Как набрать вес быстро и эффективно: Как набрать вес безопасно и быстро

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано: 18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
5. Занимайтесь спортом.
6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Как нарастить мышцы и скинуть лишний вес?

Некоторые могут сказать, что идея худеть и набирать массу звучит как-то нереалистично.

Но у нас есть, что вам рассказать интересного по этой теме.

Теги:

Тренировки

Лонгрид

Getty Images

Эти приемы точно вам помогут сбросить вес и одновременно накачаться.

Содержание статьи

Нет ничего удивительного в том, что подход «совместить несовместимое» переместился и в сферу фитнеса. Естественное желание оптимизировать и ускорить все добралось и до спортзалов. «Можно ли увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно?» — этот вопрос от новичков десятилетиями превращал завсегдатаев хардкорных качалок в разъяренных быков. Качаться и худеть параллельно? И не думай! Либо сушка, либо массонабор. Третьего не дано.

Но опираясь на научные данные и личный опыт персонального ведения клиентов, я могу с уверенностью сказать: одновременно похудеть и накачаться:

• можно;
• это вполне обосновано с точки зрения законов физики.

Рекомпозиция, или два в одном

Рекомпозиция — увеличение мышечной массы при одновременной потере жировой ткани. Это закономерное явление для людей, занимающихся силовым тренингом, которые соблюдают определенные рекомендации по питанию и интенсивно тренируются по грамотно составленной программе.

Среди моих подопечных много людей, которые в процессе рекомпозиции внешне очень изменились: тело стало рельефнее, мускулатура — более развитой. Вес при этом остался прежним: изменения произошли за счет того, что жировая ткань ушла, а мышц стало больше.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В развенчании мифа о невозможности рекомпозиции свою положительную роль сыграл прогресс — появились надежные методы сканирования процентного соотношения подкожного жира и мышечной массы. С их помощью отслеживать изменения стало легко. Сейчас во многих спортзалах есть аппараты для измерения состава тела на основе биоимпедансного анализа. Если поискать, то можно найти и еще более точные аппараты DXA, которые работают по принципу денситометрии.

Рекомпозиция: как это работает

Возможно, вы слышали, что одновременно добиться роста мышц и потери жира физически невозможно из-за термодинамики. Адепты этой теории аргументируют тем, что: для наращивания мышц нужно накапливать энергию. Чтобы терять жир, энергию нужно сжигать. Когда энергии в избытке, наше тело ее накапливает. Когда мы в дефиците калорийности, тело энергию теряет. Значит, чтобы наращивать мышцы, мы должны быть в избытке энергии, а чтобы терять жир — в дефиците.

Первые два пункта — основополагающие, здесь все верно. Они относятся к первому закону термодинамики — закону превращения энергии. Он гласит, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна куда-то уходить и во что-то преобразовываться. Строительство новых жировых и мышечных клеток требует энергии, а их разрушение энергию высвобождает.

В чем же проблема аргументов выше? В третьем пункте. Это ложный вывод. Потому что мышцы и жир — разные функциональные ткани в организме. Тело независимо направляет калории в мышечную и жировую массу, между собой эти процессы не связаны.

Так что же нам нужно для наращивания мышечной массы?

1. Много воды. Пить много во время сушки под силу каждому, так что с соблюдением этого пункта проблем возникнуть не должно.
2. Белок. Опять же нет проблем. Не сомневаюсь, что вы сможете съедать достаточно белка, соблюдая дефицит калорийности. Для построения ДНК и РНК нам также нужны азот и фосфат. Они содержатся в диетическом белке, так что при правильно организованном питании вам всего хватит.
3. Гликоген и триглицериды. В данном контексте они нужны нам для получения энергии: синтез белка для роста мышц — процесс сам по себе энергетически очень затратный. 

Проще говоря, нам нужны белок, вода и энергия. С белком и водой все понятно — их мы получаем извне. А вот где же нам брать энергию?

Все просто. У нас в организме много такой энергии. За примером далеко ходить не будем, возьмем меня. Перед написанием этого материала я сделал анализ композиции своего тела и выяснил, что мой текущий вес — 97,4 кг, процентное содержание жира — 8,1%. Со стороны я выгляжу хорошо, и пресловутые кубики имеются. Глядя на меня и на данные моего биоимпеданса, люди считают, что это «почти полное отсутствие жира». Но правда в том, что даже при таких показателях жира у меня все еще много:

97,4 кг → 8,1% = 7,9 кг

В одном грамме жира содержится 9 ккал. Если преобразовать весь мой жир в энергию, то даже без поправки на метаболические процессы это будет 70 000 калорий, которые можно использовать. Этого достаточно, чтобы набрать килограммы мышц, даже не учитывая того, что я, конечно же, получаю энергию с пищей.

