Как быстро накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков – Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ Канал Юлии Волковой

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Мышцы брюшного пресса одна из любимых групп мышц у подростков и многие задаются вопросом как накачать себе рельефный пресс кубиками чтобы мышцы пресса стали сильными и выносливыми это статья полностью расскажет вам о том, как можно накачать мышцы пресса в домашних условиях, в тренажёрном зале, на улице с помощью лучших эффективных упражнений, которые существуют для прокачки пресса!

Про все упражнения, которые мы вам расскажем доказали свою эффективность и доказали что делая их можно накачать пресс и получить желаемый результат от тренировок уже в первый месяц занятий, включая их в свой комплекс упражнений (программу тренировок) вы можете рассчитывать что ваши мышцы пресса изменят свою форму и живот станет более подтянутым и уйдут лишние жировые накопления в области талий на боках а также уйдёт жир с живота и появится желаемый пресс кубиками о которым вы так долго могли мечтать, но не знали какие упражнения можно делать в домашних условиях и в тренажёрном зале чтобы составить себе полноценную программу тренировок.

Фото пресса у парней до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Существуют различные виды упражнений на пресс, сегодня мы вам расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на тренажерах, с собственным весом, со штангой, гантелями, фитболом, медболом, на турнике, а также как можно тренировать пресс с партнером в паре, а также разберем тренировки на пресс, на время которые стали популярными в Америке и добрались до России, с появлением новых фитнес методик тренировать свой пресс можно уже не выходя из дома если раньше все ходили тренировать свой пресс в спорт залы, спортивные комплексы.

Фото пресса у девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

C развитием фитнеса и бодибилдинга и популярностью здорового образа жизни фитнес бодибилдинг индустрия постоянно развивается и вместе с ней появляются новые фитнес программы, новый взгляд на тренировку мышц, новые фитнес направления, новые виды спорта как например Кроссфит, который за короткий период времени стал одним из популярных видов спорта среди молодёжи, среди девушек и мужчин подростков, которые любят тренироваться функционально с различным как фитнес оборудованием штангой, гантелями, а также со специальным кроссфит оборудованием например молотом, колесом, канатом, гирями.

  Какие изменения вас ждут если выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса постоянно

• Увеличатся силовые показатели
• Мышцы пресса станут более жесткими
• Улучшится выносливость
• У вас появится мышечный корсет и мышцы кора
• У вас станет более стройная талия
• У вас уберется лишний жир с живота и боков
• У вас появятся прямые и косые мышцы живота
• У вас появятся кубики на животе
• У вас появится верхний и нижний пресс
• Вы улучшите растяжку мышц живота и эластичность мышц

Упражнения для девушек и мужчин (парней) на пресс с собственным весом

Упражнения с собственным весом себя зарекомендовали в домашних условиях многие девочки (девушки – женщины) выбирают именно такой вариант тренировки мышц исходя из того, что нет времени на посещение тренажёрного зала или просто удобно никуда не ходить и заниматься в домашних условиях! Мужчины (парни – пацаны) в основном тренируют свой пресс на улице на турнике либо ходят в тренажёрный зал и занимаются накачкой пресса именно там! Так как многие подростки думают, что если качать пресс в домашних условиях, то красивый и сильный пресс кубиками себе нельзя накачать! Но это всё миф. На самом деле накачать пресс можно в любом месте главное знать, как правильно.

Фото пресса девушек до и после тренировок 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет

Основные ошибки при тренировке пресса которые делают многие девушки парни (пацаны)

• Делают неправильное количество повторений
• Делают неправильно количество подходов
• Неправильно составлена программа тренировок (комплекс упражнений)
• Неправильно сочетаются упражнения
• Неправильно отдыхают между подходами
• Тренируют пресс слишком часто, например, каждый день
• Тренируют пресс слишком редко один раз в неделю, а этого мало чтобы пресс появился

О том, как правильно качать пресс чтобы появились мышцы пресса, ушел живот бока и появились кубики

Тренировка пресса на силу и мышечную массу для подростка

Физиология мышц у всех людей одинаковая исходя из этого существует физиологические особенности организма от которых никуда не уйдёшь и в тренировке пресса велосипед лучше не придумывать, а делать так как организм наш устроен известно, что, если выполнять от 6 до 10 повторений, то наши мышцы тренируются на силу массу тем самым, происходит рост мышц и мышечных волокон и в дальнейшем если тренировать таким образом на животе появляются заветные кубики внизу живота, а также сверху. Если вы тренируете пресс уже давно, а пресса не видно нужно обратить своё внимание на то что как вы питаетесь так как если у вас общий процент жира в организме превышает 16 – 20 %, то ваш пресс будет с трудом виден для того чтобы пресс был виден в вашем организме должно быть 10 -12 % жира и тогда пресс будет виден!

