Как быстро набрать вес за неделю мужчине – Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро за месяц, неделю. Таблетки и без стероидов, питание, эффективные методики

0

Содержание

что нужно есть мужчине и парню, женщине и девушке


ВесДефицит веса – это паталогия, волнующая тысяч мужчин и женщин. По причине чрезмерной худощавости страдает внешний вид человека. У людей появляются проблемы с внутренними органами, ухудшается общее самочувствие. Процесс набора мышечной массы состоит из многочисленных элементов, только комплексный подход поможет набрать пару необходимых килограмм. 

Правила для набора веса в домашних условиях


Диета, регулярный тренинг и полноценный отдых помогут реально быстро и правильно набрать вес девушке или парню в домашних условиях. Ведущим принципом массонабора считается профицит калорий. Таким образом, человек в день должен сжигать меньше калорий, чем получает с продуктов питания.
Существуют факторы, провоцирующие недостаток веса. Среди них можно выделить:
• наследственность;
• недостаток питания;
• частые стрессы;
• проблемы с работой щитовидной железы;
• паразиты в организме;
• Другие проблемы со здоровьем.


Быстро набрать массу тела иногда не получается из-за состояния здоровья. Пациенты могут обратиться к докторам и пройти комплексное обследование. На консультации вы узнаете, нет ли у вас противопоказаний к силовой нагрузке или к определенной еде.
Обратите внимание!
Универсального способа, чтобы набрать немного веса, не существует. Разрабатывая программу тренировок и составляя правильный рацион, вам придется учитывать индивидуальные особенности организма, ритм жизни и возраст человека.

Для женщин и девушек


При разработке программы по набору массы в домашних условиях важна половая принадлежность человека. Старайтесь поправляться правильно: ешьте здоровую пищу, чтобы драгоценные килограммы не откладывались на боках или животе. Состав диету, подходящую для милых дам. Женщинам в домашних условиях необходимо начать заниматься физическими упражнениями, в некоторых случаях только силовая нагрузка позволит набрать пару килограмм. Многие девушки боятся брать в руки гантели, так как не хотят уже через неделю превратиться в монстра из мышц.

Вес
За короткие сроки справиться с проблемой практически невозможно, первые результаты вы увидите только через пару месяцев. Ваше тело станет подтянутым, вы не потеряете свою былую стройность.

Для мужчин и парней


Быстро набрать вес мужчине и девушке в домашних условиях поможет простое решение: надо есть качественную еду, а также заниматься спортом. На первом этапе худому парню эффективны занятия спортом на дому. Основополагающей прогресса считается постепенное увеличение нагрузки. Если после начала тренировок прибавка в 10 кг за один месяц для мужчин не является чем-то экстраординарным, то в скором времени прогресс застопорится. В подобных случаях вам лучше всего начать заниматься в тренажерном зале, где постепенно добавить нагрузку проще. Как максимально быстро поправиться вам подскажет профессиональный инструктор по фитнесу. Тренер составит программу для тренировок и питание. 

Способы увеличения массы тела


Решить проблему получится, если вы будете следовать ряду рекомендаций:
• наладьте диету, львиная доля рациона должна состоять из продуктов правильного питания;
• начните заниматься спортом в домашних условиях или запишитесь в тренажерный зал;
• употребляйте различные спортивные добавки;
• восстанавливаетесь, спите по 8-10 часов.

Обратите внимание!
Радикальные методы быстрого набора веса могут серьезно навредить состояния здоровья. Есть много еды на ночь запрещено, потому что желудок получит нагрузку.

Рацион для набора веса


Правильное питание – это важная часть решения проблемы, помогающая быстрее поправиться. Рацион должен состоять из высококалорийных продуктов. Есть придется часто и большими порциями, не забывайте о постоянных перекусах. Во второй половине дня и перед сном лучше всего обойтись легким ужином, чтобы не перегружать свой организм, не пропускайте завтрак, потому что он является основополагающим.
Старайтесь питаться только полезными продуктами. Набирая жировую массу, вы можете дополнительно «заработать» ряд проблем со здоровьем. Дополнительную нагрузку получит сердечно-сосудистая система. Питание для эффективного набора веса должно быть сбалансированным, постарайтесь ограничить себя от употребления следующих продуктов:
• много сладкого и мучного;
• сухариков и чипсы;
• продукции с большим содержанием сахара;
• газированных напитков;
• жирного и жареного.

