Как быстро и эффективно похудеть на 10 кг: Как похудеть на 10 кг за неделю? – Похудение с расчётом

Содержание

хитрости, меню и проверенные советы

VOICEЗдоровье

Как похудеть на 10 кг? И возможно ли похудеть быстро? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю — из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально.

Getty Images

Многие девушки не готовы ждать и хотят добиваться быстрых результатов в похудении. Диета на 10 дней, при которой ты ежедневно теряешь по килограмму, кажется чудодейственной и вполне выполнимой. Но экстремальная потеря веса подходит только тем, кто питается под наблюдением специалистов. Это огромный стресс для организма. Либо такой формат навязывают телевизионные шоу, где показатели завышают для рейтингов. Мы подскажем, как похудеть на 10 кг, чтобы не чувствовать постоянный лютый голод и иметь силы на привычные занятия.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Похудеть возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. Если вес соответствует физиологической норме (но не каким-то надуманным идеалам), то расстаться с ним будет сложно. Похудеть на 10 кг можно за месяц или за полтора. Но прежде нужно выяснить – необходимо ли это организму.

«Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь правильно питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, но хотя ты и уверена, что тебе нужно похудеть на 10 кг, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела. Кстати, ученые нашли новый способ определять норму веса, который точнее ИМТ.

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за 3 – 4 недели ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но лучше все-таки идти к своей цели постепенно: чем медленнее уходит вес, тем медленнее он возвращается.

Быстро и эффективно похудеть на 10 кг реально – можно напряженно заниматься спортом, отказаться от любимой еды и достичь заветных показателей. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как правильно похудеть на 10 кг без спорта

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. И вот ты уже ищешь способы, как быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат.

Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Похудела на 10 кг? Не забывай, что они могут с легкостью вернуться. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты обязательно снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. Да, не так быстро, зато надежно. А в идеале вообще терять по 2 кг в месяц: в таком случае процесс похудения займет почти полгода, но вреда для здоровья не будет вообще.

Минус 10 кг – это просто?

Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Есть много примеров, когда при соблюдении особых диет человек за год похудел на 10 кг. Белковая и углеводная диеты – два разных подхода к похудению, но они могут оказаться одинаково эффективными. Пойми, что подходит тебе.

Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому). Если ты намерена похудеть в домашних условиях на 10 кг – как минимум, подбери правильную программу питания.

Как похудеть к Новому году и не набрать после

Новый год – прекрасный праздник и повод показать себя во всей красе в семейном кругу или на корпоративе, а для этого хочется влезть в шикарное платье или просто встретить новый 2022 год в отличной форме.

Конечно, похудеть к Новому году на 10 – 15 кг за месяц без риска для здоровья у вас не выйдет, но сбросить парочку лишних килограмм и привести в норму свое питание – легко. О том, как похудеть к Новому году 2022 без вреда для здоровья мы расскажем в этой статье.

С чего начать?

Советы, как похудеть к Новому году:

Ставьте реалистичные цели. Как реально похудеть к Новому году? Чтобы быстро похудеть к Новому году, сначала нужно поставить реалистичные цели. Например, есть больше зелени, перейти на правильное питание, сбросить 5 кг за месяц и т. д. Такого рода цели достижимы, тогда как если вы ставите цель похудеть за неделю к Новому году, это просто невозможно. Итак, планируйте свои цели с умом.
Установите распорядок дня. После того как вы поставили цели, вам нужно спланировать свой распорядок дня. Как похудеть к Новому году простой план на месяц должен включать: ранний подъем в одно и то же время, 3-х разовое питание и перекус, определенное время на спорт и т.д.
Выделите время для ежедневных упражнений. Чтобы похудеть к Новому году, программа должна включать ежедневные физические нагрузки. Физические нагрузки полезны не только для людей, которые хотят похудеть, но и для тех, кто поддерживает общее состояние своего здоровья.

Найдите мотивацию. Как можно похудеть к Новому году? В вашем кругу друзей должен быть кто-то, кто хочет похудеть так же, как и вы. Просто найдите такого человека, а затем помогайте друг другу в достижении целей. Например, ходите вместе в тренажерный зал или вместе готовьте еду, чтобы вы оба могли мотивировать друг друга.
Используйте приложения. Как похудеть к Новому году за месяц? Есть огромное количество фитнес-приложений, которые можно использовать для достижения своих целей. Достаточно просто установить приложение, выполнять задания и отслеживать свой ежедневный рост.

Что точно делать нельзя

Желание похудеть может варьироваться от разумной диеты до неуместных действий, которые могут иметь серьезные последствия для здоровья. Поэтому, если вы действительно хотите привести ваше тело в форму перед Новым годом и не навредить здоровью, мы навели 7 пунктов того, что нельзя делать.