Процент жира в организме фото мужчины девушки

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Поэтому многие кто качает пресс соблюдают правильное питание и диету чтобы в процессе тренировок уходил лишний вес жир! Диета должна состоять в основном из белковой пищи и немного углеводов, продукты с высоким показателем жирности исключаются из рациона.

Тренировка пресса на выносливость для подростка

Предполагает, что если вы будете выполнять от 10 повторений до 30, а то 50 раз ваши мышцы будут тренироваться на выносливость тем самым ваша выносливость мышц будет улучшаться и вместе с этим будет уходить лишний вес не только в области живота, а также вся фигура будет худеть! Если вы тренируете свой пресс на выносливость, то организм работает так что сжигается лишний жир калорий не только в той области которую вы тренируете, а сжигается жир во всём организме тем самым фигура начинает свою трансформацию и начинает обретать силуэт спортивной фитнес фигуры.

Можно ли качать пресс каждый день девушкам парням

Пресс, как и любая мышечная группа требует полного восстановление после тренировки поэтому пресс каждый день качать не рекомендуется иначе можно получить травму и перетренировать свой пресс тем самым у вас могут быть в дальнейшем большие перерывы между тренировки и соответственно ваш прогресс и результат будет хуже от таких тренировок поэтому следует тренировать пресс 2 – 3 раза в неделю не более!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Как часто нужно тренировать пресс и как качать правильно

Правильно качать пресс нужно 2 – 3 в неделю между тренировками давать отдохнуть мышцам пресса 1 – 2 дня такой режим считается лучшим чтобы пресс полностью восстановился и перестал болеть если пресс ещё болит после последней тренировки, то период восстановления следует продлить пока мышцы пресса не перестанут болеть… Болезненность мышц пресса вызвана тем что в процессе тренировки происходят метаболические реакций в организме после чего появляется молочная кислота в мышцах после тренировки из за этого и болят мышцы!

фото парней пресс фитнес бодибилдинг до и после тренировок

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Период восстановления мышц после тренировки

Период восстановления мышц у всех разный у кого мышцы после тренировки проходят через день у кого через 2 у кого через 3 это зависит также от того насколько силовая тренировка у вас была обычно если была лёгкая тренировка на мышцы пресса то он быстро восстановится если была тяжёлая тренировка, например, тренировка на силу то требуется 2 – 3 дня на восстановление! В период восстановления ваши мышцы растут и набирают снова силу и каждый раз делая упражнения на пресс ваши мышцы прогрессируют как в размерах, так и улучшается их сила и выносливость.

Тренировка пресса на время за 5,8,10 минут в день

Тренировка пресса на время один из популярных видов тренинга, но насколько он эффективен с точки зрения профессионалов! Мы узнали у экспертов в области фитнеса и бодибилдинга которые сказали что такой вид тренировок подходит для начинающих спортсменов которые только начинают свой спортивный путь к идеальному прессу и в первый месяц тренировок в таком режиме даёт свой результат но в дальнейшем такие тренировки перестают работать так как пресс привыкает к нагрузкам а чтобы мышцы пресса росли и увеличивались в размерах и появились кубики нужна более сильная нагрузка в силовом режиме а в тренировках на время все упражнения лёгкие поэтому если тренировать пресс на выносливость первые 3 месяца такой вариант тренировок будет работать чтобы улучшить выносливость только первые три месяца а потом пресс привыкает!!!

Пресс в 10,11,12,13,14,15,16,17,18 лет как накачать девочке мальчику

Если использовать такой подход чтобы увеличить силу пресса, то тренировки на время не дают результат после 1 месяца после чего нужна уже другая программа тренировок (комплекс упражнений) с более сильными упражнения.

Упражнения на пресс на силу и выносливость с собственным весом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища лёжа на полу
• Подъём ног лёжа на полу
• Велосипед лёжа на полу
• Склёпка
• Ножницы
• Косые скручивания лёжа на полу
• Т планка
• Планка классическая
• Бег на месте
• Планка на прямых руках
• Планка на одной ноге
• Подтягивание ног сидя

Упражнения на силу и выносливость на пресс на тренажерах для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Сгибание туловища сидя на тренажере
• Подъём ног на наклонной скамье
• Подъём ног на горизонтальной скамье
• Подъём ног попеременно на наклонной скамье
• Сгибание туловища со скручиванием на горизонтальной скамье
• Сгибание туловища на наклонной скамье
• Сгибание туловища на горизонтальной скамье
• Кранчи в кроссовере на верхнем блоке
• Скручивание туловища сидя в тренажере