Сладкое


Потолстеть человеку в домашних условиях проще, если вы сможете поднять количество употребляемых сложных углеводов. Таким образом, организм будет регулярно получать энергетическую подпитку. Подойдут различные крупы и макаронные изделия. Рекомендовано питаться углеводами в первой половине дня. Также прибавить в вашем весе получится при помощи белковой пищи, которые содержатся в мясе, рыбе, яйцах вкрутую и молочных продуктах (твороге). Кроме того, придется употреблять немного растительных и животных жиров, чтобы поправиться.

Спортивные добавки и таблетки для быстрого набора веса


Поправиться на 5-6 кг за неделю будет проще, если человек начнет принимать специальные добавки. Популярным видом правильного спортивного питания является протеин. Синтезированный белок поможет ускорить рост мышечной массы. Простой коктейль можно принимать в перерывах между едой.
Качественной альтернативой протеина считается гейнер. В его состав входит не только много белка, но и углеводы. Чтобы потолстеть на 5-10 кг за неделю в домашних условиях без спортивного питания, нужны определенные добавки, которые реально приобрести даже в аптеке. Придется принимать таблетки рыбьего жира, чтобы поправиться. Пользу принесут препараты «Калий оратат», Оксандролон и пивные дрожжи.

Обратите внимание!
Поправиться очень худому мужчине на 10 кг можно и при помощи фармакологии. В определенных случаях могут понадобиться сильнодействующие гормональные препараты (распространяющиеся в виде таблеток или инъекций), популярные среди культуристов. Перед их употреблением важно проконсультироваться с доктором.
 

Упражнения для набора массы


Чтобы быстро набрать 5-10 кг за счет чистой мышечной массы, обойтись исключительно правильным питанием не выйдет. Почти все способы набрать вес включает физическая нагрузка. На начальном этапе занятий спортом подойдет даже тренинг в домашних условиях. Не нужно упражняться ежедневно, достаточно уделять всего один час свободного времени три раза в неделю. Рекомендовано приобрести домой небольшие гантели, так как работа с отягощением способствует массонабору. Выполняйте приседания, жим снарядов, а также старайтесь подтягиваться на перекладине.

Через некоторое время вы можете начать посещать тренажерный зал, ведь регулярное увеличение нагрузки способствует быстрейшему прогрессу. Перед началом работы с тяжелыми снарядами придется проконсультироваться с тренером, помогающий выполнять все движения с правильной техникой. В противном случае риск получения травм увеличится. Спортсменам подойдет ряд базовых упражнений:
• жим лежа;
• приседания со штангой;
• становая тяга;
• тяга штанги к животу.

Жим


Эффективно набрать вес за неделю не выйдет, массонабор длится долго. Добиться результатов за месяц получается только у единиц. Нельзя опускать руки при появлении трудностей, ведь все усилия окажутся напрасными. Набрать вес и поправиться на 5 кг весьма просто при систематическом подходе. Парням и девушкам придется сбалансировать питание, регулярно заниматься спортом и хорошо восстанавливаться.

Как БЫСТРО набрать вес мужчине в домашних условиях

Худоба не привлекательна, и часто становится проблемой не только для женщин – многие мужчины мечтают поправиться и обрести атлетическое телосложение. Проступающие кости, и впрямь могут придавать облику болезненный и изнеможённый вид. Но сделать это бывает непросто, вот почему столь актуально знать способы, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях.

Почему не получается поправиться

Нередко желанием увеличить вес и нарастить красивые мускулы одержимы парни, которые абсолютно здоровы с физиологической точки зрения, и это вовсе не надуманная проблема – набрать массу людям астенического телосложения очень сложно, поскольку худосочность – это генетически заложенная в них особенность. Она определена ускоренным метаболизмом, и в этом случае мало помогают усиленные приёмы пищи. Такая форсировка событий может закончиться только перееданием и плохим самочувствием.

В этом случае отклонения в обмене веществ не могут рассматриваться, как патология, и приходится принимать этот факт, как данность. Но даже если дело не в заболеваниях, ставших причинами малого веса, недовольство своим внешним обликом у астеников иногда перерастает в настоящий комплекс, и, конечно, стоит помочь этим людям грамотным советом.