Таким образом, пока у вашего тела есть достаточный стимул для наращивания мышечной 
массы, который он получает с оптимизированной тренировочной программой, у него есть и возможность, и стремление наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Вот вам и рост мышц во время сушки, вот вам и чудо рекомпозиции. 

Кому подходит рекомпозиция

Как видим, термодинамика не исключает возможности одновременно сжигать жир и наращивать мышечную массу. При этом определенные категории людей смогут получить от этого процесса больше, чем другие. Вот эти везунчики:

• новички в силовом тренинге;
• те, кто возвращается к занятиям в зале после долгого перерыва;
• люди с избыточной жировой массой;
• спортсмены, которые пользуются фармподдержкой;
• любое совмещение предыдущих категорий.

Что делать, если вы не входите в список вышеперечисленных? Работать! Скорость вашего прогресса сразу на двух фронтах будет медленнее, но обязательно будет.

Правила эффективной рекомпозиции

1. Создайте небольшой дефицит калорийности. Не превышайте 10−20% от своей нормы поддержания.
2. Тренируйтесь интенсивно с акцентом на рост силовых показателей. В приоритете — базовые многосуставные упражнения. Никакой «многоповторки» и «волшебных жиросжигающих упражнений».
3. Обязательно потребляйте ежедневно достаточное количество белка — 1,6−2,2 г на килограмм вашего веса.
4. Пейте достаточно. 30−40 мл воды в день на килограмм вашего веса.
5. Никакого изнуряющего кардио. Вместо этого увеличивайте нетренировочную активность — больше гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком, катайтесь на велосипеде.
6. Будьте терпеливы и последовательны. Любой результат требует дисциплины и времени.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Эти продукты нужно есть, чтобы нарастить мышцы и поднять уровень тестостерона

Нужно ли вам тренироваться до отказа? Еще один способ нарастить мышцы и сжечь жир

Продукты для быстрого и безопасного набора веса

Люди, которым необходимо набрать вес, часто могут добиться этого, увеличив потребление продуктов, богатых цельными углеводами, полезными жирами и белками. Примеры включают цельное зерно, сухофрукты, картофель, авокадо, жирную рыбу, яйца и молочные продукты.

Врач может порекомендовать людям с низкой массой тела попытаться набрать вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около 1,6% людей в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Самый надежный способ набрать вес — делать это медленно. Методы быстрого набора веса могут быть трудными для поддержания.

Людям, которые хотят быстро набрать вес, следует сначала поговорить с врачом. В некоторых случаях трудности с набором веса или необъяснимая потеря веса могут сигнализировать о серьезном заболевании, требующем лечения.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты могут помочь человеку безопасно набрать вес.

Углеводы или углеводы — это питательные вещества, которые организм использует для получения энергии. Люди часто используют термин «углеводы» для обозначения продуктов, которые в основном состоят из углеводов. Однако эти продукты могут содержать и другие питательные вещества.

Рис

Рис содержит большое количество углеводов. Например, коричневый рис обеспечивает 76,2 грамма (г) в 100-граммовой порции. Этот вид риса содержит больше белка, чем некоторые другие виды риса. В 100-граммовой порции также содержится 357 калорий.

Белый рис имеет более низкое содержание белка, но человек может подавать его с другими продуктами, такими как мясо или бобы, чтобы получить больше белка и калорий.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и содержит больше белка, чем белый хлеб.

Люди могут повысить калорийность хлеба, добавив в него продукты, богатые белком, такие как ореховое масло или авокадо. Они также могут приготовить бутерброды, содержащие ингредиенты, богатые питательными веществами.

Цельнозерновые злаки

Цельнозерновые злаки включают такие продукты, как овес, пшеница, ячмень и рис. Люди могут покупать эти цельные зерна по отдельности и смешивать их дома, чтобы подавать с молоком или йогуртом. В качестве альтернативы они могут купить готовые хлопья или злаковые батончики.

Производители могут добавлять в эти хлопья дополнительные витамины и минералы, но некоторые из них также содержат значительное количество добавленного сахара. По этой причине важно всегда читать этикетку.

Сухофрукты

Сухофрукты содержат фруктозу, сахар во фруктах. Они полезны как натуральный подсластитель и способ повысить калорийность блюд.

Например, можно подсластить хлопья или овсянку финиками, добавить курагу в йогурт или смешать сухофрукты в коктейле. Некоторые сухофрукты также хорошо сочетаются с салатами и некоторыми готовыми блюдами, такими как тажины.