Упражнения на силу и выносливость на турнике для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём прямых ног на турнике
• Подъём ног в коленях на турнике
• Скручивание ног на турнике
• Удержание ног на турнике

Упражнения на силу и выносливость с фитболом для мужчин (парней) девушек (женщин)

• Подъём ног с фитболом в ногах лёжа тренировка прямых мышц живота
• Планка на фитболе
• Скручивание туловища лёжа на фитболе на косые мышцы пресса
• Боковые скручивания на фитболе лёжа на спине ноги на мяче

Упражнения со штангой и гантелями на пресс для мужчин (парней) девушек (женщин)

Вариант упражнений со штангой и гантелями на пресс предусмотрен для тех фитнес атлетов у кого уже пресс имеет значительную силу и выносливость, и они уже умеют выполнять все упражнения, о которых мы написали выше!

Из за нехватки нагрузки на пресс чтобы его тренировать на силу многие спортсмены начинают использовать дополнительное отягощение на пресс и применяют не только гантели и штангу, а также блины весом от 2,5,10 кг а также используют медболы для прокачки пресса различных весов начиная от 2кг и до 10 кг в зависимости от упражнения, медболы очень часто используют в своих тренировках мужчины чтобы тренировать свой пресс функционально чтобы задействовать максимальное число мышечных групп в одном упражнением.

Красивый женский пресс

Пресс программа тренировок для мальчиков и девочек на неделю месяц с собственным весом

 (количество повторений вы выбираете сами в зависимости от вашей выносливости)

1 / 3 неделя

понедельник

• Сгибание туловища лёжа на полу 2 – 3 п
• Подъём ног лёжа 2 – 3 п
• Планка 2 – 3 п

Четверг

• Бег на месте 2 – 3 п
• Планка 2 – 3 п
• Ножницы 2 – 3 п

2 / 4 неделя

Понедельник

• Велосипед 2 – 3 п
• Склепка 2 – 3 п
• Т планка 2 – 3 п

Четверг

• Планка 2 – 3 п
• Т планка 2 – 3 п
• Бег на месте 2 – 3 п

анатомия мышц, правила, программа тренировок

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым.

Основные правила

Многие упражнения применимы как для девочек, так и для мальчиков. Выполнять их не сложно, с каждым разом без особых усилий темп занятий усиливается. Надо только учитывать некоторые нюансы и рекомендации.

1. Для занятий дома не требуется наличие специальных спортивных снарядов. Можно обойтись своими силами.
2. Когда упражнения подразумевают исходную позу «лежа на полу», то для этого всегда используйте жесткую основу. Купите коврик для йоги.
3. Начинайте упражнения с разминки. Подойдут танцы, гимнастика, растяжка мышц. Если не разогреть мышцы пресса, то быстро накачать кубики не получится.
4. Переходите к занятиям спустя пару часов после приема пищи, а до сна после этого должно оставаться не менее трех часов.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

1. Классические скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленках, руки за голову. Начинайте приподнимать верхнюю часть тела на тридцать сантиметров, зафиксируйте положение на пару секунд. И так два подхода по пятнадцать упражнений. Если вам оно дается с легкостью, то используйте дополнительно мяч.
2. Прогибы. Лягте на живот, вытяните ноги, сцепите руки за спиной. Начинайте поднимать верх тела, стараясь оторвать ее от пола повыше. Зафиксируйте позицию, сделайте пять выдохов. Достаточно двух подходов по десять раз.
3. Подъем ног. Это силовой метод прокачивает пресс, для этого лягте на спину, ноги — вытянутые, прямые. Начните поднимать их вверх. И так десять раз.
4. Подъем таза. Ложитесь на спину, согните в коленках ноги, приподнимите таз силой мышц пресса, ноги же выпрямите над головой.
5. Гармошка. Сядьте, ноги выпрямите, начинайте их поднимать максимально высоко, потом подтягивать к груди.
6. Шаги на весу. Лягте, вытяните ноги и начинайте ими совершать «шаги».
7. О «Ножницах» известно многим: ложитесь на спину и начинайте поднимать ноги, они должны быть прямыми. Выполняйте ими маховые движения.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

Качаем косые мышцы живота

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Как быстро накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях девушке

Как накачать нижний пресс, есть ли противопоказания к таким занятиям и где лучше это делать – дома или в спортзале? Красивое, подтянутое, крепкое тело невозможно получить, просто потребляя много калорийной еды, протеина и тем более невозможно такого добиться, сев на строгую диету. Чтобы спортивно и подтянуто выглядеть, нужно заняться спортом. Для каждой группы мышц существуют свои упражнения, которые помогут сделать нужную часть тела накачанной и рельефной.

