные последствия для карьеры. Моя цель – подготовить спортсменов, бросающих вызов возрасту, чтобы увеличить продолжительность их спортивной жизни.

Совет не должен быть общим; он должен быть индивидуальным для спортсмена.Прикладная наука о спортивном питании, предлагающая набор тестов, обеспечивает более индивидуализированное и надежное программирование питания.

Стратегия бай-инов

Ценность самого умного диетолога в мире уменьшается, если они не могут заставить своих спортсменов довести дело до конца или вызвать изменение поведения. Это бай-ин, о котором я узнал из книги Бретта Бартоломью Conscious Coaching .

Почему некоторые спортсмены не прислушиваются к советам RD? Почему спортсмен прислушивается к советам тренера или тренера по питанию? Ответ – бай-ин.Это начинается с максимально возможного присутствия (это вредит консультантам и сотрудникам, работающим неполный рабочий день), построения взаимопонимания (например, разговоров, которые НЕ касаются питания) и, в конечном итоге, завоевания доверия.

Если высокий уровень присутствия невозможен, как диетолог с ним работает? Постройте отношения с тренером – он посредник. Если вы хотите что-то изменить, общение с ними ОЧЕНЬ важно, потому что они имеют большое влияние на результат. Для диетолога это может потребовать серьезных продаж себя и своей философии питания (особенно, если тренер хорошо разбирается в питании).

Эта поддержка тренеров важна еще и потому, что диетолог должен иметь возможность общаться с остальной частью команды спортсмена. Этот междисциплинарный подход имеет решающее значение для улучшения ухода за спортсменами.

Неважно, что вы знаете; важно, что вы можете заставить спортсмена сделать. Именно поэтому размещение «советов по питанию» и других учебных материалов в среде спортсмена неэффективно. Как вы думаете, профессиональному спортсмену интересно читать это в своем шкафчике?

Неважно, что вы знаете; – имеет значение, что вы можете заставить спортсмена сделать, – говорит @OnYourMark_NUTR.Нажмите, чтобы твитнуть

Вот почему большинство моих коллег – тренеры. Благодаря им мое влияние еще больше.

Специалист по диетологии

«Вас наняли не для того, чтобы уже все знать. Тебя наняли, чтобы разобраться, а ты – нет “. – Адам Ринглер

Это факт. В питании, очевидно, невозможно все знать. Когда ты чего-то не знаешь, это нормально. Будьте скромными и признайте это, но будьте активны и разберитесь.

Вот почему самый ценный навык – это способность читать рецензируемые исследования, понимать их и применять в реальном мире. Я не говорю, что нужно быть волшебником и уметь критиковать статистику. Но даже на уровне выпускников другие просто срыгивают рефераты.

Есть два типа ученых в области спорта: прикладные и исследователи. Прикладной реализует программу на основе здравых принципов и выявляет существенные пробелы в текущих знаниях.Исследователь проводит и передает результаты последних исследований группе повышения производительности и служит ориентиром.

Диетолог, занимающийся прикладным спортом, входит в многопрофильную команду по повышению спортивных результатов. Эта практика более распространена в Австралии и Европе.

К сожалению, многие диетологи просто читают аналитические обзоры и учебники и не применяют результаты в соответствующем контексте. Прекрасный пример – свекольный сок.У меня был консультант по исследованиям в профессиональной команде, который сказал мне, что они собирались попросить игроков выпить свекольный сок, потому что они читали об этом в своих учебниках. Я сказал РД, что когда дело касается спортивного питания, не читайте учебники, читайте исследования.

Когда дело доходит до спортивного питания, не читайте учебники – читайте исследования, – советует @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Я слышал, многие RD советуют спортсменам пить свекольный сок, если они хотят улучшить свои показатели. Я не говорю, что вы должны объяснять спортсменам механизмы влияния нитратов на результаты.Я говорю о том, как диетолог применяет исследования, иногда вызывает скептицизм.

Какие типы спортсменов могут принести пользу? Какая дозировка нитратов эффективна? Вы проверяли, является ли спортсмен «ответчиком»?