Темный шоколад

Шоколад получают из какао-бобов с высоким содержанием углеводов. По сравнению с молочным шоколадом, темный шоколад обычно содержит меньше сахара и больше какао. Это означает, что в нем больше антиоксидантов какао-бобов.

Продукты с более высоким содержанием какао принесут наибольшую пользу.

Простой способ придать блюду дополнительный вкус и калории — посыпать его какао-порошком или крупкой.

Другие крахмалы

Люди могут добавлять в свой рацион многие другие источники углеводов, в том числе:

• картофель
• макароны
• сладкий картофель
• кабачки
• кукуруза 9005 2
• бобовые, такие как фасоль и нут

Крахмалы богаты глюкозой, которую организм запасает в виде гликогена. Гликоген является важным источником энергии во время физических упражнений.

Адекватное потребление белка важно для всех, так как он способствует росту и поддержанию мышечной массы. Некоторые хорошие источники включают:

Лосось

Лосось является источником как белка, так и полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые помогают поддерживать здоровье мозга и глаз.

Яйца

Яйца богаты белком и полезным жиром. Они также богаты холином, питательным веществом, которое жизненно важно для здоровья мозга и играет важную роль в развитии плода.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут быть удобным способом увеличить потребление белка без увеличения количества цельных продуктов. Они также могут быть полезны для людей, которые являются вегетарианцами или веганами, а также для тех, кому нужно набрать вес, но у них нет большого аппетита.

Количество протеина в протеиновых коктейлях зависит от марки. Люди могут проверить этикетку или поговорить с диетологом, чтобы найти то, что им подходит. Диетолог, скорее всего, посоветует искать продукт с низким содержанием добавленного сахара.

Белковые добавки

Люди могут добавлять в свой рацион много продуктов, богатых белком, чтобы получить дополнительный белок. Примеры включают протеиновые батончики и напитки.

Эти продукты также могут помочь человеку потреблять больше калорий или удовлетворять повышенную потребность в белке во время беременности. Те, кто хочет отслеживать содержание белка и калорий, должны проверять этикетки пищевых продуктов на доступных продуктах, чтобы выбрать тот, который лучше всего подходит для них.

Многие молочные продукты высококалорийны и могут также содержать полезные питательные вещества, такие как белок и кальций.

Молоко

Молоко — калорийная пища, богатая кальцием, углеводами и белком. Чашка молока жирностью 2% содержит около 122 калорий.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, пытающихся нарастить мышечную массу, а кальций делает его полезным для людей, обеспокоенных плотностью костей или остеопорозом.

Сыр

Сыр — еще один молочный продукт с высоким содержанием калорий. Он также содержит белок и кальций. Точное содержание питательных веществ будет зависеть от типа сыра и способа его изготовления.

Например, выдержанные сыры, как правило, содержат меньше углеводов, поэтому большая часть калорий в этих сырах поступает из жира.

Сыр может быть продуктом с высоким содержанием натрия, поэтому люди должны проверять этикетку, чтобы убедиться, что они не получают слишком много натрия каждый день.

Йогурт

Жирный йогурт является хорошим источником калорий и белка. Лучше всего выбирать простой или греческий йогурт, а не ароматизированный йогурт, так как в нем может быть много сахара.

Человек может придать натуральный вкус йогурту, добавив в него мед, фрукты, орехи или неподслащенный какао-порошок.

В умеренных количествах ненасыщенные жиры полезны для здоровья, помогая повышать уровень полезного холестерина и снижая риск сердечных заболеваний. Они также очень калорийны, что делает их хорошим дополнением к любой диете для набора веса.

Оливковое масло

Оливковое масло высококалорийно и содержит много мононенасыщенных жиров, которые относятся к типу ненасыщенных жиров.

15-миллилитровая порция оливкового масла содержит около 120 калорий, поэтому даже небольшое количество масла в день может увеличить потребление калорий, а также придать вкус салатам, пасте и другим блюдам.

Оливковое масло также содержит некоторое количество насыщенных жиров, поэтому важно употреблять его как часть сбалансированной диеты.

Орехи и семена

Многие орехи и семена являются хорошими источниками ненасыщенных жиров, а также содержат много калорий. Например, всего 20 г миндального масла содержат 129 калорий, а также кальций и магний.

Опять же, орехи и семечки также могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Авокадо

Авокадо и масло авокадо являются естественными источниками ненасыщенных жиров. Цельные авокадо также богаты витаминами и минералами, такими как кальций, магний и калий.