Проходит время, меняются модные направления, и только красивая спортивная фигура всегда в тренде. Можно иметь идеальные черты лица, высокий рост, но к человеку с красивой фигурой, в частности с подкачанным прессом, внимание окружающих будет приковано всегда и везде. Начать заниматься собой никогда не поздно. И если есть желание иметь красивый пресс с кубиками, а не обвисший пивной живот или висящую кожу после родов, пора приступить к полезным спортивным занятиям.

1

С чего начинать?

Накачать нижний пресс живота можно самостоятельно дома, даже без помощи тренера, который подберет схему оптимальных занятий и объяснит, как правильно их делать. Услуги тренера стоят не очень дешево, но иногда можно обойтись и без его помощи, тем более что в выполнении упражнений на прокачку пресса нет ничего сложного. Быстро накачать пресс до кубиков можно, если вместе со спортивными занятиями начать правильно питаться. Сначала об упражнениях, которые применяются для прокачки нижней части пресса.

Эффективные упражнения для мужчин, позволяющие накачать пресс в домашних условиях

2

Упражнение 1

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях и положить руки за голову. Дальше нужно поднимать верхнюю часть туловища от пола и немного согнуться, ориентируясь на мышцы пресса. Резких движений и особых усилий делать не нужно. Если поначалу выполнить упражнение сложно в полном объеме, отрывать голову и спину от пола полностью не нужно. Достаточно увеличить количество подходов. За пару занятий накачать низ живота с помощью этого упражнения вполне реально. Главное в этом упражнении – не отрывать стопы от пола, правильно скручиваться и дышать. Желательно для хорошего результата сделать не менее 50 повторений, но если физической подготовки не хватает, достаточно 30 раз.

Упражнения на пресс в домашних условиях: советы начинающим девушкам

3

Занятие 2

Находясь в положении лежа с согнутыми коленями, нужно оторвать рывком голову от пола, затем верхнюю часть туловища. Возвращаться в исходное положение следует так же. Это поможет прокачать нижний пресс полностью, одновременно проработав все мышцы и верхний пресс. Оптимальное количество повторений – 50 раз. Не следует забывать о дыхании.

Как быстро накачать в домашних условиях косые мышцы живота – комплекс упражнений для разного уровня подготовки

4

Метод 3

Это упражнение поможет накачать нижнюю часть пресса и верхнюю часть туловища. Исходное положение – горизонтальное, при этом ноги нужно согнуть в коленях и поднять под прямым углом, руки за голову. Тянемся на выдохе правым локтем к левому колену, ногу при этом выпрямляем. То же проделываем с левым локтем и правой ногой. Так нужно сделать 2 подхода. Главное в этом упражнении – правильно поднять корпус, не надавливая и не подтягивая тело за шею. Упор нужно делать именно на пресс. Таких скручиваний делаем максимально возможное количество раз (в идеале по 20 на каждую сторону), стараясь выполнить как можно больше упражнений за 1 подход.

5

Что важно учитывать при работе?

Чтобы быстро накачать пресс, необходимо все упражнения выполнять регулярно и с полной отдачей. Если после прокачки пресса нет болевых ощущений в нижней части живота, то упражнения были выполнены неправильно, без полной отдачи. Повторять все спортивные нагрузки на нижнюю часть живота следует минимум через 1 день, не менее 3 раз в неделю. Поначалу может быть небольшая крепатура, но вскоре при регулярных занятиях она пройдет, а красивый рельеф на животе будет проявляться с каждым разом все отчетливее.

Именно болевые ощущения зачастую более важны, нежели количество повторений в прокачке пресса. Ведь количество подходов и самих повторений упражнения для каждого индивидуально. У кого-то физическая форма находится на высоком уровне и позволяет выполнить более 100 повторений за 1 раз, для других и 15 раз будет достаточно, чтобы испытать тянущую боль в мышцах. После того как появятся болевые ощущения, нужно продолжить качать нижние мышцы пресса еще как минимум 10 раз. Именно эти упражнения, сделанные через силу, будут самыми качественными и эффективными. Первые были как бы разогревочные, а вот последние направлены на результат. С каждым разом количество повторений следует увеличивать, доводя их до максимума.