Однако недостаточная масса тела не всегда бывает наследственной, порою, она является следствием других внешних и внутренних факторов:

  1. Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни. На фоне психоэмоциональных перегрузок начинаются такие проблемы, как повышенная раздражительность, быстрая утомляемость, нарушения сна, угнетённое настроение. Все эти моменты неизбежно связаны с потерей веса, поскольку недостаток энергии и сил организм черпает из запасов мышечных тканей и жира.
  2. Гормональные сбои – ещё один фактор, напрямую, влияющий на массу тела. Обычно здесь прослеживается связь с нарушениями в работе щитовидной железы, в частности, с её повышенной выработкой гормональной секреции. Симптомы патологического состояния – тремор, усиление потообразования, учащённый ритм сердца, бессонница, снижение половой функции.
  3. Предпосылкой к худобе может стать сахарный диабет, но заболевание это настолько коварно, что в начале его почти невозможно идентифицировать, при этом мужчина может полноценно питаться, и даже ощущать повышенный аппетит. Единственным симптомом на ранней стадии недуга бывают кратковременные обмороки.

Существуют и другие причины, приводящие к похудению:

  • дисфункция поджелудочной железы;
  • заболевания пищеварительных органов;
  • болезни надпочечников
  • глистные инвазии;
  • искривление позвоночного столба и его отдельных отделов.

При наличии гельминтов, выявить первопричину сброса веса, можно по следующим признакам:

  • расстройства переваривания пищи – вздутие, метеоризм, диарея или запор;
  • в отдельных случаях – небольшое повышение температуры;
  • утрата аппетита;
  • упадок сил, постоянная слабость;
  • зудящие ощущения в области анального отверстия.

В дополнении, заражение паразитами способно, наряду с похудением, провоцировать алопецию – облысение.

Наиболее серьёзные предпосылки к похудению – инфекционные поражения, туберкулёз, опухоли, употребление наркотических веществ, включая лекарственные препараты. Однако причина может быть и прозаичной – несбалансированное питание, вызывающее дефицит необходимых организму питательных веществ. Если набрать вес худому парню не удаётся из-за этого, то придётся узнать, как это делать правильно. Во всех остальных случаях сначала надо вылечиться.

Часто встречающаяся причина, по которой при нормальном рационе мужчина худеет – постоянные стрессы, связанные с ритмом современных условий жизни.

Как набрать вес мужчине в домашних условиях быстро

Чаще всего первый вопрос, волнующий тех парней, которые хотят поправиться, это – что нужно есть, чтобы набрать вес, однако этим не ограничивается правильный подход к созданию идеальной фигуры.

Этот процесс включает в себя несколько важных этапов:

  • подготовку, которая необходима для исключения стресса и вреда для организма;
  • грамотно продуманный режим и рацион питания;
  • регулярные физические тренировки, подходящие конкретно для определённого человека;
  • полноценный отдых, включающий достаточное время для сна.

Первый пункт, обычно пропускают, и напрасно, из-за этого будет происходить ни повышение сухой массы, как говорят спортсмены, а набор жировых отложений.

Прежде чем стремиться к набору веса, надо понять, есть ли в этом необходимость. Определяется нормальный вес, путём вычитания из цифры своего роста 110 см. Это ваш идеальный вес.

Как это сделать? В утреннее время надо взять за правило употреблять овсяную или гречневую кашу, богатую растительной клетчаткой. Для придания калорийности, блюдо готовят на молоке. Но также допускается использование готового аптечного продукта, который можно разводить в молочнокислых напитках или натуральном йогурте. Это необходимо, чтоб из организма были выведены вредные и токсичные продукты распада, которые препятствуют нормальному усвоению любой пищи.

Шаг первый – грамотно подобранный рацион

Пытаясь узнать, как набрать вес мужчине в домашних условиях, многие начинают съедать большое количество пищи, не понимая, что дело ни в её количестве, а в достаточном числе калорий. Но главное в питании – не перегружать желудок, прирост килограммов должен происходить планомерно.

Здесь важен точный расчёт, поскольку на один килограмм специалисты советуют употреблять 40 ккал, а для тех, кому, вообще, сложно пополнеть, потребуется 60 ккал. Стоит учитывать, что в тех обстоятельствах, когда профессиональная деятельность связана с интенсивным физическим трудом, калорий понадобится гораздо больше.