Нельзя ставить нереальные цели. Как мы уже говорили выше, вы не похудеете на 10 килограмм за неделю. Нереалистичные ожидания могут привести только к разочарованию. Ставьте перед собой практические цели, которые помогут увеличить ваши шансы на их достижение при здоровом похудении.
Нельзя использовать экспресс-диеты или переходить на новый тип питания перед праздничными застольями. Неправильно подобранный рацион и снижение калорийности может замедлить метаболизм, отсюда возникает риск набрать во время и после праздников еще больший вес, чем был до. Питание должно иметь всегда правильный рациональный подход, при котором приемы пищи и калории качественно распределены в течение всего дня.

Нельзя голодать. Если вы думаете, как очень быстро похудеть к Новому году, пропускать приемы пищи – не выход. Голодание не здорово и просто не поможет вам сбросить вес или сохранить его.
Нельзя забывать пить воду. Недостаточное количество воды может отрицательно сказаться на обмене веществ, а также на вашем аппетите. Когда вы гидратированы, это также помогает наполнить желудок и избавиться от чувства голода.
Нельзя обойтись без спорта. Недостаток упражнений при похудении может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.
Нельзя пить сладкие и газированные напитки. Хотя диета обычно относится к еде, не забывайте о напитках. Обработанные соки, сладкие газированные напитки и подслащенные чаи содержат много калорий и могут серьезно повлиять на ваше похудение к Новому году за неделю или месяц.
Нельзя принимать медикаменты для похудения. Если вы думаете, как похудеть к Новому году за неделю, и решаете принять какое-либо медикаментозное средство, сначала спросите своего врача. Любые безрецептурные препараты могут принести огромный вред вашему организму и даже вызвать обратный эффект.

Как питаться, чтобы похудеть

Правильное, сбалансированное питание, состоящее из белков, жиров и углеводов играет ключевую роль при похудении. Как похудеть к Новому году правильным питанием:

Не пропускайте завтрак. Пропуск завтрака не поможет вам похудеть к Новому году на 10 кг. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге переесть лишнего в течение дня из-за чувства голода.
Сократите количество быстрых углеводов. Это поможет похудеть к Новому году без диет. Уменьшение количества сахара и крахмала в вашем рационе может помочь снизить аппетит и уровень инсулина, тем самым заставить вас похудеть.
Ешьте белок, жиры и овощи. Как легко похудеть к Новому году? Каждый прием пищи должен включать: источник белка, источник ненасыщенного жира, овощи, небольшую порцию сложных углеводов (цельнозерновых).
Заменяйте жирную пищу на низкокалорийную. Если хотите похудеть к Новому году, советы диетологов включают, например, заменить докторскую колбасу, в рецепте салата Оливье, на филе индейки, а майонез на классический йогурт.
Ешьте больше овощей и фруктов. Чтобы похудеть к Новому году за месяц, меню должно включать фрукты и овощи, ведь они содержат мало калорий и жиров, а также много клетчатки – 3 основных ингредиента для успешного похудения.

Пейте много воды. Как похудеть к Новому году за две недели? Иногда люди путают жажду с голодом. Пейте больше воды, вместо того, чтобы потреблять лишние калории.

Белок

Получение достаточного количества белка важно, если вы задаетесь вопросом, как быстро похудеть к Новому году. Фактически, белок помогает похудеть такими способами:

снизить аппетит;
увеличить чувство сытости;
снизить количество набранного веса;
поддерживать или увеличивать скорость метаболизма;
защитить мышечную массу при похудении.

Диета, чтобы похудеть к Новому году, должна в каждом приеме пищи включать продукты с высоким содержанием белка. Источники белка животного происхождения: яйца, молочные продукты, рыба, птица, мясо. Растительного происхождения: бобовые, зерновые, орехи, семена.

Углеводы

Употребление слишком большого количества продуктов из простых углеводов может спровоцировать набор веса за счет резкого повышения уровня сахара в крови и никогда полностью не утолить голод. Но это не означает, что все углеводы имеют одинаковый эффект. Быстрые (простые) и медленные (сложные) углеводы оказывают разное действие на нашу фигуру и организм в целом. Примеры простых углеводов: сахар, белый хлеб, выпечка, картофель (жареный, фри), конфеты, сладкая газировка, алкоголь. Примеры сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы из цельного зерна, бобовые, несладкие фрукты, макароны твердых сортов, свекла, тыква, зеленые и листовые овощи.