Я избавлю вас от нюансов эффективного применения свеклы. Однако важны детали, особенно спортсменка более высокого уровня. Легко забыть, что спортсмены принимают много пищевых добавок. Возникает проблема «усталости от таблеток». Применение науки свекольного сока привело к моим отпечаткам пальцев на 12 медалях Рио-2016.Это потому, что эффективность была обнаружена в деталях.

Еще одна вещь, которую я заметил от RD относительно определенных стратегий питания, – это «нам нужны дополнительные исследования». Это явно зависит от контекста. Тем не менее, существует множество инновационных методов спортивного питания, по которым имеется достаточно исследований, чтобы специалист по питанию знал, как исследовать и применять их к конкретному спортсмену. Заключение о том, что что-то «требует дополнительных исследований» (скажем, «тренируйтесь на низком уровне»), чтобы прикрыть себя, говорит мне, что они делают то, что легко, а не то, что лучше всего.Признайте, что какой-то аспект стратегии требует дополнительных исследований, но затем обсудите, как его можно применить.

Вот почему я не читаю учебники – читаю исследования. Это также причина, по которой спортсмены всегда опережают исследования. Потому что это мышление спортсмена – реализовывать стратегии раньше других. И таков мой подход к науке о питании: если есть нейтральный или потенциально положительный эффект и он применим, то следуйте ему, особенно если он работает.

Специалист по питанию также отвечает интересам спортсменов, особенно когда речь идет о здоровье. В современной медицине врачи ждут, чтобы лечить проблему, вместо того, чтобы активно следить за ее предотвращением (см. Пример анализа крови выше). Профилактическое питание является инновационным. (И это не включает Goldfish.)

«Если стратегия дает нейтральный или потенциально положительный эффект и она применима, то действуйте, – говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Я спросил одного из моих игроков НФЛ (темнокожего и живущего на определенной широте), рекомендовала ли команда RD когда-либо принимать добавки с витамином D.Ответ был удивительным, учитывая исследования, проведенные NFL Combine и Pittsburgh Steelers и NY Giants. Вскоре после этого я подтвердил свои подозрения с помощью анализа крови.

Одна из моих специальностей – устойчивость мозга, особенно для тех, кто испытывает сотрясения мозга / повторяющиеся травмы головы. Мои игроки НФЛ и боксеры знают, что я ценю их нейрозащитное питание. Чего они не знают, так это о тысячах часов, которые я потратил на построение своего протокола путем расследования и здравого смысла.

Подсчитано, что для того, чтобы оригинальные медицинские исследования стали применяться в повседневной медицинской практике, может потребоваться от одного до двух десятилетий. В философии моей практики нет на это времени. Я думаю о здоровье мозга спортсмена через пять-десять с лишним лет.

Несмотря на то, что у меня есть опыт работы в области нейробиологии, я должен отдать должное Хорхе Карвахалу, который постоянно улучшает мои исследования. Хорхе на 15 лет опережает исследования относительно питания и сотрясений мозга.Благодаря ему я смог добиться большего, ища то, о чем я даже не подозревал.

Это то место, где я обнаружил самое главное «почему» в моей карьере, которое ведет к следующей особенности.

Уход

Я оставил «заботу» напоследок, потому что это самый ценный и недооцененный / недооцененный аспект. Я не говорю о поверхностном уровне заботы. Я говорю о готовности сделать для спортсмена все возможное, вплоть до «неоплачиваемых часов».«Это может показать очень многое, в том числе то, насколько вы любите свою работу. Если вы ставите интересы спортсмена в своих интересах, вы искренне привержены делу.

Спортсмен может не знать, что такое углевод, но он знает, когда кому-то действительно не все равно. Всемирно известный спортивный психолог Аллистэр Маккоу прекрасно описывает это: «Чтобы повлиять на чью-то жизнь, не нужно быть знаменитым, выдающимся, богатым или совершенным. Тебе просто нужно заботиться ».

Практические советы

Превосходный диетолог – это не цена, которую вы платите, а ценность, которую вы получаете.Питание способствует развитию спортсменов, бросающих вызов возрасту, чтобы они могли продвигать свою карьеру и добиваться успехов в спорте, здоровья и долголетия.