Выбирая продукты, подходящие для меню, нельзя забывать и о других правилах питания на увеличение массы тела:

  • пища должна быть простой;
  • готовить блюда нужно, непосредственно, перед употреблением, но если нет такой возможности, можно заготавливать меню на день;
  • нежелательно испытывать чувство голода, поэтому еду надо брать с собой, в крайнем случае, под рукой всегда должна быть свежая питьевая вода, сок или другой напиток, чтобы его заглушить.

Питание можно считать сбалансированным, если в рационе будут присутствовать следующие важные компоненты:

  1. Быстрые углеводы для восполнения организма энергией – фрукты и ягоды, особенно, сладкие, к примеру виноград, бананы, малина, черешня.
  2. Полисахариды (сложные углеводы) – каши из цельной крупы, картофель, хлеб грубого помола, бобовые, макаронные изделия из твёрдых сортов злаков.
  3. Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.
  4. Растительные жиры, которые позволят нормализовать гормональный фон и помогут замедлить метаболизм (в нашем случае, нормализовать) – масло оливы, льна, орехов, кукурузных зёрен, авокадо. В каши можно добавлять немного сливочного масла.

Чтобы все эти питательные вещества качественно усваивались, в меню необходимы свежие овощи и зелень, к тому же они обеспечивают клетчаткой, которая поддерживает нормальную работу кишечника.

Приблизительное меню на один день может выглядеть следующим образом:

  1. На завтрак – омлет, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба с сыром, салат из овощей с зеленью и отварная куриная грудка, либо каша с сухофруктами, цукатами, орехами и маслом + стакан молочного напитка с мёдом и творогом.
  2. На обед подойдёт пюре из картофеля с рыбой или кусочком мяса, либо плотный суп на мясном бульоне и паста с морепродуктами. На третье – кофе со сливками или жирным молоком с десертом.
  3. На ужин – запечённая рыба, мясо, овощной салат, либо омлет с беконом. После этого можно выпить молока.
  4. Перекусы могут состоять из бутербродов с ореховым маслом, жирного творога с кусочками ягод и фруктов. На ночь допускается съесть сладкую грушу, выпить кефира, поесть творога.

Наряду с этим, необходимо употреблять много жидкости, чистой воды, молока, соков Особенно полезно молоко, которое не только калорийно по составу, но и обладает седативным, успокаивающим действием, положительно влияющим на сон.

В тех случаях, когда для организма нежелательны интенсивные физические нагрузки, набрать вес за неделю поможет напиток, приготовленный из 1 л молока, 70 г протеина и кружки сухого молочного порошка. Пить его рекомендуется в промежутках между приёмами пищи. Вкус поможет улучшить добавление ягод или мороженого. Такой рецепт позволяет поправиться до 1,5 кг за 7 дней, в месяц это – 5-6 кг.

В день мужчина должен употреблять приблизительно 400 г пищи, распределённой только на главные приёмы, но, помимо этого, важны и перекусы, обладающие такой же калорийностью, что и основные блюда, несмотря на меньший объём.

Если нужно набрать быстро вес, народные средства помогут ускорить этот процесс. Главная их задача – повысить аппетит, а сделать это можно, при помощи:

  • употребления большого количества апельсинов и лимонов, которые стимулируют выделение желудочного сока;
  • яблок, вызывающих усиленный синтез пепсина, улучшающего переваривание и обменные процессы;
  • приправ и пряностей, которые, как правило, поднимают аппетит;
  • чеснока, известного желчегонными свойствами;
  • очищения от шлаков, посредством употребления некоторых трав, отличающихся слабительным действием – сенны, укропа, плодов жостера, крушины, конского щавеля, а также, морских водорослей – ламинарии.

В качестве настоя для увеличения массы подойдёт такое растение, как барбарис. Используются его листья и ветки, которые запаривают кипятком и выдерживают 1,5-2 часа, после чего выпивают по пол стакана перед едой.

Эффективное средство – цветочная пыльца (0,5 кг), смешанная со сгущёнкой (2 банк). Смесь из этих ингредиентов настаивают в холоде 15 дней, а потом съедают по маленькой ложечке в день, увеличивая это количество до 2,5 столовых ложек. Нельзя ни сказать и о таком рецепте, как пиво со сметаной и солью, которое способно повысить вес до 3 кг за месяц.