Разница между ними состоит в том, что сложные углеводы насыщают наш организм витаминами группы В и клетчаткой, замедляющей пищеварение, дают длительную сытость и энергию, а вот простые – насыщают только кратковременно и, их чрезмерное потребление может сказаться лишними килограммами.

Как похудеть к Новому году? Мы рекомендуем не отказываться от употребления углеводов полностью, а сократить потребление “неполезных продуктов”. Кроме того, поскольку углеводы являются важным источником энергии, полное исключение этой группы продуктов из своего рациона может вызвать истощение, раздражительность и вялость.

Жиры

Не бойтесь жиров, даже если вам нужно срочно похудеть к Новому году! Они необходимы для нормального жизнеобеспечения организма при похудении. Когда вы не едите достаточно жира, вы можете страдать от постоянного чувства голода, у взрослых могут развиться прыщи, и может постоянно казаться, что мозг находится как будто в тумане. Жиры необходимы для питания мозга и уменьшения тяги к еде. Употребляйте больше полезных (ненасыщенных) жиров, например: авокадо, орехи, семена, кокосовое, оливковое, льняное и другие масла, яйца, жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия), Омега-3.

Сладкое

При похудении вовсе не обязательно полностью отказываться от сладкого. Отказ от менее здоровой пищи, которую вы любите, на самом деле может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса и похудеть к Новому году. Хотя вам следует ограничить потребление сладкой или жирной пищи, полное ограничение может вызвать тягу и переедание.

Как всегда, главное – умеренность. Мы рекомендуем заменять конфеты и другие вредные сладости на сладкие продукты без содержания жиров, которые разрешены при похудении, например: черный шоколад, зефир, яблочный мармелад, пастила, халва, цукаты и сухофрукты, мед.

Какие продукты надо исключить

Некоторые продукты могут существенно повлиять на диету, чтобы похудеть к Новому году. Мы навели список продуктов, которых следует избегать, когда вы пытаетесь похудеть к Новому году срочно:

Фаст-фуд: картошка фри, бургеры, пицца.
Чипсы, сухарики, крекеры.
Сладкие газированные напитки и соки.
Белый хлеб.
Конфеты, печенье, пончики, вафли, пирожные, торты.
Соусы, например: майонез, кетчуп.
Маргарин, сливочное масло, рафинированное растительное масло.
Сало, колбасы, сосиски, бекон.
Жирные молочные продукты, сливочное масло, сливки, мороженое.
Алкоголь.

Физическая активность

Хотя правильное питание и поддержание водного баланса очень важны для похудения к Новому году, физическая активность также является важным компонентом в программе похудения. Однако, это не означает, что вам обязательно сразу переходить к тяжелым тренировкам – начните с малого и найдите занятия, которые вам нравятся.

Как быстро похудеть к Новому году? Мы рекомендуем уделять время физической активности по 150 минут в неделю. Это могут быть групповые занятия фитнесом, плавание, бег на беговой дорожке в открытом тренажерном зале. Кроме того, для здорового тела и эффективного похудения к Новому году, рекомендуется проводить силовые тренировки два раза в неделю для всех групп мышц.

Интервью с врачом-диетологом :

как выглядит похудение на 10 кг – Student Healthy Life

Похудение – это цель, к которой стремятся многие из нас. Это трудная задача, но потеря веса имеет многочисленные преимущества для здоровья. Следовательно, важно понимать, как выглядит конкретная цель по снижению веса, чтобы поддерживать мотивацию, когда мы работаем над ее достижением. В этой статье мы подробно рассмотрим, как выглядит потеря веса на 10 кг и как это может положительно повлиять на нашу жизнь.

Внешний вид потери веса на 10 кг

Давайте начнем с понимания того, как выглядит потеря веса на 10 кг. 10 килограммов эквивалентны 22 фунтам. Потеря такого большого веса может существенно повлиять на то, как вы выглядите и чувствуете. Вот некоторые из изменений, которые люди могут заметить:

1. Улучшение осанки: Когда вы теряете вес, ваше тело может легче стоять и ходить благодаря уменьшению нагрузки на суставы и мышцы. В результате вы заметите, что ваша осанка улучшилась.

2. Уменьшение вздутия живота: Если вы носите лишний вес, это может вызвать вздутие живота и задержку воды. Потеря десяти килограммов поможет уменьшить вздутие живота и воспаление, благодаря чему вы почувствуете себя менее отечным и более комфортным.

3. Лучшая кожа: Потеря десяти килограммов может привести к более чистой и яркой коже. Потеря веса может помочь уменьшить воспаление и прыщи, придав вам более молодой вид.