6

Поговорим о питании

Невозможно накачать нижние кубики на животе, если не убрать жировую прослойку. Чтобы это сделать, нужно перейти на правильное питание, снизив количество калорий, употребляемых за день, и увеличив спортивную нагрузку. Еда – это энергия, которую человек получает вместе с пищей и расходует на физические нагрузки, дыхание и другие жизненно важные процессы. Когда этой энергии с пищей потребляется недостаточно, организм решает проблему с помощью подкожных запасов жира, тем самым уменьшая жировую прослойку и давая шанс мышцам превратиться в красивые рельефные формы.

Итак, для того чтобы иметь красивое стройное тело, а не скелет обтянутый кожей (между тощим тельцем и стройной фигурой есть большая разница), необходимо питаться правильно и сбалансировано. Есть 7 групп веществ, которые необходимы организму в течение суток для хорошей активной работы:

• витамины;
• минералы;
• клетчатка;
• вода;
• белки;
• жиры;
• углеводы.

Когда одного из веществ организму не хватает, он будет посылать сигнал голода, который человек будет ощущать в виде постоянного желания что-нибудь скушать. Это вредно как для здоровья, так и для фигуры, поскольку чрезмерное потребление пищи способствует набору лишнего веса, и в результате физические нагрузки будут только сжигать лишние калории, а не способствовать приданию рельефных форм фигуре.

Именно поэтому питание должно быть сбалансированным и правильным. Нельзя потреблять продукты, которые засоряют наш организм: фаст-фуд, выпечку в большом количестве, сладкие торты, газированные напитки и т.п. От них пользы нет никакой, только вред. Пища должна готовиться правильно: на пару, в духовке или с помощью варки. Само питание должно быть дробным, не менее 5 раз в сутки. Пищу перед употреблением лучше перетереть в пюре или тщательно пережевывать, чтобы она легче перерабатывалась и не откладывалась в виде лишнего жира.

График приема пищи подразумевает не только поглощение еды в одно и то же время, но и потребление продуктов, характерных для определенного времени суток. Так, пищу богатую углеводами лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть их полностью израсходовать до отхождения ко сну. Во второй половине дня хорошо кушать белковую пищу: мясные продукты, молочные (йогурт, кефир, нежирный творог).

Если хочется съесть шоколадку или фруктовый десерт, то это можно сделать между завтраком и обедом. Так мозг получит свое количество энергии, организм – удовольствие от вкусной еды, а тело успеет справиться с поступившими калориями и израсходовать их к концу дня без вреда для фигуры. То есть спортивную фигуру и красивый пресс вполне можно сочетать с употреблением определенных продуктов, без которых многие люди просто не могут обойтись, и из-за этого часто срываются, объедаясь сладостями после долгого воздержания и вредя своему здоровью. Конечно, баловать себя вкусностями можно только в том случае, если фигура уже достаточно подкачанная, отрегулирован график спортивных нагрузок и нет проблем с лишним весом. В противном случае от вкусных, но калорийных продуктов лучше воздержаться.

Ограничивать нужно употребление не только десертов и шоколада, но и некоторых ягод и фруктов. В частности, речь идет о полезных, но калорийных сладостях растительного происхождения, которые имеют высокий гликемический индекс. Например, виноград – достаточно полезный во всех смыслах продукт, но если кушать его весь день, то все полезные свойства ягод преобразуются в неприглядный подкожный жир. Дробное и частое питание – вот залог здорового и красивого тела.

7

Полезные рекомендации

Накачать нижние кубики пресса девушке особенно важно. Дело в том, что именно эта часть тела зачастую у представительниц женского пола самая проблемная и часто страдает из-за неправильного питания, родов, резкого похудения с помощью монодиет, на фоне зрелого возраста. А выглядеть нижняя часть живота всегда должна идеально, поскольку ее приходится оголять на пляже, надевать приталенные платья и брюки, короткие топы. Неаккуратный обвисший живот никому не придает красоты, а наоборот существенно портит всю картину.

Важную роль здесь играет все тот же подкожный жир, поэтому прежде чем заняться прокачкой пресса, необходимо перейти на правильное низкокалорийное питание. Из рациона придется исключить сладости, мучные изделия, сладкий чай, пиво и т.д.

Наряду с прокачкой пресса необходимо следить за своей осанкой и мышечным корсетом, уделяя время на выполнение упражнений для этой части тела. Это поможет сделать фигуру пропорциональной: попу выпуклой и подтянутой, грудь подкачанной, а живот плоским. С ослабленным мышечным корсетом тело будет сутулым и его внешний вид от прокачки пресса мало изменится.