Протеины (белки), способствующие росту мышц – яйца, молочные продукты, рыба, белые сорта мяса.

Упражнения для набора мышечной массы

Физическая зарядка нужна, чтобы жировая прослойка распределялась равномерно, не образуя некрасивых складок. Для этого не обязательно посещать тренажерный зал, занятия можно делать дома, используя турник или гантели.

Наиболее предпочтительные упражнения, помогающие увеличивать вес, за счёт того, что разрастается ткань мускулов:

  1. Отжимания от пола и стены.
  2. Подтягивание корпуса на турнике или шведской стенке.
  3. Накачать грудную клетку и руки помогут гантели: держа их в обеих руках, необходимо их сгибать и разгибать, наклоняясь, разводить в стороны, проводить жимы в лежачем положении.
  4. Прокачать ножные мышцы можно при помощи приседов с утяжелителями, подъёма прямых ног в позиции стоя, делая выпады ногами.
  5. Лучшим упражнением для пресса считается планка, поднятие корпуса из лежачего положения.

Так же, как и в питании, при занятиях спортом нужна постепенность, важно начинать с небольших нагрузок, увеличивая их поэтапно, чтобы избежать травм и плохого самочувствия. Достаточно заниматься по 3-4 раза в неделю на тренажёрах, если же вы делаете зарядку дома, то время тренировок можно сократить, но проводить их ежедневно, лучше, в одно и то же время. Полезными видами спорта для мужчины, который не знает, как быстро набрать вес, могут стать плаванье и велосипедная езда.

Отдых нужен организму не меньше, чем физическая активность, поэтому чтобы поправиться, мужчине необходимо полноценно высыпаться, а это предусматривает сон не менее 8 часов в сутки. Тем более что растут мышцы именно во время отдыха. Об этой важной составляющей нового образа жизни нельзя забывать.

Ясно представляя, как набрать вес мужчине в домашних условиях, можно за 2-3 месяца, действительно, добиться ощутимых результатов, и, к тому же, укрепить здоровье. Следует понимать, что все советы имеют рекомендательный характер, и при такой проблеме лучше обращаться к врачам и диетологам, которые смогут индивидуально подойти к её решению.

Видео: Как набрать массу худому

Благодарим за интерес к статье «Как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях». Если она оказалась полезной, то просьба сделать следующее:

  1. Поделитесь с друзьями с помощью кнопки социальных сетей
  2. Напишите комментарий внизу страницы — поделитесь советами, выскажите свое мнение
  3. Посмотрите ниже похожие статьи, возможно, они окажутся вам полезны

Всего вам доброго!

Автор Куделя Лариса

Все статьи проходят обязательную проверку практикующими врачами.

Гомзарь Анастасия Сергеевна
терапевт Стаж более 20 лет Образование: ФГБОУ ВО Дальневосточный государственный медицинский университет

программа тренировки и рацион питания по дням

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. ?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 летИндекс массы тела для 27-45 летХарактеристика веса
Менее 16,5Менее 17,5Критически меньше нормы
От 17 до 20От 18 до 19Меньше нормы
От 20,5 до 23От 19,5 до 26Нормальный вес
От 23,5 до 27,5От 26,5 до 27,5Немного выше нормы
Выше 28Выше 28Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

  • Правильное питание.
  • Режим сна и отдыха.
  • Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

  1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
  2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
  3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
  4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
  5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

  • 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
  • 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
  • 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

  • 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
  • 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
  • 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
  • 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
  • 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
  • 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
  • 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

  • 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
  • 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
  • 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
  • 15:00 – перекус: творог 5-9%.
  • 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
  • 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
  • 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

  • Прогнутая спина.
  • Бедра параллельны полу.
  • Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

  • Ноги.
  • Спина + трицепс.
  • Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

  • Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

  • Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

  • Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

  • Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

  • Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
  • Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

Как набрать вес мужчине в домашних условиях: быстрые способы для худых

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

мужчина и женщина готовят на кухне

Оглавление статьи

Почему мужчине не удается набрать вес

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

  • Пребывание в организме паразитов.
  • Сахарный диабет.
  • Инфекционные заболевания.
  • Злокачественные новообразования.
  • Нервные расстройства (депрессия, анорексия).
  • Синдром мальабсорбции (нарушение всасывания питательных веществ в ЖКТ).
  • Гастрит, язвенная болезнь.