Польза для здоровья от потери веса на 10 кг

Потеря веса заключается не только в том, чтобы хорошо выглядеть; это также о чувстве себя здоровым. Давайте посмотрим на некоторые преимущества для здоровья от потери 10 кг:

1. Улучшение сна: Потеря веса улучшает качество сна, уменьшая апноэ во сне и храп. В результате вы можете чувствовать себя более свежим и бодрым в течение дня.

2. Снижение риска диабета: Потеря десяти килограммов может помочь снизить риск развития диабета. Потеря веса помогает организму более эффективно использовать инсулин, снижая риск развития диабета 2 типа.

3. Снижение кровяного давления: Когда вы теряете вес, ваше кровяное давление обычно снижается, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Психологические преимущества потери веса на 10 кг

Потеря веса также может иметь психологические преимущества. Давайте рассмотрим, как похудение на десять килограммов может улучшить ваше психическое здоровье:

1. Повышение самооценки: Достижение цели по снижению веса может помочь вам почувствовать себя более уверенно и повысить самооценку. Вы можете гордиться собой за достижение своей цели, что положительно повлияет на другие сферы вашей жизни.

2. Снижение тревожности и депрессии: Потеря веса также может помочь уменьшить тревогу и депрессию. Доказано, что физические упражнения и здоровое питание улучшают психическое здоровье и уменьшают симптомы тревоги и депрессии.

3. Улучшение отношений: Потеря веса может помочь улучшить ваши отношения с другими людьми. Вы можете чувствовать себя более уверенно и энергично, что облегчает общение и общение с другими людьми.

Резюме

В заключение, потеря веса на 10 кг может оказать существенное влияние на ваше физическое здоровье, психическое благополучие и общее качество жизни. Улучшение осанки, более чистая кожа, лучший сон, снижение риска диабета, снижение артериального давления и повышение самооценки — вот лишь некоторые из преимуществ, которые дает похудение. Тем не менее, важно помнить, что потеря веса — это путешествие, и оно не происходит в одночасье. При здоровом питании, регулярных физических упражнениях и правильном мышлении вы можете достичь своих целей по снижению веса и жить более здоровой и счастливой жизнью.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько времени нужно, чтобы сбросить 10 кг?

О: Время, необходимое для того, чтобы сбросить 10 кг, зависит от различных факторов, таких как текущий вес, диета и режим тренировок. Тем не менее, здоровая цель потери веса составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, а это означает, что для потери 10 кг может потребоваться до 20 недель.

В: Безопасно ли терять 10 кг за месяц?

О: Потеря 10 кг за месяц не является здоровой или устойчивой целью снижения веса. Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Важно стремиться к постепенной и устойчивой потере веса с помощью здорового питания и физических упражнений.

В: Нужно ли ходить в спортзал, чтобы похудеть на 10 кг?

О: Для похудения необязательно ходить в спортзал. Регулярная физическая активность важна, но ее можно достичь с помощью других видов деятельности, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Самое главное — найти занятие, которое вам нравится и которым вы можете заниматься постоянно.

В: Могу ли я есть любимые продукты во время похудения?

О: Да, во время похудения можно есть любимую пищу. Однако важно соблюдать умеренность и контролировать порции. Включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, также поможет вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным во время похудения.

В: Что мне делать, если во время моего путешествия по снижению веса я застопорился?

О: Плато потери веса является обычным явлением, и оно может вызывать разочарование. Если вы испытываете плато, попробуйте изменить режим упражнений, увеличить физическую активность или уменьшить общее потребление калорий. Внесение небольших изменений в свой рацион и режим упражнений может помочь ускорить процесс похудения и выйти из застойного состояния.

что такое здоровое похудение в месяцкак очиститься для похудения

10 простых советов для более эффективного избавления от жира

Хотите узнать, как быстро похудеть? Следуя некоторым общим рекомендациям, вы сможете сбросить пару килограммов и разработать план здорового похудения, соответствующий вашему образу жизни.

Во-первых, сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, выбирая питательные продукты с меньшим количеством калорий. Еще одна вещь, которую следует учитывать в сочетании с лучшей диетой, — это убедиться, что вы получаете достаточно упражнений, чтобы сжигать калории и ускорять метаболизм. Наконец, сосредоточьтесь на общих изменениях образа жизни, таких как достаточное количество сна, управление уровнем стресса и поддержание водного баланса.

Это, конечно, длиннющий и невероятно упрощенный способ поставить очень сложный и индивидуальный процесс. Не существует универсального решения для максимально быстрой потери веса, и это не может быть особенно полезно для здоровья (1). Если вас беспокоят какие-либо элементы похудения, важно поговорить с врачом или квалифицированным диетологом.