Человек может значительно увеличить калорийность бутербродов, салатов и коктейлей, добавив в них немного авокадо.

Людям с умеренной массой тела до наступления беременности необходимо 2 200–2 900 калорий в день во время беременности. Для многих это составляет несколько сотен дополнительных калорий в день.

Во время беременности также необходимо потреблять не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Это означает, что человек должен сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием белка и питательных веществ.

Некоторые варианты включают:

• употребление большего количества мяса и вареной рыбы
• употребление жирных молочных продуктов, если они пастеризованы
• употребление протеиновых коктейлей
• употребление соусов с высоким содержанием белка, таких как хумус

9000 2 родителей и опекуны, которые беспокоятся о весе своего ребенка, должны поговорить с педиатром, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион. Если педиатр рекомендует усилия для увеличения набора веса, люди могут попробовать:

• Цельножировые продукты: Родители и опекуны могут давать малышам цельное молоко, цельный йогурт или другие цельножировые продукты вместо заменителей с пониженным содержанием жира.
• Энергетические закуски: Такие продукты, как авокадо, бананы и сыр, содержат много калорий даже в небольших порциях.
• Соусы и соусы: Высококалорийные соусы, такие как гуакамоле, хумус или соусы из фасоли, легко подаются вместе с овощами или добавляются в бутерброды.
• Смузи и коктейли: Напитки могут быть хорошим способом добавить дополнительные калории в рацион без необходимости есть больше во время еды. Родители и опекуны могут комбинировать любимые фрукты ребенка с йогуртом, ореховым маслом или семенами.

Здоровое увеличение веса требует употребления богатых питательными веществами продуктов, поддерживающих организм. Для достижения более высокого веса может потребоваться время, но употребление в пищу самых разнообразных продуктов может помочь человеку достичь своих целей.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, лучше всего поговорить с врачом или диетологом, чтобы определить цели в отношении здоровья и наилучший способ их достижения. Не все стратегии набора веса подходят для всех людей.

Для получения дополнительных научных ресурсов по питанию посетите наш специальный центр.

Было ли это полезно?

Прочитайте статью на испанском языке.

4 простых и эффективных способа набрать вес

Прослушать эту статью

Недостаточный вес может быть таким же вредным для здоровья, как лишний вес или ожирение. Слишком мало или слишком много, и то, и другое неправильно, и, следовательно, должен быть баланс. Человек с недостаточным весом, скорее всего, будет недоедать и испытывать дефицит питательных веществ, что может представлять множество рисков для здоровья.

Но начать переедать и не заниматься спортом — неправильный путь. Итак, вот как набрать вес здоровым способом, чтобы достичь нормального ИМТ (индекса массы тела).

ИМТ здорового человека будет находиться в диапазоне от 18,5 до 24,9. Но человек с недостаточным весом будет иметь ИМТ ниже 18,5 и будет подвержен некоторым рискам для здоровья, таким как развитие заболеваний, классифицируемых как болезни цивилизации, таких как диабет, инсульт, атеросклероз, гипертония и нарушения питания.

Человек с недостаточным весом будет худым и испытывает дефицит многих необходимых витаминов и минералов, что приведет к ослаблению иммунной системы и повышенному риску инфекций. Они также будут чувствовать усталость и тошноту большую часть времени. Так что, если вы подпадаете под эту категорию, то имеете право думать о наборе веса. Это сделает вас здоровее и позволит лучше контролировать свое тело. Важно, чтобы, когда вы набираете вес, вы набирали вес за счет мышечной массы, а не жиров, поэтому давайте рассмотрим способы достижения этого.

1. Увеличьте количество приемов пищи

Если у вас недостаточный вес, то, скорее всего, у вас плохой аппетит и вы едите только один или два надлежащих приема пищи в день. Это нужно будет изменить. Если у вас небольшой аппетит, это нормально, но вам нужно увеличить частоту приемов пищи. Ешьте небольшими порциями, но ешьте 5-6 раз в день. 3 можно правильно поесть, а между ними можно перекусить. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в PubMed Central, увеличение частоты приема пищи обязательно приведет к увеличению веса.

2. Диета, богатая белками и углеводами

Известно, что белок способствует росту мышц. Здоровое потребление продуктов, богатых белком, будет иметь огромное значение для вашего веса, и то, что вы наберете, не будет жирами. Такие продукты, как яйца, мясо, рыба, чечевица, бобовые и т. д., являются чрезвычайно богатыми источниками белка. Веганы также могут выбрать тофу, еще один источник белка. Также вам поможет включение в рацион молочных продуктов, таких как йогурт, и продуктов, богатых углеводами, таких как картофель.