Чтобы подкачать нижний пресс в домашних условиях, девушке следует начать с упражнения, которое называется “складывание”. Для его выполнения необходимо лечь на спину, выпрямить ноги и положить руки за голову. Если так выполнять упражнение сложно, можно руки на начальном этапе выпрямить. Дальше нужно полностью подняться вверх, сесть на попу и сгибать ноги в коленях. Важно сначала поднять вверх корпус, и только после этого подтягивать ноги. Если сделать наоборот, то выполнить упражнение будет гораздо сложнее. Когда ноги будут подтянуты к корпусу в процессе скручивания, необходимо полностью выпустить воздух из легких. Всего нужно сделать 20 подходов, чтобы проработать нижние и прямые мышцы брюшного пресса.

Все упражнения для прокачки пресса вполне можно делать в домашних условиях, что очень удобно. Для их выполнения понадобится лишь коврик и немного свободного пространства в комнате. Заниматься можно всем без исключения женщинам, в том числе и молодым мамам. Как раз в тот момент, когда малыш спит, мама может пропустить очередное протирание полов, и уделить время своей фигуре. От этого положительных эмоций будет куда больше, чем от бытовой рутинной работы, которая никуда за время занятий не убежит.

Девушкам с не идеальной фигурой важно сочетать умеренную диету с физическими упражнениями, поскольку от слишком жестких ограничений в питании может пострадать не только физическое здоровье, но и эмоциональное настроение. Ведь для чего девушка худеет и качает пресс? В первую очередь, чтобы нравиться своему любимому мужчине. А мужчины, в свою очередь, любят упругие аппетитные формы, красивые выпуклости в нужных местах, и совсем не любят девушек с плоской фигурой. Этот факт доказан социологическими опросами, и о нем не следует забывать, изнуряя себя монодиетами и непосильными физическими нагрузками.

8

Работа в тренажерном зале

Чем удобно качать пресс в спортзале? Тем, что там есть специальные тренажеры, которые помогут улучшить состояние фигуры гораздо быстрее, чем если выполнять упражнения без них. Для прокачки нижнего и верхнего пресса подойдут следующие тренажеры:

1. 1. Наклонная скамья. На ней нужно зафиксироваться, зацепившись ногами за выступающие детали наверху, и приступить к прокачке пресса. Работать нужно в такой амплитуде, чтобы мышцы пресса постоянно находились в максимальном напряжении. Обязательно нужно скручиваться именно в поясничном отделе и никак по-другому (например, на прямой спине). При скручивании воздух полностью выдыхается, при возврате в исходное положение вдыхается. На этом тренажере можно проработать косые мышцы живота, скручиваясь не прямо, а в сторону.
2. 2. Тренажер для пресса “Супер пресс”. Он представляет собой сидение с гибкой, но упругой спинкой с уровнями сопротивления. Тренирующийся человек должен давить на спинку, при этом напрягаются пресс, мышцы бедер и спины.
3. 3. Гребной тренажер. Он относится к кардиоаппаратам, с помощью которого можно накачать мышцы пресса, бицепсы. Такой тренажер больше подойдет для упражнений мужчине или девушке с хорошей физической подготовкой.
4. 4. Хорошим тренажером для прокачки пресса является абслейтер. Заниматься на нем нужно ежедневно, не менее 2 часов за 1 тренировку. Но результат приятно удивит, ведь такие упражнения помогают устранить обвисший живот у женщин и пивное брюшко у мужчин. Ощутимым достоинством тренировок на абслейтере является отсутствие нагрузок на суставы, что хорошо для людей с заболеваниями позвоночника и суставов (остеохондроз, артрит и др.).
5. 5. С помощью гимнастического ролика можно подкачать все мышцы пресса как в спортзале, так и дома, приобретя его за относительно недорогую цену. Благодаря этому незатейливому приспособлению, напоминающему валик, можно подкачать пресс, мышцы рук, спины и плеч. Правильное дыхание во время тренировок способствует укреплению работы сердца и легких.
6. 6. Хула хуп. Обычное кольцо с гладкой поверхностью или с роликами, относится к самым старым приспособлениям для прокачки мышц пресса. Этот обруч помогает за короткое время привести в порядок талию, сделать красивой осанку и плоский живот. Хула хуп тренирует все мышцы пресса: нижние, прямые, косые. Главное, научиться правильно его крутить и делать это регулярно, в спортзале или дома.
7. 7. С помощью напольного диска, известного еще с советских времен, можно улучшить состояние пресса, похудеть, но вряд ли он поможет сделать красивые кубики.

Беременным и недавно родившим женщинам (если нет противопоказаний), а также тем, кто хочет заниматься с комфортом, подойдет для прокачки пресса занятия на гимнастическом мячике. Он удобный, мягкий и отлично подходит для выполнения ряда упражнений. На мячике хорошо заниматься дома перед телевизором или ноутбуком, совмещая полезные тренировки с просмотром любимой программы.