Как быстро похудеть – оглавление

Быстро похудеть можно… но нужно быть умным
Почему важна потеря веса?
10 простых советов, как быстро похудеть
Можно ли быстро похудеть?
Можно ли быстро похудеть, если не есть?
Быстро похудеть

Быстрое похудение возможно… но вы должны быть умны в этом вопросе

У тех, кто хочет быстро похудеть, есть несколько ценных инструментов, но еще раз важно повторить, что медленное похудение за счет постепенного изменения образа жизни, как правило, считаются более здоровыми и устойчивыми. Большинство руководств по быстрому похудению рисуют ошеломляющую картину медленной и стабильной победы в гонке, и хотя мы понимаем нетерпение, которое может возникнуть из-за таких советов, они также могут помешать старту.

Таким образом, несмотря на то, что поддержание хорошего здоровья в процессе похудения важно, следует помнить о нескольких основных принципах, которые, если вы будете следовать им последовательно, помогут вам быстрее достичь своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Цель состоит в том, чтобы похудеть безопасно и разумно, но чем больше областей вашего образа жизни вы измените, тем быстрее вы увидите результаты.

Диета и физические упражнения являются наиболее распространенными ответами по определенной причине. Если вы хотите упростить задачу, быстрое похудение зависит от этих двух моментов, оба из которых могут быть подкреплены какой-нибудь старой доброй мотивированной дисциплиной. С этой точки зрения, хотя ключом к быстрой потере веса является изменение образа жизни на более здоровый, важно сохранять дисциплину во время неудач, с которыми вы сталкиваетесь, потому что одна из самых больших проблем заключается в поддержании последовательности в этих изменениях образа жизни.

Никто не идеален, особенно если вы пытаетесь сделать что-то столь сложное, как изменение образа жизни, поэтому, хотя вы и столкнетесь с искушением вернуться к своим старым привычкам, важно помнить, что делать что-то лучше, чем ничего не делать. Конечно, вы могли съесть гамбургер на обед, но вы все равно можете тренироваться во второй половине дня, точно так же, как если вы пропустите запланированную тренировку, вы все равно можете принимать более здоровые решения в отношении питания в течение остальной части дня.

Большая часть жизни связана с практикой, которая является тренировочной площадкой для постоянства, поэтому просто помните, что чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается и тем легче вам будет продолжать это делать. Если вы сможете внести позитивные изменения в эти области, вы будете на пути к здоровой потере веса с помощью изменения диеты и образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро похудеть и навсегда избавиться от лишних килограммов.

Каковы преимущества потери веса?

Уменьшение жировых отложений дает множество преимуществ для здоровья, не последним из которых является дополнительная уверенность, которую вы можете испытать в результате похудения. Тем не менее, несмотря на то, что хорошее самочувствие по поводу того, как вы выглядите, всегда стоит того, чтобы в него вложиться, поддержание здорового веса (каким бы оно ни было для вас) важно, потому что оно также может:

Повышать уровень энергии,
Снизьте уровень холестерина,
Уменьшите кровяное давление,
Улучшите свое дыхание,
Уменьшить риск некоторых видов рака,
Помогите вам хорошо выспаться,
Помогите предотвратить диабет 2 типа и другие болезни, связанные с образом жизни.

10 простых советов, как быстро похудеть

1. Периодическое голодание

Первый шаг к быстрой потере веса — выбор здоровой пищи. Интервальное голодание включает в себя ограничение приема пищи до определенного промежутка времени каждый день, а затем голодание (отказ от еды) до конца дня. Например, вы можете есть как обычно в течение восьми часов, а затем голодать в течение 16 часов. Эта стратегия может помочь повысить ваш метаболизм и способствовать сжиганию жира.

Интервальное голодание (2) дает много преимуществ (2), включая потерю веса. Когда вы голодаете, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к быстрой потере веса. Важным моментом является то, как часто вы голодаете и когда. Постепенный процесс также может помочь, когда вы привыкнете к практике, возможно, начиная с голодания всего один или два дня в неделю, а затем увеличивая количество дней по мере того, как ваш комфорт увеличивается.

Интервальное голодание также помогает регулировать уровень инсулина (3), что приводит к дальнейшей потере жира. Интервальное голодание — отличный способ диеты для похудения, но не для всех. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать этот или другой план похудения.

Если вы хотите попробовать интервальное голодание , вам следует помнить о нескольких вещах. Во-первых, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время голодания каждый день. Также хорошо убедиться, что вы едите здоровую пищу во время своего окна приема пищи, которая может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам избежать переедания.