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в: 

  • Малой калорийности пищи.
  • Повышенном количестве энергетических затрат организма.
  • Частых стрессовых ситуациях.
  • Нарушении режима питания, сна и отдыха.
врач сидит напротив пациента

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

  • Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
  • Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
  • Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
  • Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
  • Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
  • В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез. 

упаковки препаратов для набора веса

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

  • Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
  • Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах. 
  • Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
  • Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
  • Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно. 

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

  • Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
  • Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
  • Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
  • Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
  • Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
  • Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Две баночки Гейнера

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Упаковка Нутризон

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Упаковка и пластинка с таблетками Рибоксин-Дарница

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Упаковка с выступающей пластинкой таблеток Мезим

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

  • Разведение рук с гантелями в стороны.
  • Разгибание рук из-за головы.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
  • Жим с гантелями из позиции лежа.
  • Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
  • Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.
мужчина занимается с гантелями и поджимается

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

  • Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
  • Становая тяга со штангой или гантелями.
  • Приседания с отягощением.
  • Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

мужчина занимается с гантелями и поджимается

Отзывы

Добавить отзыв

Антон, 26 лет:

Мне удалось увеличить вес с помощью пивных дрожжей. Принимал в количестве 9 таблеток в сутки на протяжении 2 недель, потом пошел в качалку – накачал мышцы. Сейчас доволен своей фигурой.

Игорь, 35 лет:

Я таксист, с весом 57 кг выгляжу очень худым. Убедился, что на это влияет количество сна. Когда перестал работать в ночь и начал есть только домашнюю пищу, быстро набрал 5 кг.

Николай, 29 лет:

Раньше мечтал стать бодибилдером. Анаболики сулили быстрый и классный результат – попробовал. Когда сорвал печень, перестал их использовать. Теперь питаюсь натуральными стероидами – рыбкой, креветками, петрушкой, мясом! И для мышц, и для мужского здоровья полезно.

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях

Содержание страницы:

Как набрать массу тела худому парню в домашних условияхКак набрать массу тела худому парню в домашних условияхМногие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес. Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу, а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу. Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера, а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

  • Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
  • Обед – 200-250 грамм риса ( макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
  • Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
  • Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
  • Перед сном – протеиновый коктейль, 200- 250 грамм творога;

Рацион 2

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

  • Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
  • Перекус – протеиновый коктейль;
  • Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
  • Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
  • Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
  • Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;
Как набрать массу тела худому парню в домашних условияхКак набрать массу тела худому парню в домашних условиях

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона.

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях, то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

    • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
    • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
    • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
    • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
    • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
    • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
    • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;
Как набрать массу тела худому парню в домашних условияхКак набрать массу тела худому парню в домашних условиях

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

  1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге. Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
  2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы. Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
  3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;
  4. Креатин – довольно популярная добавка среди спортсменов всех уровней. Он помогает увеличить выносливость и силовые показатели;

Не могу набрать вес что делать парень

Придерживаемся правильного рациона меню на день, употребляем спортивное питание, делаем физические нагрузки, и результат не заставит себя долго ждать. Думаю в данной статье все детально описано, как набрать массу тела, с меню на целый день. Также рекомендуем прочитать статью: программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Как набрать вес: мужчине, девушке, полезные советы

Как быстро набрать вес?

5 (100%) 2 votes

Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.

Причины недостатка веса

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

  • неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
  • заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
  • гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
  • паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
  • длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
  • генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Принципы и правила увеличения веса

Основные правила:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
  3. Ускорьте метаболизм.
  4. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.

Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:

  • рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
  • рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
  • придерживайтесь дробного питания;
  • выбирайте анаэробные тренировки;
  • не забывайте о качественном сне.

Как набрать вес мужчине?

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:

  1. Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
  2. Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
  3. Эктоморф – высокий и худой человек.

При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку

Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.

Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.

Как быстро набрать вес мезоморфу:

  • программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
  • калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
  • углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.

Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.

Что необходимо учитывать при наборе веса:

  • эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
  • аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
  • суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.

Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.