Этими тренажерами оснащены все спортивные комплексы, в которые можно придти на разовые занятия или приобрести абонемент (что гораздо дешевле). В спортзалах царит особый спортивный дух, там можно получить дополнительную мотивацию, глядя на уже идеальные тела посетителей, и порадоваться результату, когда после продолжительных тренировок наконец-то появится такая же рельефная мускулатура. Там же можно познакомиться с интересными людьми, найти единомышленников, получить консультацию тренера.

9

Гимнастический комплекс

Есть много упражнений для прокачки верхней и нижней части пресса, которые знакомы многим еще со школьной скамьи и даже с детского сада. Так, накачать нижний пресс в домашних условиях можно с помощью упражнения, которое носит знакомое всем название “велосипед”. Здесь задействованы именно нижние мышцы пресса, а выполнять упражнение очень просто и под силу даже маленькому ребенку. Для его выполнения необходимо лечь на спину, поднять прямые ноги вверх и начать имитировать ими кручение педалей на велосипеде. Рекомендуется поднять ноги в положение “березка” и “крутить педали” не менее 100 раз.

Можно выполнить “велосипед” по-другому. Для этого нужно лечь на пол, положить руки за голову и, скручиваясь, поочередно доставать правым коленом левый локоть и левым коленом правый локоть. Количество повторов – не менее 10 на каждую сторону. Обязательно нужно контролировать дыхание, выдыхая при скручивании тела.

С помощью обратных скручиваний можно прекрасно подкачать нижний пресс. Для этого необходимо лечь на коврик, вытянуть руки вдоль тела и слегка приподнять прямые ноги. Затем нужно согнуть их в коленях и скрутиться, подтянув колени к подбородку. Туловище при этом сгибать или отрывать от пола не нужно. Живот на каждом скручивании необходимо втягивать в себя. Количество повторов – не менее 15 за 1 подход.

Хорошим упражнением является еще одно скручивание. Чтобы его выполнить, нужно лечь на ровную поверхность и вытянуть прямо верхние и нижние конечности. После этого необходимо приподнять одновременно прямые ноги и верхнюю часть туловища. Это способствует напряжению нижней части живота, что при регулярных занятиях поможет добиться плоской брюшины с рельефными кубиками.

Еще одно скручивание выполняется практически так же, как предыдущее, но нижние конечности необходимо согнуть в коленях. Одновременно следует поднимать туловище и ноги, скручиваясь и стараясь соприкоснуться верхней частью тела с ногами. Количество повторов – не менее 7, подходов лучше сделать 4-5. После интенсивных тренировок хорошо скушать небольшой банан или другой продукт, богатый углеводами, чтобы возместить потерянные энергетические запасы. Дальше нужно питаться только белковой пищей: отварным мясом курицы, рыбой, творогом, йогуртом, кефиром. Можно съесть овощной салат или овощной суп.

Перед каждым занятием важно провести полноценную разминку, разогрев мышцы и суставы. Выполнять разминку можно под любимую бодрящую музыку, делая гимнастику или элементы из танцев. Нужно сделать и растяжку, бег на месте. Когда мышцы будут готовы, можно приступить непосредственно к занятиям. Начинать тренировку лучше после того, как пройдет не менее полутора часов от последнего приема пищи. Выполнять упражнения лучше за 3 часа до отхождения ко сну, чтобы не спровоцировать бессонницу.

Для прокачки нижнего пресса можно выполнить упражнение, которое называется “гармошка”. Для его выполнения нужно сесть и выпрямить ноги вперед. Руки ставятся назад так, чтобы сделать на них упор. Дальше нужно поднимать прямые ноги на 20 см от поверхности, задерживая их наверху на несколько секунд, после чего конечности подтягиваются к груди. Повторить движения необходимо 20 раз, сделав по 2 подхода.

Упражнение “шаг в положении лежа” выполняется в горизонтальном положении, при вытянутых руках и ногах. Нижние конечности поочередно поднимаются, не сгибаясь в коленях, на 30 см от пола и имитируются движения, которые человек совершает во время ходьбы. Каждой ногой нужно выполнить по 30 “шагов”.

10

Еще немного ценных советов

Прокачать нижний пресс дома могут как женщины, так и мужчины. Хорошим и несложным упражнением является подъем ног из горизонтального положения. Так тренируются мышцы пресса, улучшается гибкость спины, укрепляется плечевой пояс. Лежа на полу с прямыми руками и ногами, необходимо приподнять таз от пола, одновременно с ним поднимая по очереди и ноги. Каждой ногой следует сделать не менее 20 подъемов.