Быть ответственным может быть сложно, когда вы периодически голодаете, поэтому ведение дневника питания или использование приложения для смартфона, такого как Zero (доступно как для iOS, так и для Android), поможет вам отслеживать свои цели. Сила воли важна, но использование имеющихся в вашем распоряжении инструментов может облегчить задачу.

2. Соблюдайте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводная диета, возможно, является самой быстрой диетой для похудения (4), поскольку она требует от вас потреблять меньше углеводов и больше белков. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить вес.

Исследователи также обнаружили, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (5) может настроить вас на здоровый день. Люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, реже испытывали тягу к еде в течение дня.

Попробуйте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы контролировать аппетит. Вы можете получить пользу, даже если не будете есть низкоуглеводные продукты до конца дня.

Низкоуглеводный завтрак для похудения включает:

Яйца
Бекон и авокадо
Смузи из протеинового порошка, шпината и миндального молока
Салат с жареной курицей и заправкой из оливкового масла

Если вы ищете что-то более сытное на завтрак, попробуйте низкоуглеводные вафли или блины, приготовленные из миндальной, кокосовой муки или сыра. Вы также можете приготовить фриттату с овощами и мясом или пирог с заварным кремом с беконом и шпинатом.

Есть несколько причин, по которым низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса. Одна из причин в том, что они помогают контролировать уровень сахара в крови (6). Когда уровень сахара в крови стабилен, тяга и чувство голода находятся под контролем. Эти диеты также, как правило, содержат больше клетчатки, а диета с высоким содержанием клетчатки дает вам ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете.

Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат большое количество белка, который может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды. Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, менее калорийны, чем другие диеты, что делает их хорошим выбором для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть без физических упражнений.

Еще одна причина, по которой низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, заключается в том, что они способствуют ускорению метаболизма. Повышенный метаболизм включает процесс сжигания жира в организме, что приводит к потере веса.

Есть несколько вещей, о которых следует помнить, если вы думаете о переходе на низкоуглеводную диету. Во-первых, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, а также необходим для многих других функций организма. Если вы не получаете достаточно белка, вы можете потерять мышечную массу вместо жира. Кроме того, убедитесь, что вы пьете много воды. Вода помогает выводить токсины и лишние калории из вашего тела (6), помогая вам сбросить несколько килограммов.

3. Физические упражнения

Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и способствуют снижению веса (7). Одна из основных причин, по которой упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы можете быстрее похудеть, создавая дефицит калорий.

Еще одна причина, по которой физические упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают привести тело в тонус. Когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить больше веса быстро и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Типы упражнений, которые стоит попробовать:

Кардио : Кардиотренировки — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общую физическую форму. Есть много различных типов кардио-упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба. Кардиотренировки важны, потому что они помогают быстро сжигать калории, а поскольку для похудения требуется дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете, — это важно учитывать, когда вы хотите избавиться от жира.
Силовые тренировки : Утяжеления, эспандеры или упражнения с собственным весом — это несколько способов включить силовые тренировки в свою повседневную жизнь. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, не увеличивая ее, а также увеличивают размер мышц и метаболизм. Это поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
ВИИТ: ВИИТ означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. Тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. И именно этот подход поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, поскольку он повышает скорость метаболизма, увеличивая сжигание калорий после того, как вы закончили тренировку.
Пилатес: Пилатес — отличный способ улучшить гибкость, силу и равновесие. Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием или без него, что делает его одним из самых гибких занятий, которое можно включить в процесс похудения. Поскольку пилатес фокусируется на самом глубоком слое брюшного пресса, он может помочь создать длинные и сильные мышцы в этой области, что важно для общей силы и здоровья.
Ходьба: Начните с 10 000 шагов в день и увеличивайте их, потому что при ходьбе на 5 км и беге на 5 км сжигается примерно одинаковое количество калорий. Бег подходит не всем, но, конечно, он может очень помочь, особенно если у вас мало времени. Ходьба — это более доступный и малотравматичный способ подтолкнуть вас к похудению, вам просто нужно набраться терпения и следовать ему. Просто помните, быстрая ходьба с размахиванием руками — лучшая.

Упражнения важны для быстрой потери веса, потому что они помогают уменьшить стресс, высвобождая естественные эндорфины. Стресс может привести к импульсивному перееданию, что может саботировать ваши усилия по снижению веса. Если вы начнете мыслить в терминах этих простых причинно-следственных связей, вам будет намного легче составлять программу похудения.

4. Управление стрессом

Управление стрессом (8) — еще один ключевой фактор быстрой потери веса. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм вырабатывает больше гормона стресса (известного как кортизол). Кортизол вызывает тягу к еде и чувство голода и, в свою очередь, заставляет организм накапливать жир на животе. Таким образом, управляя стрессом, вы можете помочь своему телу оставаться в здоровом диапазоне веса и избежать нездоровой тяги.