Набрать вес эктоморфам особенно трудно

Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:

  • тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
  • в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
  • тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
  • тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.

Питание эктоморфу нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.

Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.

Как набрать вес девушке?

Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.

Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса

Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:

  • женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
  • процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.

Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.

Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

  • диетическое мясо;
  • нежирный творог;
  • кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Жиры

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • авокадо;
  • растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

  1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
  2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи — углеводы

Примерный суточный рацион

Завтрак:

  • омлет из 3 яиц;
  • овсяная каша;
  • кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
  • яблоко;
  • какао или чай.

Перекус:

  • творог;
  • грецкие орехи;
  • сухофрукты.

Обед:

  • куриная грудка вареная;
  • рис/макароны на гарнир;
  • овощной салат;
  • цельнозерновой хлеб.

Перекус:

  • банан;
  • бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Ужин:

  • тушёная рыба;
  • гречка/рис на гарнир;
  • овощной салат;
  • чай/кофе.

Перед сном:

  • стакан кефира.

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Физические упражнения для увеличения веса

Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:

  • приседания;
  • жим лёжа;
  • становая тяга.

В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:

  1. Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
  2. Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
  3. Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
  4. Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».

На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.

Физические упражнения помогут в увеличении веса

Отказ от вредных привычек

Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:

  • снижается уровень гормона роста;
  • снижается уровень тестостерон;
  • нарушается сон;
  • в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
  • появляется обезвоживание.

Курение также несёт негативные последствия:

  • плохо усваивается белок;
  • снижается уровень тестостерона;
  • появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.

Читайте также:

Можно ли пить протеин без тренировок?

Курс стероидов на массу

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

  1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
  2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
  3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
  4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Чем опасен недостаток массы тела?

В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.

Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:

  • мышечная слабость;
  • снижение иммунитета;
  • развитие хронических заболеваний;
  • при сильном снижении веса – летальный исход.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.

Как мужчине набрать вес в домашних условиях быстро и правильно

СОДЕРЖАНИЕ

2. Как поправиться без вреда для здоровья 3. Видео: как худому парню набрать вес

Идеальная стройность и худоба считаются уделом женщин, а представители сильного пола, особенно молодежь, часто стремятся увеличить мышечную массу и поправиться. Злоупотребление калорийными продуктами не всегда поможет мужчине набрать вес, поскольку так организм будет наращивать жир, а не мышцы. Потребуются специальные диеты.

Как быстро набрать массу тела мужчине

Мужчина придерживается диеты для набора веса

Известно, что люди набирают вес от жирных калорийных продуктов, сахара и мучного. Однако мужчины при таком рационе рискуют обзавестись только пивным животом. Сытное обильное питание не прибавит красоты, если пренебрегать физическими нагрузками и здоровым образом жизни. Если мужчина хочет, чтобы тело выглядело здоровым, крепким, но при этом гармоничным и подтянутым, обязательно нужно следовать нескольким базовым правилам, которые помогут набрать вес:

  • Старайтесь спать не менее девяти часов в сутки и как минимум час отдыхать на свежем воздухе в течение дня. Когда вы отдыхаете, организм успокаивается и создает красивое тело.
  • Избегайте стрессов. Во время нервных потрясений сжигается много калорий, человек худеет.
  • Занимайтесь в тренажерном или спортивном зале, предпочитая силовые нагрузки. Если вы будете использовать большие тяжести, обязательно построите мышцу. Перед тренировкой съедайте что-то калорийное, например, горсть орехов, сухофруктов.
  • Пейте два литра воды в день, не меньше.
  • Соблюдайте высококалорийную диету с углеводами, белками.

Что нужно кушать, чтобы поправиться

Если вы думаете, как мужчине набрать вес, не спешите вводить в рацион булочки и пиво. Соблюдать принципы здорового питания все равно придется, но диета для набора веса гораздо более приятная, нежели для похудения. У мужчины нет необходимости строго считать калории и ограничивать себя во вкусностях. Наоборот, нужно превышать свою энергетическую норму на день, поэтому самые калорийные продукты для набора веса пойдут на пользу мужчине, желающему побыстрее набрать вес.