«Исключительный диетолог – это не цена, которую вы платите, а ценность, которую вы получаете», – говорит @OnYourMark_NUTR. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы выберете правильного диетолога на ранней стадии, преимущества включают: лучший план для здоровья и производительности, увеличение продолжительности занятий спортом и / или, если вы профессиональный спортсмен, возможно сохранение / продление срока их карьеры.

Как мы все знаем, в спорте дело не в том, чтобы делать то, что легко.Речь идет о том, чтобы делать то, что лучше всего.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.- SF

,

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавки, наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы. Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный протеин можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт при производстве сыра.Сывороточный протеин считается полноценным протеином, поскольку он содержит все 9 незаменимых аминокислот. Он с низким содержанием лактозы.

Есть много преимуществ, связанных с потреблением сывороточного протеина, и исследователи постоянно находят новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясняем, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие сведения о сывороточном протеине:

• Многие потенциальные преимущества основаны на единичных исследованиях, и прежде чем делать окончательное суждение, необходимо больше доказательств.
• Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
• Возможные преимущества включают потерю веса и снижение холестерина.
• Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.

Поделиться на Pinterest Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих вещей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Содействие снижению веса : В одном исследовании с участием 158 человек, опубликованном в Nutrition & Metabolism , те, кому давали сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали большую сохранность мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток.”

Противораковые свойства : в журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты по использованию концентрата сывороточного протеина в лечении рака. Требуются дополнительные исследования.

Снижение холестерина : исследование, опубликованное в The British Journal of Nutrition , давало сывороточные добавки 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряло ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с группой казеина.”

Asthma : Сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которым давали 10 граммов сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, улучшался иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование, опубликованное в International Dairy Journal , показало, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают кровяное давление у пациентов с гипертонией; их риск развития сердечных заболеваний или инсульта также был ниже.

Снижение потери веса у людей с ВИЧ : исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потерю веса среди ВИЧ-инфицированных пациентов.

Поделиться на PinterestОпасности сывороточного протеина включают боли в животе и спазмы при употреблении в больших дозах.

Некоторые люди с аллергией на молоко могут иметь специфическую аллергию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает каких-либо побочных эффектов. Однако употребление очень высоких доз может вызвать:

• боли в животе
• спазмы
• снижение аппетита
• тошноту
• головную боль
• усталость

Постоянно высокие дозы сывороточного протеина также могут вызывать акне.С точки зрения питания, сывороточный протеин очень необычен и не имеет аналогов.

Некоторые люди считают, что такие питательно рафинированные продукты сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс в значительной степени склоняется к белку.

Существует три основных типа сывороточного протеина; концентрат сывороточного белка (WPC), изолят сывороточного белка (WPI) и гидролизат сывороточного белка (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

• Концентрат сывороточного протеина – WPC содержит низкий уровень жира и низкий уровень углеводов.Процент белка в WPC зависит от его концентрации. Концентраты нижнего уровня, как правило, содержат 30 процентов белка, а более высокие – до 90 процентов.
• Изолят сывороточного протеина – WPI проходят дополнительную обработку для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно составляет не менее 90 процентов белка.
• Гидролизат сывороточного протеина – WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного протеина, поскольку он уже подвергся частичному гидролизу – процессу, необходимому организму для поглощения протеина.WPH не требует такого большого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH обычно используется в медицинских белковых добавках и смесях для младенцев из-за его улучшенной усвояемости и пониженного потенциала аллергенов.

Добавки сывороточного протеина вместе с упражнениями с отягощениями могут помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , пришло к выводу, что «добавление сывороточного протеина во время тренировки с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с одной тренировкой с отягощениями.Кроме того, «мужчины, которые принимали добавки с сывороточным протеином, имели больший относительный прирост мышечной массы».

Гораздо больший прирост силы связан с добавлением изолята сыворотки по сравнению с казеином.

Это было продемонстрировано в другом исследовании, опубликованном в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , в котором сделан вывод о том, что «в двух группах одинаковых мужчин, тренировавшихся с отягощениями, изолят сывороточного протеина обеспечил значительно больший прирост силы, безжировой массы тела и уменьшение жировой массы по сравнению с добавками казеина во время интенсивной 10-недельной программы тренировок с отягощениями.”

Если вы хотите купить добавку изолята сыворотки, то в Интернете есть отличный выбор с тысячами отзывов покупателей.

.