Существует несколько способов справиться со стрессом. Один из способов — регулярно заниматься спортом, а другой — практиковать методы релаксации, такие как йога или медитация, которые могут помочь успокоить ум и тело.

5. Осознанное питание

Частью осознанного питания является осознание того, что вы едите каждый день. Лучший способ ускорить потерю веса с помощью осознанного питания — это вести дневник питания (9). Когда вы осознаете свои привычки в еде, вы можете начать делать лучший выбор в отношении продуктов, которые вы потребляете.

Когда вы отслеживаете потребление пищи, вам легче войти в режим, связанный с едой, которую вы потребляете, а это означает, что, когда вы видите прогресс, вы сможете напрямую связать свой выбор продуктов питания с результатами, которые вы видите, что мотивирует вас продолжать . Вы можете обнаружить, что определенные продукты вызывают тягу к еде или что вы едите больше, чем предполагали. Таким образом, пищевой журнал может помочь вам узнать о своих триггерах и о том, как заменить их более здоровыми альтернативами.

6. Скажи нет причудливой еде

Если вы хотите быстро похудеть, модная диета (10) может показаться отличным выбором. В любой момент времени существует бесчисленное множество причудливых диет, и все они обещают самый быстрый и действенный подход к быстрой потере веса.

Есть много причин, по которым причудливые диеты не помогают быстро похудеть. Одна из причин заключается в том, что когда люди сидят на диете, они часто исключают из рациона важные питательные вещества и продукты, что может привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, когда люди быстро теряют вес с помощью диеты, они, скорее всего, быстро наберут вес снова после прекращения диеты, потому что в их образе жизни не произошло каких-либо фундаментальных изменений, которые способствовали бы здоровому снижению веса. Когда люди придерживаются нездоровой диеты, они часто теряют мышечную массу, что также затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.

Вместо этого сосредоточьтесь на следующих изменениях образа жизни, чтобы сохранить свое здоровье:

Избегайте обработанных пищевых продуктов
Ешьте больше овощей
Пейте много воды
Избегайте сладких напитков
Регулярные физические упражнения
Выспитесь
Снижение уровня стресса
Убедитесь, что вы получаете правильные питательные вещества
Вести дневник питания

Вырабатывая здоровые привычки, вы будете терять вес более последовательно, что важно для того, чтобы килограммы не возвращались обратно и улучшали общее состояние здоровья.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на задние дельты для мужчин

7. Увеличьте потребление воды

Как мы уже упоминали, увеличение потребления воды, возможно, является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать в целом, и формирование здоровой привычки употребление около четырех литров воды в день поможет вам во многих отношениях.

Потребление большего количества воды не только поможет вам вывести токсины из организма, но и предотвратит обезвоживание, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и неспособным ясно мыслить. Выпивая большой стакан воды, вы также можете свести к минимуму приступы голода, если вы периодически голодаете, не получая никаких калорий, а черный кофе и чай предлагают еще один вариант с нулевой калорийностью, чтобы дать вам заряд энергии, если вам это нужно.

8. Уменьшите потребление сахара

Сахар не ваш друг, когда дело доходит до похудения (11). По возможности старайтесь употреблять цельные продукты, чтобы уменьшить потребление сахара, которое часто связано с упакованными продуктами, содержащими рафинированные углеводы. Существует множество причин, по которым сахар вреден для набора веса, одна из которых заключается в том, что ваше тело склонно переваривать сладкие продукты намного быстрее, поэтому вы легче проголодаетесь и, в конечном итоге, начнете жаждать еще немного калорий, чтобы оставаться сытым. Сахар, который не используется во время упражнений или движения, также превращается в жир, который труднее сжечь.

9. Обратите внимание на NEAT

NEAT расшифровывается как термогенез нефизической активности (12), и ранее он был предметом многих исследований, часто изучающих энергию, которую мы расходуем на все, что мы делаем, кроме сна, еды и упражнения. Вы не бегаете на месте каждый час бодрствования, поэтому важно понимать, как мы можем сжигать больше энергии, когда просто делаем что-то простое, например, стоим или двигаемся во время работы.

Например, сообщается, что человек весом 65 кг сжигает около 102 калорий в час, сидя на работе в офисе. Если бы тот же человек вместо этого стоял, он бы сжигал около 174 калорий в час, выполняя те же обязанности. И хотя это не кажется большой разницей, это означает, что за 50-недельную рабочую неделю сжигается около 18 000 калорий. Каждый бит помогает.