Накачанный мужчина

Хорошо, если в вашем рационе ежедневно будут следующие типы продуктов:

  • Белое и красное мясо с минимумом жира. Подойдет куриная грудка, говяжья вырезка, филе баранины или постная свинина. Иногда можно побаловать себя жирными крылышками или шашлыком. Большое количество белка, который содержится в мясе, зарядит вас энергией и поможет построить мышцу.
  • Молочные продукты ‒ творог, кефир, йогурты, натуральное молоко. Тоже прекрасный строительный материал для организма. Поможет мужчине не только набрать вес, но и укрепить кости, зубы, ногти. Молоко содержит не только протеины, но и большое количество кальция.
  • Зерновые. Отличным источником калорий являются разнообразные каши (гречневая, манная или овсяная), мюсли или злаковый хлеб.
  • Горох, фасоль, другие бобовые богаты полезной клетчаткой. Если запечь их или сварить, получится отличный гарнир.
  • Мед, орехи, сухофрукты ‒ прекрасный источник энергии. Если съедать перед спортивными занятиями горсть орехов, то вы сэкономите собственные калории, так как мужчине быстро набрать вес удастся только с избытком энергии.

Накачанный парень

Кроме того, решая, как набрать вес в домашних условиях мужчине, важно не забывать о дробном питании. Кушать необходимо часто, но не очень большими порциями. Обязательно продумайте меню на завтрак, поскольку утром организм охотнее всего принимает калории. Обед или ужин хотя бы пару раз в неделю завершайте десертом, вы можете позволить себе даже сдобную выпечку с дрожжами и яйцом. Картофелем злоупотреблять нежелательно из-за большого содержания крахмала, поэтому на гарнир лучше варить рис, кускус или макароны из твердой пшеницы.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Не всегда легко понять, как мужчине набрать вес без вреда для здоровья и не превратить недостаточную массу тела в избыточную. Обязательным условием будут спорт, физические упражнения. Предпочтение следует отдавать тем, которые связаны с поднятием тяжестей: малое количество подходов в сочетании с большой нагрузкой даст отличный результат. Если нет возможности посещать зал, занимайтесь с гирями, штангой или гантелями дома или во дворе.

Хорошего эффекта наращивания мышечной массы можно добиться на старом добром турнике: подтягивания и отжимания прекрасно накачивают руки у мужчин. Зато бег, велосипед, плавание и подобные кардионагрузки лучше исключить, если вы ставите своей целью увеличение мышц: аэробные упражнения направлены на сжигание жира и формирование общей выносливости организма.

Препараты для набора веса для мужчин

Мужчина на приеме врача

В аптеках сегодня можно найти множество средств, которые обещают моментальное решение проблем с фигурой мужчин и женщин. Как правило, это коктейли на основе протеинов, помогающие быстрому набору веса. Кроме того, существуют стероиды, стимулирующие активную выработку в организме тестостерона. Однако гормональное воздействие не может быть полностью безвредным, после отмены препарата есть риск спровоцировать серьезные заболевания.

Перед употреблением любых препаратов нужно посоветоваться с врачом, который подскажет, как поправиться мужчине. Иногда желающим набрать мышечную массу, стоит обратить внимание на натуропатические препараты и методики, которые основаны на растительных пищевых добавках или травяных коктейлях для увеличения веса.

Как поправиться без вреда для здоровья

Мужчина придерживается питания для набора веса

Перед тем как быстро потолстеть, необходимо оценить свой вес. Думать о том, как здоровому мужчине набрать вес, следует, если индекс массы тела (ИМТ) не достигает 18: чтобы рассчитать этот показатель, свой вес разделите на рост (в метрах), возведенный в квадрат. Для взрослого человека норма колеблется между 18 и 25. Мужчина с меньшим индексом считается худощавым. Перед тем как начинать набирать вес, удостоверьтесь, что у вас все в норме с обменом веществ (для этого нужно сдать анализы у эндокринолога), иначе есть риск спровоцировать ожирение вместо здоровой прибавки в объеме мышц.

Здоровый аппетит будет обеспечен, если мужчина установит четкий режим дня и питания. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов, при этом употребление более калорийных продуктов оставьте на утро, а вечером ешьте, например, творог с сухофруктами или овощи. Отличным источником энергии служит шоколад. Во время интенсивного набора веса не забывайте о приеме витаминов: иногда организму мужчины не хватает тех аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в продуктах ежедневного рациона.

Видео: как худому парню набрать вес

521

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.