Добиться идеально плоского живота можно с помощью простого упражнения, называемого вакуумом.

Оно заключается в том, что человек становится в вертикальное положение и на вдохе максимально втягивает в себя живот, удерживает так несколько секунд и резко его выдувает, набрав полную грудь воздуха. Количество подходов – до 15 раз. Это упражнение сделает живот плоским, а остальные нагрузки придадут ему красивый рельеф.

Мужчины больше любят силовые тренировки, да и физические данные позволяют им выполнять более сложные упражнения, чем девушкам. Подкачать пресс сильной половине человечества можно с помощью турников. Эти приспособления бывают разными: угловыми, уличными, потолочными, раздвижными, настенными и комбинированными. Турники отличаются внешним видом и способом крепления, но в целом они схожи. Гимнастические снаряды имеют перекладину, на которой можно подтягиваться, отжиматься, качать пресс. Работать на них новичкам очень сложно, поскольку приходится всю тренировку буквально держать свой вес на руках.

Чтобы прокачать пресс на турнике, можно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, поднимать прямые ноги вверх, скручиваться, делать “велосипед” или “ножницы”, висеть вниз головой и поднимать в таком положении ноги. Турниковая перекладина – незаменимая вещь для тренировки всех мышечных групп тела. Чтобы привыкнуть работать на турнике и научиться держать свое тело, нужно просто висеть на перекладине максимально долго, после чего переходить к простым подтягиваниям, и только затем непосредственно к прессу.

Любимым приспособлением для тренировки у мужчин являются брусья. Их можно купить в виде напольного тренажера или соорудить самому в домашних условиях, из крепкой веревки, колец и т.д. Тренироваться на брусьях, как и на турнике, непросто, поэтому такой тренажер для новичков или девушек не подойдет. Мужчина может на нем накачать мышцы пресса, ног, бедер, рук. Для прокачки нижнего пресса на брусьях подойдут упражнения “ножницы”, подъемы прямых конечностей, “уголки” и т.п. Важно не сколько количество повторов, сколько правильность выполнения упражнений, распределение нагрузки и дыхания. Для одновременной прокачки мышц ног можно привязать к ним небольшие гантели весом в 1-3 кг.

Для прокачки мышц пресса подойдут интенсивные кардиотренировки, где сочетаются скоростные и ритмичные занятия. Это отжимания от пола, подпрыгивание, бег и др. Лучше комбинировать их с простыми упражнениями для пресса, чтобы результат был виден как можно быстрее.

11

Противопоказания к тренировкам

Занятия спортом – прекрасный способ оставаться в форме и быть здоровым долгие годы. Но есть ряд противопоказаний, которые на определенный период исключают возможность тренироваться. Это относится в первую очередь к беременным женщинам. Во время вынашивания ребенка подойдут только легкие занятия на фитболе, в то время как интенсивные упражнения на пресс следует отложить до рождения малыша.

Нельзя качать пресс людям с заболеваниями органов ЖКТ, особенно если болезнь находится в стадии обострения. К таким болезням можно отнести холецистит, гастрит, колит, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки. При хронических заболеваниях все тренировки нужно выполнять тщательно дозируя нагрузки, следя за своим самочувствием после них.

Воздержаться от занятий необходимо после оперативного вмешательства в области брюшной полости. Неважно, полостная была проведена операция или лапароскопическая. При любом оперативном вмешательстве в той или иной степени травмируются внутренние органы, сосуды, ткани, и любые физические нагрузки в период реабилитации противопоказаны категорически.

Ели нет заболеваний внутренних органов, но есть большое желание выглядеть привлекательно, иметь кубики на животе вместо круглого шарика, следует воспринимать физические нагрузки как элемент образа жизни. Выполнять их нужно регулярно: они подтягивают фигуру, сжигают лишний жир, избавляют от стресса. Ежедневные тренировки – залог красивой внешности, физического здоровья и прекрасного настроения.

за сколько можно накачать и сколько их у мужчин

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

• подбор упражнений для сжигания жира;
• корректную технику выполнения;
• соблюдения спортивного режима;
• периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3).При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной. При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

О жиросжигателях читайте тут →

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

1. основательно нагружать мышцы;
2. сократить потребление углеводов;
3. перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

• Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
• Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
• Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
• Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
• По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

Подробнее о том, как накачать пресс за месяц →

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

 

• Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
• Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
• Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на пресс
обратные скручивания — подъем ног
боковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

• Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
• Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
• Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.