10. Читать

Вот это вы не ожидали, правда? Быстрая потеря веса ничего не значит, если у вас нет реалистичного и устойчивого плана того, как вы собираетесь это делать, и именно здесь изучение этой темы невероятно важно и ценно в долгосрочной перспективе. Чтение книг или статей о питании и физических упражнениях даст вам больше идей о том, как лучше внедрить здоровые привычки в свой образ жизни, что абсолютно необходимо для успешной потери веса, которая не вернется.

В дополнение к книгам, посвященным здоровому питанию и практическим упражнениям, может оказаться полезной информация о том, как установить новые привычки и сохранить их. Вот несколько отличных вариантов:

Atomic Habits Джеймса Клира
7 навыков высокоэффективных людей Стивен Кови
Слон в комнате Томми Томлинсон

Можно ли быстро похудеть?

Наше первое побуждение, когда нам говорят, что мы можем быстро похудеть, состоит в том, чтобы назвать это чушью, и это совершенно справедливо. Существует множество причудливых диет и режимов тренировок, которые неэффективны или вредны для здоровья, поэтому важно сосредоточиться на основах, если вы хотите быстро похудеть.

Некоторым людям будет намного сложнее быстро похудеть, чем другим. Так оно и есть, и есть много факторов, в том числе генетика, которые вступают в игру, чтобы определить это. Вот почему так важно выработать привычки к более здоровому образу жизни, которые позволят вам быть более последовательными по мере того, как вы будете понимать, что работает для вас лучше всего.

Лучший совет, который вам могут дать, дает профессионал, поэтому вам в первую очередь следует воспользоваться услугами врача, квалифицированного диетолога или личного тренера, прежде чем вы выберете план, который лучше всего подходит для вас. Индивидуальные планы всегда идут дальше общих.

Можно ли быстро похудеть, если не есть?

Если вы дочитали до этого места и думаете, что единственным ключом к быстрой потере веса является отказ от еды, мы рекомендуем вам вернуться к началу статьи. К сожалению, это часто задаваемый вопрос в Google, и ответ «нет». Вы не можете быстро похудеть, если не едите. Это не только опасно для вашего физического и психического здоровья, но и лишает вас питания, необходимого для того, чтобы жить полной жизнью каждый день и избегать болезней.

Как упоминалось выше, прерывистое голодание — это хороший способ снизить ежедневное потребление калорий, но также важно есть сбалансированную и питательную пищу во время периодического голодания. Если вы совсем перестанете есть, очень высока вероятность того, что вы очень быстро заболеете, у вас не будет сил жить и надолго навредите своему здоровью. Не делай этого.

Быстро похудеть

Больше не нужно думать о том, как быстро похудеть за 2 недели, 3 недели или месяц. Вы можете выбрать стратегию похудения, которая соответствует вашему образу жизни и целям, но некоторые из наиболее эффективных методов включают прерывистое голодание, продуманное питание, физические упражнения и снижение стресса. Всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.

Как быстро похудеть – часто задаваемые вопросы

Как похудеть за 7 дней?

Убедитесь, что вы придерживаетесь очень сбалансированной диеты с высоким содержанием белка и необработанных углеводов, занимайтесь спортом каждый день, даже если это всего лишь полчаса ходьбы, и убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь. Плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения, которые не требуют весовой нагрузки, и также важно иметь план питания.

Какой самый быстрый способ похудеть?

Ешьте необработанные продукты, пейте много воды, как можно чаще занимайтесь физическими упражнениями и отслеживайте каждое из этих действий, чтобы держать себя под контролем. Последовательность является наиболее важным фактором для создания более здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать.

Какие еще есть способы быстро похудеть?

Будьте организованы и занимайтесь самообразованием. Одним из главных виновников неудач на пути к похудению является отсутствие структуры и ответственности. Еще одна важная вещь — непонимание того, какие у вас нездоровые привычки и чем их заменить, поэтому важно много читать о питании и физических упражнениях. Используйте приложение для смартфона, такое как Zero, если вам нужно, или просто ведите дневник питания, который вы можете вести в течение дня.

Цитаты

Метаболизм для психического здоровья: 7 способов слишком быстрой потери веса будут иметь неприятные последствия, Healthline , 21 ноября 2018 г.
Исследование прерывистого голодания показывает пользу для здоровья, Национальный институт проблем старения , 27 февраля 2020 г.
Интервальное голодание: играет ли роль в лечении диабета?, Journal of Clinical Diabetes and Endocrinology , 3 февраля 2021 г.
Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?, Mayoclinic , 15 ноября 2022 г.
Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи подростками, пропускающими завтрак, National Library of Medicine , 2 февраля 2010 г.